納豆のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

納豆のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは納豆の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	184	Kcal	平均的
炭水化物	12.1	g
└糖質	(4.8)	g	かなり低い
└食物繊維	9.5	g	多い
たんぱく質	16.5	g	多い
脂質	10.0	g	普通
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、豆分類に所属する正式名称「だいず　［納豆類］　糸引き納豆」（糸引き納豆）の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、納豆がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

納豆はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

納豆とは？どんな食材？

納豆とは、日本の伝統的な食材であり、大豆を発酵させて作られる食品です。納豆は、特有の風味と粘り気があり、独特な食感を楽しむことができます。

納豆の特徴

納豆の特徴的な特徴は、その発酵過程にあります。大豆を発酵させることで、納豆は豊富な栄養素を含む食品に変化します。また、納豆にはビタミンKや食物繊維、たんぱく質などが豊富に含まれており、健康に良い影響を与えると言われています。

納豆の食べ方

納豆は、日本料理の一部としてよく使われる食材です。一般的には、ご飯や味噌汁と一緒に食べることが多いですが、他の料理にも幅広く使われます。納豆を食べる際には、納豆に付属しているタレやからしを加えて味付けすることが一般的です。また、納豆を混ぜる際には、よく混ぜて粘りを出すことがポイントです。

納豆はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 糖質がかなり低いため、ダイエットに適している

納豆は糖質が4.8gとかなり低い食材です。糖質が低いため、血糖値の上昇を抑えることができます。また、糖質の摂取量を制限することで、体内の脂肪をエネルギーとして使うよう促すことができます。そのため、ダイエット中の方には特におすすめの食材です。

2. 食物繊維が多く含まれているため、腸内環境の改善に役立つ

納豆には食物繊維が9.5g含まれています。食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のかさを増やす働きがあります。そのため、便通の改善や便秘の予防に役立ちます。また、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。

3. タンパク質が多く含まれており、筋肉の合成に貢献する

納豆には16.5gのタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の合成には欠かせない栄養素です。また、タンパク質は食事から摂取することが必要であり、特に運動をしている方や筋肉をつけたい方には重要な栄養素です。納豆はタンパク質の摂取源として適しているため、健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：納豆のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

納豆に含まれる無機質の栄養を解説！

納豆の特徴

納豆は日本の伝統的な食品であり、以下のような特徴を持っています。

1. ミネラル豊富

納豆はカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデンなど、様々なミネラルを含んでいます。特にカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などは豊富に含まれており、健康な体を維持するために必要な栄養素です。

2. ナトリウムが低い

納豆はナトリウムの含有量が非常に低く、塩分制限が必要な方にも適しています。ナトリウムは高血圧や腎臓の負担を増やす可能性があるため、塩分摂取を抑えることは重要です。

3. ヨウ素が無し

納豆にはヨウ素が含まれていません。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、適切な摂取が重要です。一方で、ヨウ素過剰は甲状腺機能の低下や甲状腺疾患のリスクを増加させる可能性があります。納豆を摂取する場合は、他の食品からヨウ素を摂ることも考慮する必要があります。

以上のように、納豆はミネラル豊富であり、ナトリウムが低く、ヨウ素が無いという特徴を持っています。健康な食生活を実践する上で、納豆はバランスの取れた栄養摂取に役立つ食材と言えます。

納豆に含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAの特徴

納豆に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンを含んでおらず、β-カロテンやβ-クリプトキサンチンを主に含んでいます。特にβ-クリプトキサンチンの含有量は多く、ビタミンAの補給に役立ちます。

2. ビタミンEの特徴

納豆に含まれるビタミンEは、α-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールを含んでいます。特にγ-トコフェロールやδ-トコフェロールの含有量が多く、ビタミンEの補給に効果的です。

3. その他のビタミンの特徴

納豆にはビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCなども多く含まれています。これらのビタミンは、納豆を摂取することでバランスの取れた栄養補給ができます。

なお、納豆にはビタミンD、ビタミンB12、葉酸は含まれていないので、これらの栄養素を補給するためには他の食品を摂取する必要があります。

納豆を使ったレシピ20選！

「納豆」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	184	Kcal	平均的
炭水化物	12.1	g
└糖質	(4.8)	g	かなり低い
└食物繊維	9.5	g	多い
たんぱく質	16.5	g	多い
脂質	10.0	g	普通
「納豆」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	59.5	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.9	g	多い
コレステロール	Tr	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「納豆」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	690	mg	多い
カルシウム	91	mg	多い
マグネシウム	100	mg	多い
リン	220	mg	多い
鉄	3.3	mg	多い
亜鉛	1.9	mg	多い
銅	0.6	mg	多い
マンガン	1.39	mg	多い
ヨウ素	Tr	μg	無し
セレン	16	μg	多い
クロム	1	μg	多い
モリブデン	290	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	Tr	μg	無し
└β-カロテン	4	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	1	μg	多い
└β-カロテン当量	4	μg	普通
└レチノール活性当量	Tr	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.5	mg	普通
└β-トコフェロール	0.2	mg	多い
└γ-トコフェロール	5.9	mg	多い
└δ-トコフェロール	3.3	mg	多い
ビタミンK	870	μg	多い
ビタミンB1	0.13	mg	多い
ビタミンB2	0.3	mg	多い
ナイアシン	0.6	mg	普通
ビタミンB6	0.24	mg	多い
ビタミンB12	Tr	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	3.63	mg	多い
ビオチン	18.2	μg	多い
ビタミンC	3	mg	多い

ビタミンK： メナキノン-7を含む／食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

納豆と同じ豆の納豆ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
納豆	184	(4.8)	16.5	10.0	9.5
挽きわり納豆	185	6.4	16.6	10.0	5.9
五斗納豆	214	20.3	15.3	8.1	4.9
寺納豆	248	25.9	18.6	8.1	7.6
塩納豆	137	15.3	8.3	4.4	6.0
干し納豆	357	15.3	33	16.8	17.2

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。