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乳製品のカロリー・糖質・脂質・タンパク質・栄養一覧
このページでは、の乳を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
乳はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
乳とは？どんな食材？
乳とは、哺乳類の乳腺から分泌される液体のことを指します。一般的には、牛乳や羊乳などがよく知られています。乳は、栄養豊富であり、さまざまな料理や飲み物の材料として利用されています。
乳の特徴
乳は、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を含んでいます。特に、たんぱく質は乳の主要な成分であり、体の成長や修復に必要な栄養素です。また、脂質はエネルギー源として利用され、ビタミンやミネラルは体の健康維持に重要な役割を果たしています。
乳の利用方法
乳は、さまざまな料理や飲み物の材料として幅広く利用されています。例えば、牛乳はそのまま飲むだけでなく、コーヒーや紅茶に入れて飲むこともあります。また、乳製品としては、チーズやバター、ヨーグルトなども乳を原料として作られています。これらの乳製品は、料理の風味や食感を豊かにし、栄養価を高める役割も果たしています。
以上のように、乳は栄養価が高く、さまざまな料理や飲み物に利用される食材です。日常の食生活に取り入れることで、バランスの取れた食事を摂ることができます。
ざっくり説明するとこんな感じです！次は乳がダイエットにどう役立つか説明します！
乳はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
1. タンパク質の豊富な供給源
「乳」は、可食部100gあたりのタンパク質が（g）含まれています。タンパク質は、体の細胞や組織の成長や修復に必要な栄養素です。特に、筋肉の形成や維持に重要な役割を果たしています。乳製品を摂取することで、タンパク質を効率的に摂取することができます。そのため、乳を飲むことは健康的な食事において、タンパク質の豊富な供給源となります。
2. カルシウムの良い摂取源
「乳」には、カルシウムが含まれています。カルシウムは、骨や歯の形成や維持に不可欠な栄養素です。また、カルシウムは神経や筋肉の正常な機能にも関与しています。乳製品を摂取することで、カルシウムを効率的に摂取することができます。そのため、乳を飲むことは健康的な食事において、カルシウムの良い摂取源となります。
3. ビタミンDの効果的な摂取手段
「乳」は、ビタミンDが含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける役割を果たしています。また、免疫機能の維持や骨の健康にも関与しています。乳製品を摂取することで、ビタミンDを効果的に摂取することができます。そのため、乳を飲むことは健康的な食事において、ビタミンDの効果的な摂取手段となります。
おすすめ：乳のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
乳に含まれる無機質の栄養を解説！
1. カルシウムが豊富
「乳」はカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に重要な役割を果たす栄養素であり、成長期の子供や骨粗鬆症の予防にも効果があります。また、カルシウムは神経伝達や筋肉の収縮にも関与しており、体の正常な機能を維持するために必要な栄養素です。
2. ビタミンDの良い供給源
「乳」にはビタミンDも含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割があり、骨の健康を保つために必要です。また、ビタミンDは免疫機能の改善や心臓病の予防にも関与しています。乳製品を摂取することで、ビタミンDを効果的に摂取することができます。
3. リンがバランスよく含まれている
「乳」にはリンも含まれており、カルシウムとのバランスが良く取れています。リンは骨や歯の形成にも関与しており、エネルギー代謝やDNAの合成にも必要な栄養素です。カルシウムとリンはお互いにバランスを保ちながら摂取することで、骨や歯の健康を維持することができます。
以上のように、「乳」はカルシウムやビタミンDの良い供給源であり、骨や歯の健康に重要な役割を果たします。また、リンとのバランスも良く取れており、体の正常な機能を維持するために必要な栄養素が含まれています。日常の食事に「乳」を取り入れることで、健康な体作りに役立てましょう。
乳に含まれるビタミンを解説！
1. ビタミンAの特徴
乳に含まれるビタミンの一つにビタミンAがあります。ビタミンAは、視力の維持や皮膚の健康に重要な役割を果たします。また、免疫機能の向上にも寄与します。乳製品はビタミンAの豊富な源であり、定期的な摂取によってこれらの効果を得ることができます。
2. ビタミンDの特徴
乳に含まれるもう一つのビタミンはビタミンDです。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける役割を果たします。カルシウムは骨の健康に不可欠であり、ビタミンDの摂取は骨密度の維持につながります。乳製品はビタミンDの主要な供給源であり、適切な量を摂取することで骨の健康をサポートすることができます。
3. ビタミンB12の特徴
乳に含まれる最後のビタミンはビタミンB12です。ビタミンB12は赤血球の生成や神経系の正常な機能に必要な栄養素です。乳製品はビタミンB12の重要な供給源であり、不足すると貧血や神経障害などの健康問題が発生する可能性があります。乳製品を摂取することで、ビタミンB12の必要な量を摂ることができます。
以上のように、乳に含まれるビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12が含まれています。これらのビタミンはそれぞれ視力や皮膚の健康、免疫機能、カルシウム吸収、骨の健康、赤血球の生成、神経系の正常な機能に影響を与えます。乳製品を適切に摂取することで、これらのビタミンを効果的に摂ることができます。
ここまで栄養面の特徴をみてきました。次は乳の使用例としてレシピをご紹介します。
乳を使ったレシピ20選！
#1 牛乳不使用の濃厚かぼちゃスープのレシピ！レンジで簡単調理♪忙しい朝にもぴったり
かぼちゃ、豆乳、バター、ブラックペッパー
かぼちゃを使った、牛乳不使用の濃厚かぼちゃスープのレシピ。かぼちゃをレンジで加熱し、豆乳を温めます。…
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#2 練乳不使用の簡単エビマヨのレシピ！ちょこっとアジアンテイストでコクうま！
冷凍エビ、卵白、片栗粉、揚げ油、料理酒、白こしょう、マヨネーズ、ケチャップ、牛乳、等
冷凍エビを使った、練乳不使用の簡単エビマヨのレシピ。エビは塩と料理酒に浸けてプリプリ感を出し、マヨソースを作ります。…
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#3 簡単ランチに！明太子と大葉の冷やし豆乳そうめん
そうめん、明太子、大葉、調整豆乳、めんつゆ、パルメザンチーズ、ラー油
明太子と大葉を使った、冷やし豆乳そうめんのレシピ。明太子を豆乳やパルメザンチーズと混ぜてスープを作り、冷蔵庫で冷やします。…
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#4 牛乳なしで作る本格いももちのレシピ！マヨと片栗粉でしっとりもっちり！
じゃがいも、片栗粉、マヨネーズ、みりん、砂糖、しょうゆ
じゃがいもを使った、牛乳不使用のいももちのレシピ。じゃがいもを一口大に切り、水にさらしてアクを取ります。…
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#5 ワンパン＆焼くだけ！お手軽豆乳グラタン
鶏むね肉、玉ねぎ、エリンギ、じゃがいも、マカロニ、コンソメ顆粒、味噌、塩コショウ、豆乳、等
このレシピは、お手軽な豆乳グラタンの作り方です。玉ねぎ、エリンギ、じゃがいも、鶏肉を炒め、薄力粉を加え、豆乳を加え、マカロニなどを煮込んで、チーズを散らして焼くだけの簡単なレシピです。…
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#6 乳化で失敗しない！プロ直伝の基本の「ペペロンチーノ」
スパゲティ、ニンニク、輪切り唐辛子、イタリアンパセリ、白胡椒、オリーブオイル、茹で汁
スパゲティを使った、ペペロンチーノのレシピ。ニンニクをカリッと揚げ、アルデンテに茹でたスパゲティとしっかり乳化させます。…
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#7 豆乳の味噌汁
大根、にんじん、さつまいも、白菜、顆粒だし、豆乳、味噌
大根、にんじん、さつまいも、白菜を使った、豆乳の味噌汁のレシピ。野菜を切って、顆粒だしで煮ます。…
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#8 牛乳に浸してサクッとジューシー！ナスのさくさくフリット
ナス、牛乳、薄力粉、クミンパウダー、ドライイースト、ビール
ナスを使った、牛乳に浸してサクッとジューシーなさくさくフリットのレシピ。ナスを牛乳に漬け込んでほくほくジューシーに仕上げ、薄力粉やドライイースト、クミンパウダー、ビールでサクサクの衣を作ります。…
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#9 豆乳きなこプリン
調整豆乳、きな粉、きび糖、粉ゼラチン、ゼラチン用の水
このレシピは、豆乳ときな粉を使った本格プリンの作り方を紹介しています。豆乳と砂糖を温め、そこにきな粉を加えて混ぜ合わせ、最後にゼラチンを加えて冷やし固めるという簡単な手順で作ることができます。…
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#10 かんたん豆乳もち
調整豆乳、片栗粉、砂糖、きな粉・黒蜜
このレシピは、かんたん豆乳もちの作り方を紹介しています。豆乳、片栗粉、砂糖を鍋に入れ、火にかけてとろみをつけ、バットに広げて冷まし、きな粉や黒蜜をかけてカットするだけで、本格的な和菓子風の豆乳もちができます。…
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#11 魚肉ソーセージと小松菜の豆乳スープ
魚肉ソーセージ、小松菜、玉ねぎ、しめじ、コーン缶、オリーブオイル、無調整豆乳、味噌、粗挽き黒こしょう、等
このレシピは、魚肉ソーセージと小松菜の豆乳スープを作る方法を紹介しています。小松菜は栄養豊富でアクが少なく、豆乳ベースのスープにぴったりです。…
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#12 牛乳と新じゃがのおすすめおつまみ！「焼きポテトのゴルゴンゾーラチーズソースがけ」
新じゃがいも、ゴルゴンゾーラチーズ（ピカンテ）、パルメザンチーズ、くるみ、米油、牛乳、無塩バター、白胡椒、ピンクペッパー、等
新じゃがいもを使った、焼きポテトのゴルゴンゾーラチーズソースがけのレシピ。新じゃがいもを水洗いし、カットして水に浸します。…
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#13 豆乳と米粉のほうじ茶シフォンケーキ
卵黄用ブラウンシュガー、太白ごま油、豆乳用ほうじ茶ティーバッグ、豆乳、ほうじ茶ティーバッグ、米粉、卵白用ブラウンシュガー
卵と豆乳を使った、豆乳と米粉のほうじ茶シフォンケーキのレシピ。まずは卵黄に砂糖・太白ごま油・茶葉を混ぜ、ほうじ茶ミルクティーを加え、米粉を混ぜます。…
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#14 台湾の朝ごはん！鹹豆漿（シェンドウジャン）風豆乳スープ
豆乳、鶏むね肉、長ねぎ、油揚げ、ザーサイ、桜エビ、ごま油、鶏がらスープの素、醤油、等
豆乳に酢や醤油を加えた鹹豆漿（シェンドウジャン）風豆乳スープのレシピ。鶏肉、長ねぎ、ザーサイ、桜エビなどの具材が入った風味豊かなスープで、油揚げをトースターで焼いてトッピングすることでカリッと香ばしく仕上がります。…
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#15 しらたきの豆乳ちゃんぽん
しらたき、かまぼこ、キャベツ、もやし、長ネギ、にんじん、ごま油、無調整豆乳、塩コショウ、等
豆乳としらたきを使った、主食におすすめなちゃんぽんのレシピ。麺の代わりにしらたきを使います。…
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#17 エビと白菜の豆乳クリーム煮
むきエビ、白菜、玉ねぎ、ホワイトマッシュルーム、オリーブオイル、無調整豆乳、おからパウダー、塩コショウ、刻みパセリ、等
材料は玉ねぎ、白菜、ホワイトマッシュルーム、エビを使います。玉ねぎを加えてさっと炒めたら、白菜とホワイトマッシュルームを加えて炒めます。…
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#18 豆乳冷やし坦々うどん
冷凍うどん、あいびき肉、生姜、にんにく、ごま油、コチュジャン、味噌、砂糖、醤油、等
豆乳を使った、電子レンジで簡単に作れる冷やし担々うどんのレシピ。鍋やフライパンは使わないので後片付け楽々。…
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#19 ピリ辛豆乳坦々うどん
冷凍うどん、豚ひき肉、チューブにんにく、豆乳、白すりごま、鶏がらスープの素、味噌、豆板醤、ラー油、等
冷凍うどんを使った、ボウル一つで作れる担々麺のレシピ。麺をうどんで代用しています。…
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#20 具沢山豆乳豚汁のレシピ
豚バラ肉、人参、大根、しいたけ、ごぼう、長ネギ、こんにゃく、油揚げ、出汁、等
無調整豆乳を使った、汁物に最適な豚汁のレシピ。豆乳を入れる事でクリーミーな味わいの豚汁に。…
レシピを見る乳ジャンルの食材で栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| ジャージー種の牛乳 | 77 | 5.1 | 3.9 | 5.2 | (0) |
| ホルスタイン種の牛乳 | 63 | 4.9 | 3.2 | 3.7 | (0) |
| 牛乳 | 61 | 5.3 | 3.3 | 3.8 | (0) |
| 低脂肪牛乳 | 42 | 5.7 | 3.8 | 1.0 | (0) |
| 脱脂乳 | 31 | 5.0 | 3.4 | 0.1 | (0) |
| コーヒー牛乳 | 56 | 7.4 | 2.2 | 2.0 | (0) |
| フルーツ牛乳 | 46 | 9.9 | 1.2 | 0.2 | (0) |
| 全粉乳 | 490 | 41.5 | 25.5 | 26.2 | (0) |
| 脱脂粉乳 | 354 | 55.2 | 34.0 | 1.0 | (0) |
| 乳児用調製粉乳 | 510 | 57.9 | 12.4 | 26.8 | (0) |
| 無糖練乳 | 135 | 12.2 | 6.8 | 7.9 | (0) |
| 加糖練乳 | 314 | 56.5 | 7.7 | 8.5 | (0) |
| 生クリーム（乳脂肪） | 404 | 10.1 | 1.9 | 43.0 | 0 |
| 生クリーム（乳脂肪・植物性脂肪） | 388 | 5.4 | 4.4 | 42.1 | (0) |
| 生クリーム（植物性脂肪） | 353 | 5.2 | 1.3 | 39.5 | 0 |
| ホイップクリーム（乳脂肪） | 409 | 16.2 | 1.8 | 40.7 | (0) |
| ホイップクリーム（乳脂肪・植物性脂肪） | 394 | 15.0 | 4.0 | 38.4 | (0) |
| ホイップクリーム（植物性脂肪） | 399 | 13.9 | 6.3 | 36.1 | (0) |
| コーヒーホワイトナー（液状 乳脂肪） | 205 | 6.4 | 5.2 | 18.3 | (0) |
| コーヒーホワイトナー（液状 乳脂肪・植物性脂肪） | 227 | 4.6 | 4.8 | 21.6 | (0) |
| コーヒーホワイトナー（液状 植物性脂肪） | 244 | 2.5 | 4.3 | 24.8 | (0) |
| コーヒーホワイトナー（粉末状 乳脂肪） | 504 | 64.5 | 7.6 | 27.3 | 0 |
| コーヒーホワイトナー（粉末状 植物性脂肪） | 542 | 59.4 | 2.1 | 36.2 | 0 |
| ヨーグルト（無糖） | 56 | 4.6 | 3.6 | 3.0 | (0) |
| ヨーグルト（脱脂加糖） | 65 | 11.3 | 4.3 | 0.2 | (0) |
| 飲むヨーグルト | 64 | 11.5 | 2.9 | 0.5 | (0) |
| 乳酸菌飲料 | 64 | 16.0 | 1.1 | 0.1 | (0) |
| エダムチーズ | 321 | 3.2 | 28.9 | 25.0 | (0) |
| エメンタールチーズ | 398 | 5.8 | 27.3 | 33.6 | (0) |
| カテージチーズ | 99 | 2.2 | 13.3 | 4.5 | (0) |
| カマンベールチーズ | 291 | 4.2 | 19.1 | 24.7 | (0) |
| クリームチーズ | 313 | 5.3 | 8.2 | 33.0 | (0) |
| ゴーダチーズ | 356 | 3.7 | 25.8 | 29.0 | (0) |
| チェダーチーズ | 390 | 3.7 | 25.7 | 33.8 | (0) |
| パルメザンチーズ | 445 | 8.0 | 44.0 | 30.8 | (0) |
| ブルーチーズ | 326 | 5.3 | 18.8 | 29.0 | (0) |
| プロセスチーズ | 313 | 2.4 | 22.7 | 26.0 | (0) |
| チーズスプレッド | 284 | 3.2 | 15.9 | 25.7 | (0) |
| アイスクリーム | 205 | 23.6 | 3.5 | 12.0 | 0.1 |
| アイスミルク | 167 | 24.1 | 3.4 | 6.4 | (0) |
| ラクトアイス | 217 | 21.8 | 3.1 | 13.6 | 0.1 |
| ソフトクリーム | 146 | 20.5 | 3.8 | 5.6 | (0) |
| カゼイン | 358 | 2.8 | 86.2 | 1.5 | (0) |
| シャーベット | 128 | 28.7 | 0.9 | 1.0 | (0) |
| チーズホエーパウダー | 339 | 76.5 | 12.5 | 1.2 | (0) |
| 人乳 | 61 | 7.3 | 1.1 | 3.5 | (0) |
| やぎ乳 | 57 | 5.4 | 3.1 | 3.6 | (0) |
| ヨーグルト（低脂肪無糖） | 40 | 4.8 | 3.7 | 1.0 | (0) |
| ヨーグルト（無脂肪無糖） | 37 | 4.9 | 4.0 | 0.3 | (0) |
| マスカルポーネチーズ | 273 | 7.2 | 4.4 | 28.2 | (0) |
| モッツァレラチーズ | 269 | 4.2 | 18.4 | 19.9 | (0) |
| ヤギチーズ | 280 | 5.9 | 20.6 | 21.7 | (0) |
| リコッタチーズ | 159 | 6.7 | 7.1 | 11.5 | (0) |
| 赤ちゃん用ミルク | 66 | 7.1 | 1.5 | 3.6 | 0 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。