牛乳のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

牛乳のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは牛乳の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	61	Kcal	低い
炭水化物	4.8	g
└糖質	5.3	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	3.3	g	低い
脂質	3.8	g	普通
食塩相当量	0.1	mg	低い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、乳分類に所属する正式名称「＜牛乳及び乳製品＞　（液状乳類）　普通牛乳」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、牛乳がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

牛乳はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

牛乳とは？どんな食材？

牛乳は、乳（乳飲料）の一種であり、牛から得られる貴重な食材です。その特徴的な白色と滑らかなテクスチャーで知られており、多くの人々に親しまれています。

牛乳の主成分

牛乳には、水分のほかにも様々な栄養素が含まれています。主な成分としては、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどが挙げられます。特に、牛乳は良質なタンパク質やカルシウムが豊富に含まれており、健康に良い影響を与えるとされています。

牛乳の利用方法

牛乳は、そのまま飲むだけでなく、様々な料理や飲み物の材料としても幅広く利用されています。例えば、朝食のシリアルやオートミールにかけたり、コーヒーや紅茶に入れたりすることが一般的です。また、スムージーやケーキ、プリンなどのデザート作りにも欠かせない食材として重宝されています。

牛乳は、その豊富な栄養価と多様な利用方法から、私たちの食生活に欠かせない存在となっています。大切な食材である牛乳を通じて、健康で美味しい食事を楽しむことができます。

牛乳はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. カロリーが低い

牛乳は、可食部100gあたりのカロリーが61kcalと非常に低いです。この低カロリーは、ダイエットや体重管理を目指す方にとって非常に魅力的な特徴です。牛乳を飲むことで、満腹感を得ながらもカロリー摂取を抑えることができます。

2. 糖質がかなり低い

牛乳に含まれる糖質は、可食部100gあたり5.3gとかなり低いです。糖質の摂り過ぎは、血糖値の上昇や肥満の原因となることがありますが、牛乳の糖質は比較的少ないため、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

3. タンパク質が豊富

牛乳には、可食部100gあたり3.3gのタンパク質が含まれています。タンパク質は、体の細胞や組織を作るために必要な栄養素です。牛乳を摂取することで、筋肉の成長や修復、免疫力の向上に役立ちます。特に、運動をする方や筋力をつけたい方にとって、牛乳は重要なタンパク源となります。

おすすめ：牛乳のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

牛乳に含まれる無機質の栄養を解説！

1. カルシウムが多い

牛乳はカルシウムの含有量が多く、可食部100gあたり110mgのカルシウムを含んでいます。カルシウムは骨や歯の形成に重要な栄養素であり、牛乳を摂取することでカルシウムの補給ができます。

2. ヨウ素とセレンが多い

牛乳にはヨウ素とセレンも多く含まれています。可食部100gあたり16μgのヨウ素と3μgのセレンが含まれており、これらの栄養素は甲状腺機能や免疫機能の維持に関与しています。

3. マグネシウムと鉄が低い

一方で、牛乳にはマグネシウムと鉄の含有量が比較的低いです。可食部100gあたり10mgのマグネシウムと0.02mgの鉄が含まれています。マグネシウムは骨や筋肉の健康に関与しており、鉄は酸素の運搬や免疫機能に重要ですが、牛乳からは十分な量を摂取することができません。

以上のように、牛乳はカルシウム、ヨウ素、セレンが豊富に含まれている一方で、マグネシウムや鉄の含有量は比較的低いです。牛乳を摂取することでこれらの栄養素を補給することができますが、他の食材とのバランスを考えながら摂取することが重要です。

牛乳に含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAの特徴

牛乳に含まれるビタミンAは、レチノールとして38 μg含まれており、これは多い量です。また、α-カロテンやβ-カロテン、β-クリプトキサンチンなどのビタミンAの前駆体はほとんど含まれていません。

2. ビタミンDの特徴

牛乳に含まれるビタミンDは、0.3 μg含まれており、これも多い量です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける重要な役割を果たしており、牛乳はビタミンDの良い供給源となっています。

3. ビタミンB2の特徴

牛乳に含まれるビタミンB2は、0.15 mg含まれており、これは多い量です。ビタミンB2はエネルギー代謝に関与し、皮膚や粘膜の健康維持にも重要な役割を果たしています。

なお、牛乳には葉酸は含まれていません。

ビタミン含有量のデータを以下に送付いたします。

牛乳を使ったレシピ20選！

「牛乳」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	61	Kcal	低い
炭水化物	4.8	g
└糖質	5.3	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	3.3	g	低い
脂質	3.8	g	普通
「牛乳」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	87.4	g	多い
有機酸	0.2	g	多い
灰分	0.7	g	普通
コレステロール	12	mg	普通
食塩相当量	0.1	mg	低い
アルコール	-	g	無し
「牛乳」のビタミン・無機質等
ナトリウム	41	mg	普通
カリウム	150	mg	普通
カルシウム	110	mg	多い
マグネシウム	10	mg	低い
リン	93	mg	普通
鉄	0.02	mg	低い
亜鉛	0.4	mg	普通
銅	0.01	mg	低い
マンガン	Tr	mg	無し
ヨウ素	16	μg	多い
セレン	3	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	4	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	38	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	6	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	6	μg	普通
└レチノール活性当量	38	μg	多い
ビタミンD	0.3	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.1	mg	低い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	2	μg	普通
ビタミンB1	0.04	mg	普通
ビタミンB2	0.15	mg	多い
ナイアシン	0.1	mg	低い
ビタミンB6	0.03	mg	低い
ビタミンB12	0.3	μg	普通
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.55	mg	普通
ビオチン	1.8	μg	普通
ビタミンC	1	mg	普通

鉄： Trであるが、利用上の便宜のため小数第2位まで記載／ビタミンD： ビタミンD活性代謝物を含む（ビタミンD活性代謝物を含まない場合： Tr）／(100 g： 96.9 mL、100 mL： 103.2 g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

牛乳と同じ乳の乳飲料ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
ジャージー種の牛乳	77	5.1	3.9	5.2	(0)
ホルスタイン種の牛乳	63	4.9	3.2	3.7	(0)
牛乳	61	5.3	3.3	3.8	(0)
低脂肪牛乳	42	5.7	3.8	1.0	(0)
脱脂乳	31	5.0	3.4	0.1	(0)
コーヒー牛乳	56	7.4	2.2	2.0	(0)
フルーツ牛乳	46	9.9	1.2	0.2	(0)
人乳	61	7.3	1.1	3.5	(0)
やぎ乳	57	5.4	3.1	3.6	(0)
赤ちゃん用ミルク	66	7.1	1.5	3.6	0

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。