- 栄養
- カロリー
豆類のカロリー・糖質・脂質・タンパク質・栄養一覧
このページでは、の豆を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
豆はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
豆とは？どんな食材？
豆は、植物の種子であり、主に食用として利用される食材です。豆は多くの種類がありますが、ここでは3つの種類に絞って説明します。
①大豆
大豆は、日本で最も一般的に食べられている豆の一つです。大豆は、豆腐や納豆などの加工食品としてもよく知られています。栄養価も高く、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。
②黒豆
黒豆は、黒い色が特徴的な豆であり、日本の伝統的な食材としても知られています。黒豆は、甘さとコクがあり、独特の風味を持っています。おせち料理やお茶うけとしてもよく使われます。
③アズキ豆
アズキ豆は、小さな赤い豆であり、和菓子やデザートによく使用されます。アズキ豆は、甘さとほのかな苦みがあり、独特の風味を持っています。また、アズキ豆には栄養価も高く、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB1や鉄分などが含まれています。
ざっくり説明するとこんな感じです！次は豆がダイエットにどう役立つか説明します！
豆はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
豆の栄養データ
カロリー：kcal（）
炭水化物：g
└糖質：g（）
└食物繊維：g（）
タンパク質：g（）
脂質：g（）
塩分：g（）
1. 糖質のバランスを取るのに役立つ
豆は糖質の含有量が比較的低い食材です。糖質はエネルギー源として重要ですが、過剰摂取は血糖値の上昇や肥満の原因となります。豆を食事に取り入れることで、糖質のバランスを取ることができます。炭水化物の一部は食物繊維として含まれており、食事の満腹感を持続させる効果もあります。
2. タンパク質の補給に貢献する
豆はタンパク質の豊富な食材です。タンパク質は体の構成要素であり、筋肉や臓器の形成や修復に必要な栄養素です。特に、植物性タンパク質を摂取することは、動物性タンパク質とのバランスを取る上で重要です。豆を食事に取り入れることで、タンパク質の補給に貢献することができます。
3. 心臓の健康をサポートする
豆には脂質が含まれていますが、主に不飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の上昇を抑え、HDLコレステロール（善玉コレステロール）の増加を促す効果があります。これにより、心臓の健康をサポートすることができます。ただし、摂取量には注意が必要であり、適度な量を摂取することが大切です。
以上のように、豆は糖質のバランスを取るのに役立ち、タンパク質の補給に貢献し、心臓の健康をサポートする効果があります。健康的な食事に取り入れることで、バランスの取れた栄養摂取を促進することができます。
おすすめ：豆のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
豆に含まれる無機質の栄養を解説！
1. 豊富なミネラルを含む
豆は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなど、さまざまなミネラルを含んでいます。これらのミネラルは、体内の様々な機能に必要な栄養素であり、健康維持に欠かせません。特に鉄やカルシウムは、貧血や骨の健康に重要な役割を果たしています。
2. ナトリウムの含有量が低い
豆は、ナトリウムの含有量が比較的低い食材です。高ナトリウムの食事は、高血圧や心臓病のリスクを増加させる可能性がありますが、豆を摂取することでそのリスクを軽減することができます。また、低ナトリウムの食事は、むくみの改善や体内の水分バランスの調整にも役立ちます。
3. フィトケミカルが豊富
豆には、さまざまなフィトケミカルが含まれています。フィトケミカルは、植物が持つ特定の化合物であり、抗酸化作用や抗炎症作用を持つことが知られています。これにより、豆の摂取は免疫力の向上や病気の予防に役立つ可能性があります。また、フィトケミカルはがんや心臓病のリスクを低減する効果も期待されています。
以上のように、豆はミネラルやフィトケミカルが豊富に含まれており、健康にとって非常に有益な食材です。ナトリウムの含有量が低いため、高血圧や心臓病の予防にも役立つことが期待されます。日常の食事に積極的に取り入れることで、バランスの取れた栄養摂取を促し、健康的な生活を送ることができます。
豆に含まれるビタミンを解説！
豆に含まれるビタミンの特徴
豆に含まれるビタミンには以下の3つの特徴があります。
1. 豊富なビタミンB群
豆にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12などが含まれており、それぞれが体内のエネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たしています。豆を摂取することでこれらのビタミンを効果的に摂取することができます。
2. ビタミンCの補給源
豆にはビタミンCも含まれています。ビタミンCは抗酸化作用や免疫機能の向上に役立つビタミンであり、美肌効果や風邪予防にも効果があります。豆を食べることでビタミンCを効果的に摂取できるため、健康維持に役立ちます。
3. 豊富なビタミンK
豆にはビタミンKも多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固に関与するビタミンであり、骨の健康維持や心臓病予防にも重要な役割を果たしています。豆を摂取することでビタミンKを効果的に摂取することができ、健康な生活をサポートします。
ここまで栄養面の特徴をみてきました。次は豆の使用例としてレシピをご紹介します。
豆を使ったレシピ20選！
#1 豆腐ハンバーグの甘酢あん
木綿豆腐、鶏ひき肉、乾燥ひじき、片栗粉、黒こしょう、サラダ油、エリンギ、砂糖、しょうゆ、等
木綿豆腐と鶏ミンチを使った、ヘルシーなハンバーグのレシピ。ひじきをタネに混ぜる事で、満腹感を得られるお料理です。…
レシピを見る
#2 豆板醤がご飯をすすませる！「豚ひき肉のピリ辛ニラ玉炒め」
豚ひき肉、ニラ、ニンニク、生姜、米油、黒胡椒、みりん、濃口醤油、上白糖、等
豚ひき肉を使った、ピリ辛ニラ玉炒めのレシピ。豚ひき肉を炒めて、ニンニクと生姜の香りを立たせます。…
レシピを見る
#3 木綿豆腐とセロリで痩せおかず！豆腐のプロヴァンス風煮込み
木綿豆腐、セロリ、玉ねぎ、エリンギ、にんにく、オリーブオイル、粉チーズ、刻みパセリ、カットトマト缶、等
木綿豆腐とセロリで痩せおかず！豆腐のプロヴァンス風煮込みのレシピ。木綿豆腐はレンジで加熱し、玉ねぎやセロリ、エリンギと一緒に煮込んで、トマト缶や白ワイン、コンソメで味付け。…
レシピを見る
#4 お酒のおつまみにおすすめ！「納豆オムレツ」
納豆、九条ネギ、ごま油、みりん、薄口醤油、納豆のつゆ
卵を使った、納豆オムレツのレシピ。納豆と九条ネギを卵液に混ぜてフライパンで焼きます。…
レシピを見る
#5 簡単ランチに！明太子と大葉の冷やし豆乳そうめん
そうめん、明太子、大葉、調整豆乳、めんつゆ、パルメザンチーズ、ラー油
明太子と大葉を使った、冷やし豆乳そうめんのレシピ。明太子を豆乳やパルメザンチーズと混ぜてスープを作り、冷蔵庫で冷やします。…
レシピを見る
#6 豆腐皮スライスの冷製トマトパスタ
豆腐皮スライス、トマト、鶏むね肉、しそ、醤油、ごま油、白いりごま
豆腐皮とトマトを使った、ダイエットに最適な冷製パスタのレシピ。豆腐皮というゆばをパスタの代わりに使ったお料理です。…
レシピを見る
#7 絹ごし豆腐で作る「鶏と玉子の炒り豆腐」
鶏もも肉、絹ごし豆腐、長ネギ、人参、エリンギ、ごま油、上白糖、和風顆粒出汁、みりん、等
絹ごし豆腐で作る「鶏と玉子の炒り豆腐」のレシピ。鶏肉は鶏油を出すためにじっくり焼き、野菜は大きさを揃えて炒めます。…
レシピを見る
#8 サバ缶と豆苗の味噌ドレサラダ
サバ水煮缶、豆苗、ミニトマト、黄パプリカ、味噌、オリーブオイル、おろしにんにく、白いりごま
サバ水煮缶と豆苗で作る、副菜におすすめなサラダのレシピ。切って和える2工程。…
レシピを見る
#9 高野豆腐とキャベツ・パプリカのカレー炒め
高野豆腐、キャベツ、黄パプリカ、エリンギ、片栗粉、オリーブオイル、糸唐辛子、カレー粉、醤油、等
高野豆腐とキャベツを使った、副菜になる炒め物のレシピ。切って炒める2工程で完成します。…
レシピを見る
#10 揚げ出し豆腐
絹豆腐、昆布、重曹、片栗粉、ししとう、出汁、醤油、みりん
絹豆腐を使った、お酒のお供にピッタリな揚げ出し豆腐のレシピ。トロトロに仕上げるポイントは重曹。…
レシピを見る
#11 ツナ缶の塩麻婆豆腐
ツナ缶、絹ごし豆腐、舞茸、ごま油、刻みネギ、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、塩コショウ、片栗粉、等
ツナ缶と絹ごし豆腐で作る、ダイエット中でも安心な塩麻婆豆腐のレシピ。お肉は使わずツナ缶を使用。…
レシピを見る
#12 白米が進む！カレー麻婆豆腐
豚ひき肉、木綿豆腐、長ネギ、にんにく、しょうが、豆板醤、ごま油、カレー粉、砂糖、等
豚ひき肉を使った、カレー風味の麻婆豆腐のレシピ。木綿豆腐は水切りし、にんにくやしょうが、長ネギを切っておきます。…
レシピを見る
#13 ダイスカットして便利な常備菜「大豆の五目煮」
鶏むね肉、人参、じゃがいも、椎茸、油揚げ、大豆の水煮、こんにゃく、出汁昆布、米油、等
鶏むね肉、人参、じゃがいも、椎茸、油揚げ、大豆の水煮、こんにゃくを使った、大豆の五目煮のレシピ。具材をカットし、鶏むね肉を炒め、人参、こんにゃく、椎茸を加えて炒めます。…
レシピを見る
#14 納豆好き必見！ツナ缶で「納豆丼」
白ごはん、納豆、ツナ缶、みょうが、大葉、長ネギ、卵黄、三温糖、ニンニク、等
納豆を使った、納豆丼のレシピ。納豆にツナ缶、みょうが、大葉、長ネギ、卵黄などをトッピングし、ニンニク醤油ダレをかけて完成です。…
レシピを見る
#15 トマト缶とベーコンがあったらこれ！「ベーコンと白菜、ひよこ豆のトマト煮」
ベーコンブロック、白菜、玉ねぎ、ニンニク、輪切り唐辛子、ひよこ豆の水煮、バジル、トマト缶、米油、等
ベーコンと白菜、ひよこ豆のトマト煮のレシピ。ベーコンと白菜を炒めて、ひよこ豆とトマト缶を加えて煮込みます。…
レシピを見る
#16 こしあん消費に！袋で簡単「あんことクルミのみたらし豆腐アイス」
絹ごし豆腐、こしあん、くるみ、豆乳、きな粉、はちみつ、砂糖、みりん、醤油、等
絹ごし豆腐を使った、あんことクルミのみたらし豆腐アイスのレシピ。くるみを刻んで混ぜ、豆腐とこしあんを袋に入れて潰します。…
レシピを見る
#17 豆腐入り肉団子と白菜の具沢山スープ
鶏ひき肉、絹豆腐、おろし生姜、片栗粉、みそ、みりん、長ネギ、しめじ、白菜、等
このレシピは、豆腐入り肉団子と白菜の具沢山スープの作り方です。鶏ひき肉や絹豆腐などを使用して、肉団子を作ります。…
レシピを見る
#18 フルーツ杏仁豆腐
牛乳、杏仁霜（きょうにんそう）、グラニュー糖、練乳、粉ゼラチン、いちじく、いちじく、グラニュー糖、レモン汁、等
牛乳と杏仁霜で作る、おやつにオススメな杏仁豆腐のレシピ。フルーツはお好みのものでアレンジできます。…
レシピを見る
#19 ワンパン＆焼くだけ！お手軽豆乳グラタン
鶏むね肉、玉ねぎ、エリンギ、じゃがいも、マカロニ、コンソメ顆粒、味噌、塩コショウ、豆乳、等
このレシピは、お手軽な豆乳グラタンの作り方です。玉ねぎ、エリンギ、じゃがいも、鶏肉を炒め、薄力粉を加え、豆乳を加え、マカロニなどを煮込んで、チーズを散らして焼くだけの簡単なレシピです。…
レシピを見る
#20 おやつにも、おつまみにもおすすめ！木綿豆腐と枝豆のおやき風
木綿豆腐、冷凍枝豆、シュレッドチーズ、片栗粉、ごま油
木綿豆腐と枝豆を使った、おやき風のレシピ。木綿豆腐を水切りし、枝豆を解凍して豆を取り出します。…
レシピを見る豆ジャンルの食材で栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| あずき（小豆） | 124 | 18.3 | 8.6 | 0.8 | 8.7 |
| ゆで小豆の缶詰 | 202 | 46.8 | 4.4 | 0.4 | 3.4 |
| 小豆のこし生あん | 147 | 22.0 | 9.8 | 0.6 | 6.8 |
| 小豆のさらしあん （乾燥あん） | 335 | 43.8 | 23.5 | 1.0 | 26.8 |
| 小豆のつぶし練りあん | 239 | 49.4 | 5.6 | 0.6 | 5.7 |
| いんげんまめ（ゆで） | 127 | 13.5 | 9.3 | 1.2 | 13.6 |
| うずら豆 | 214 | 45.0 | 6.7 | 1.3 | 5.9 |
| いんげんまめのこし生あん | 135 | 20.9 | 9.4 | 0.9 | 8.5 |
| いんげんまめの豆きんとん | 238 | 52.7 | 4.9 | 0.5 | 4.8 |
| 青えんどう（ゆで） | 129 | 19.7 | 9.2 | 1.0 | 7.7 |
| グリンピース（揚げ豆） | 375 | 45.2 | 20.8 | 11.6 | 19.6 |
| えんどう・塩豆 | 321 | 49.0 | 23.3 | 2.4 | 17.9 |
| うぐいす豆 | 228 | 49.1 | 5.6 | 0.7 | 5.3 |
| ささげ | 130 | 15.4 | 10.2 | 0.9 | 10.7 |
| そらまめのフライビーンズ | 436 | 38.4 | 24.7 | 20.8 | 14.9 |
| おたふく豆 | 237 | 48.7 | 7.9 | 1.2 | 5.9 |
| ふき豆 | 251 | 50.7 | 9.6 | 1.6 | 4.5 |
| 大豆 | 372 | 8.3 | 33.8 | 19.7 | 21.5 |
| 大豆の水煮缶詰 | 124 | 1.7 | 12.9 | 6.7 | 6.8 |
| きな粉 | 451 | 13.9 | 36.7 | 25.7 | 18.1 |
| ぶどう豆 | 265 | 31.8 | 14.1 | 9.4 | 6.3 |
| 木綿豆腐 | 73 | 0.9 | 7.0 | 4.9 | 1.1 |
| 絹ごし豆腐 | 56 | 1.1 | 5.3 | 3.5 | 0.9 |
| ソフト豆腐 | 56 | 1.9 | 5.1 | 3.3 | 0.4 |
| 充てん豆腐 | 56 | 2.4 | 5.0 | 3.1 | 0.3 |
| 沖縄豆腐 | 99 | 1.1 | 9.1 | 7.2 | 0.5 |
| ゆし豆腐 | 47 | 1.8 | 4.3 | 2.8 | 0.3 |
| 焼き豆腐 | 82 | 1.0 | 7.8 | 5.7 | 0.5 |
| 生揚げの豆腐 | 143 | (1.1) | 10.7 | 11.3 | 0.8 |
| 油揚げ | 377 | 2.8 | 23.4 | 34.4 | 1.3 |
| がんもどき | 223 | 1.3 | 15.3 | 17.8 | 1.4 |
| 凍り豆腐（乾） | 496 | 4.3 | 50.5 | 34.1 | 2.5 |
| 豆腐よう | 183 | 19.6 | 9.5 | 8.3 | 0.8 |
| 豆腐竹輪（蒸し） | 121 | 7.9 | 14.9 | 4.4 | 0.8 |
| 豆腐竹輪（焼き） | 133 | 9.3 | 16.1 | 4.9 | 0.7 |
| 納豆 | 184 | (4.8) | 16.5 | 10.0 | 9.5 |
| 挽きわり納豆 | 185 | 6.4 | 16.6 | 10.0 | 5.9 |
| 五斗納豆 | 214 | 20.3 | 15.3 | 8.1 | 4.9 |
| 寺納豆 | 248 | 25.9 | 18.6 | 8.1 | 7.6 |
| おから（生） | 88 | 3.2 | 6.1 | 3.6 | 11.5 |
| 豆乳 | 43 | 1.6 | 3.6 | 2.8 | 0.9 |
| 調製豆乳 | 61 | 3.7 | 3.2 | 3.6 | 1.1 |
| 豆乳飲料・麦芽コーヒー | 57 | 6.9 | 2.2 | 2.2 | 1.0 |
| 大豆たんぱく | 318 | 22.2 | 46.3 | 3.0 | 17.8 |
| 湯葉（生） | 218 | 5.1 | 21.8 | 13.7 | 0.8 |
| 金山寺みそ | 247 | 48.5 | 6.9 | 3.2 | 3.2 |
| ひしおみそ | 198 | 37.5 | 6.5 | 2.7 | 2.8 |
| テンペ | 180 | 10.2 | 15.8 | 9.0 | 10.2 |
| つるあずき | 297 | 43.3 | 20.8 | 1.6 | 22.0 |
| ひよこまめ | 336 | 49.4 | 20.0 | 5.2 | 16.3 |
| べにばないんげん | 273 | 38.4 | 17.2 | 1.7 | 26.7 |
| らいまめ | 306 | 44.8 | 21.9 | 1.8 | 19.6 |
| 緑豆 | 319 | 49.4 | 25.1 | 1.5 | 14.6 |
| レンズまめ | 313 | 47.9 | 23.2 | 1.5 | 16.7 |
| 赤えんどう（ゆで） | 129 | 19.7 | 9.2 | 1.0 | 7.7 |
| しょうゆ豆 | 173 | 27.4 | 9.8 | 0.9 | 10.1 |
| 炒り大豆 | 429 | 15.9 | 37.5 | 21.6 | 19.4 |
| 蒸し大豆 | 186 | 4.5 | 16.6 | 9.8 | 10.6 |
| 大豆はいが | 404 | 20.7 | 37.8 | 14.7 | 18.8 |
| ろくじょう豆腐 | 332 | 3.7 | 34.7 | 21.5 | 3.2 |
| 小豆のこし練りあん （並あん） | 255 | (55.8) | (5.6) | (0.3) | (3.9) |
| やぶまめ | 383 | 49.5 | 23.4 | 10.1 | - |
| きな粉（砂糖入り） きな粉 | 406 | (56.6) | (18.3) | (12.9) | (9.0) |
| 小豆のつぶし生あん | 115 | 17.9 | 8.6 | 0.5 | 7.9 |
| うぐいすあん | 221 | 43.8 | 5.4 | 0.8 | 8.2 |
| 絹生揚げの豆腐 | 103 | 1.9 | 7.9 | 7.7 | 1.5 |
| 塩納豆 | 137 | 15.3 | 8.3 | 4.4 | 6.0 |
| 干し納豆 | 357 | 15.3 | 33 | 16.8 | 17.2 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。