牛乳のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

牛乳のカロリーは61kcal（100gあたり）！これってどうなの？

牛乳の可食部100gあたりのカロリーは、61kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中1201位です。これは多い順にすると上位75％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「低い」です。

また、日本食品標準成分表の「乳」ジャンルので牛乳のカロリーを評価すると、54件中45位です。これは上位から83％に位置するカロリーで、評価は同じく「低い」となります。

カロリー	61Kcal
全体での評価	1201位 / 1592件中（上位75％…低い）
「乳」ジャンル内での評価	45位 / 54件中（上位83％…低い）

なぜ牛乳のカロリーは低いの？なにが含まれているの？

牛乳のカロリーが低い理由

牛乳のカロリーが低い理由について考えてみましょう。

糖質がかなり低い

牛乳の糖質は、可食部100gあたり5.3gとかなり低いです。糖質はエネルギー源として働きますが、摂りすぎると体重増加や血糖値の上昇につながる可能性があります。そのため、糖質の摂取を控えたい方には、牛乳は適していると言えます。

食物繊維は無し

牛乳には食物繊維が含まれていません。食物繊維は腸内環境を整えたり、便通を促進する効果があります。しかし、牛乳は乳液であり、食物繊維を含んでいないため、食物繊維を摂りたい場合には別の食材を選ぶ必要があります。

タンパク質が低い

牛乳のタンパク質は、可食部100gあたり3.3gと低いです。タンパク質は体の組織の構成要素として重要であり、筋肉や骨の形成にも関与しています。しかし、牛乳は主に水分と脂質から成るため、タンパク質の含有量はそれほど高くありません。

脂質は普通

牛乳の脂質は、可食部100gあたり3.8gと普通です。脂質はエネルギー源として働き、体内でのビタミンの吸収にも関与しています。牛乳の脂質は主に乳脂肪から成り立っており、バターやチーズなどの乳製品と比べると比較的少ないです。

以上の栄養データから、牛乳のカロリーが低い理由は、糖質、タンパク質、脂質の含有量が他の食材と比べて低いからと言えます。これにより、カロリー摂取を抑えたい方やダイエット中の方にとって、牛乳は適した飲み物と言えるでしょう。ただし、食物繊維を摂りたい場合には、他の食材と組み合わせるなどの工夫が必要です。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「牛乳」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	5.3g	4	21.2kcal
炭水化物のうち、食物繊維	(0)g	2	0kcal
たんぱく質	3.3g	4	13.2kcal
脂質	3.8g	9	34.2kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

牛乳は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

牛乳は、低糖質ダイエットに使える？

低糖質ダイエットは、現代の健康志向に合わせた食事法として注目されています。糖質を制限することで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の燃焼を促進するとされています。しかし、低糖質ダイエットを実践する際には、何を食べるかが重要です。

牛乳の糖質量は5.3g

乳製品の中でも、牛乳はよく知られた飲み物です。牛乳の糖質量は100mlあたり5.3gとされており、低糖質ダイエットにおいては比較的低い数値です。このため、牛乳は低糖質ダイエットに少し効果的な飲み物と言えるでしょう。

牛乳の栄養価

牛乳には、糖質以外にも様々な栄養素が含まれています。たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなど、健康に欠かせない成分が豊富に含まれています。特にカルシウムは、骨の健康に重要な役割を果たしています。低糖質ダイエットにおいても、バランスの良い食事を摂ることが大切ですので、牛乳はその一部として取り入れることができます。

注意点も忘れずに

ただし、低糖質ダイエットを実践する際には、牛乳の摂取量には注意が必要です。牛乳は糖質が含まれているため、摂取量を過剰にすると糖質制限の効果が薄れてしまいます。また、個人の体質や目標によっても摂取量は異なるため、自分に合った量を摂るようにしましょう。

まとめ

牛乳は低糖質ダイエットに少し効果的な飲み物と言えます。糖質量が比較的低く、栄養価も高いため、バランスの良い食事を摂る一環として取り入れることができます。ただし、摂取量には注意が必要です。自分の体質や目標に合わせて、適切な量を摂るようにしましょう。

牛乳は、低脂質ダイエットに使える！？

牛乳は、低脂質ダイエットに使える？

牛乳は低脂質ダイエットにどちらかというと不向きだが、脂質の量は控えめです。

牛乳の脂質量は3.8g

乳（乳飲料）の「牛乳」は、低脂質が3.8gでした。牛乳は一般的には脂肪分を含んでおり、低脂質ダイエットに向いているとは言い難いです。しかし、他の乳製品に比べると脂質の量は控えめです。

牛乳を摂取する際の注意点

低脂質ダイエットを目指す場合、牛乳を摂取する際には以下の点に注意する必要があります。

1. 適量を守る

牛乳は栄養価が高く、カルシウムやたんぱく質などが豊富に含まれています。しかし、脂肪分も含まれているため、摂取量を適切にコントロールすることが重要です。過剰な摂取は逆にダイエット効果を損なう可能性があります。

2. 脂肪分を調整する

牛乳には全脂、低脂肪、無脂肪などさまざまな種類があります。低脂肪や無脂肪の牛乳を選ぶことで、脂肪摂取量を抑えることができます。ただし、脂肪分が少ない分、風味や飲みごたえが減ることにも注意が必要です。

3. バランスの取れた食事を心がける

牛乳を単体で低脂質ダイエットの主食とするのではなく、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。野菜や果物、たんぱく質の摂取も忘れずに行い、栄養バランスを保つことが大切です。

まとめ

牛乳は低脂質ダイエットにはどちらかというと不向きですが、脂質の量は他の乳製品に比べて控えめです。適量を守り、脂肪分を調整することで、牛乳を上手に取り入れることができます。ただし、牛乳だけに頼らず、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。低脂質ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを意識した食事管理が欠かせません。

「牛乳」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	61	Kcal	低い
炭水化物	4.8	g
└糖質	5.3	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	3.3	g	低い
脂質	3.8	g	普通
「牛乳」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	87.4	g	多い
有機酸	0.2	g	多い
灰分	0.7	g	普通
コレステロール	12	mg	普通
食塩相当量	0.1	mg	低い
アルコール	-	g	無し
「牛乳」のビタミン・無機質等
ナトリウム	41	mg	普通
カリウム	150	mg	普通
カルシウム	110	mg	多い
マグネシウム	10	mg	低い
リン	93	mg	普通
鉄	0.02	mg	低い
亜鉛	0.4	mg	普通
銅	0.01	mg	低い
マンガン	Tr	mg	無し
ヨウ素	16	μg	多い
セレン	3	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	4	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	38	μg	多い
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	6	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	6	μg	普通
└レチノール活性当量	38	μg	多い
ビタミンD	0.3	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.1	mg	低い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	2	μg	普通
ビタミンB1	0.04	mg	普通
ビタミンB2	0.15	mg	多い
ナイアシン	0.1	mg	低い
ビタミンB6	0.03	mg	低い
ビタミンB12	0.3	μg	普通
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.55	mg	普通
ビオチン	1.8	μg	普通
ビタミンC	1	mg	普通

鉄： Trであるが、利用上の便宜のため小数第2位まで記載／ビタミンD： ビタミンD活性代謝物を含む（ビタミンD活性代謝物を含まない場合： Tr）／(100 g： 96.9 mL、100 mL： 103.2 g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

牛乳と同じ乳の乳飲料ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
ジャージー種の牛乳	77	5.1	3.9	5.2	(0)
ホルスタイン種の牛乳	63	4.9	3.2	3.7	(0)
牛乳	61	5.3	3.3	3.8	(0)
低脂肪牛乳	42	5.7	3.8	1.0	(0)
脱脂乳	31	5.0	3.4	0.1	(0)
コーヒー牛乳	56	7.4	2.2	2.0	(0)
フルーツ牛乳	46	9.9	1.2	0.2	(0)
人乳	61	7.3	1.1	3.5	(0)
やぎ乳	57	5.4	3.1	3.6	(0)
赤ちゃん用ミルク	66	7.1	1.5	3.6	0

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。