野菜類のカロリー・糖質・脂質・タンパク質・栄養一覧

野菜はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

野菜とは？どんな食材？

「野菜」とは、植物の部分であり、食材として利用されるものを指します。一般的には、葉、茎、根、花、果実など、植物の様々な部分が野菜として分類されます。

野菜の特徴

野菜は、その種類によって様々な特徴を持っていますが、一般的に以下の3つの特徴が挙げられます。

1. 栄養価の高さ

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、人体に必要な栄養素が豊富に含まれています。特に、色鮮やかな野菜には、抗酸化作用のある成分が含まれており、健康維持に役立ちます。

2. 低カロリー

野菜は、一般的に低カロリーであり、ダイエットや健康的な食生活に適しています。野菜は水分が多く、食物繊維も多く含まれているため、満腹感を得ることができます。

3. 多様な種類

野菜には、さまざまな種類が存在します。葉物野菜、根菜、果菜、花菜など、それぞれの野菜には独自の風味や食感があります。これにより、料理のバリエーションを豊かにすることができます。

まとめ

野菜は、植物の部分であり、栄養価の高さや低カロリー、多様な種類が特徴です。健康維持やバランスの取れた食事を目指す際には、野菜を積極的に取り入れることが重要です。

野菜はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーであること

野菜は一般的に低カロリーであり、ダイエットや体重管理に役立ちます。カロリー摂取を制限することは、健康的な体重を維持するために重要です。野菜を食事に取り入れることで、満腹感を得ながらカロリー摂取を抑えることができます。

2. 糖質と食物繊維のバランスが良いこと

野菜には糖質が含まれていますが、その量は比較的少なく、食物繊維も豊富に含まれています。糖質の摂り過ぎは血糖値の上昇を引き起こす可能性がありますが、野菜の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、血糖コントロールをサポートします。

3. 栄養素のバランスが豊富であること

野菜には多くの栄養素が含まれており、ビタミンやミネラル、抗酸化物質などが豊富に含まれています。これらの栄養素は免疫力の向上や病気の予防に役立ちます。また、野菜は色々な種類があり、それぞれの野菜に特有の栄養素が含まれていますので、バラエティ豊かな野菜を摂取することが大切です。

以上のように、野菜は低カロリーであり、糖質と食物繊維のバランスが良く、さまざまな栄養素を含んでいます。これらの特徴から、野菜は健康的な食事に欠かせない存在と言えます。

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野菜に含まれる無機質の栄養を解説！

1. ナトリウム

野菜はナトリウムの含有量が低い特徴があります。ナトリウムは塩分の主成分であり、摂りすぎると高血圧や心臓病のリスクが高まることが知られています。野菜は低ナトリウムの食材として選ばれることが多く、バランスの取れた食事に適しています。

2. カリウム

野菜はカリウムの含有量が豊富な特徴があります。カリウムは体内の水分バランスを調整し、血圧を正常に保つために重要な役割を果たしています。また、カリウムは筋肉の収縮や神経伝達にも関与しており、健康な体を維持するために必要な栄養素です。

3. ビタミン・ミネラル

野菜には様々なビタミンやミネラルが含まれており、栄養バランスの取れた食事に欠かせない特徴があります。特にカルシウムやマグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルは骨や歯の形成、酵素の働きなどに関与しており、健康な体を維持するために重要です。また、野菜に含まれるビタミンは免疫力の向上や細胞の修復にも役立ちます。

以上のように、野菜は低ナトリウムでありながらカリウムやビタミン・ミネラルが豊富に含まれている特徴があります。バランスの取れた食事に野菜を取り入れることで、健康な体を維持することができます。

野菜に含まれるビタミンを解説！

1. 野菜に含まれるビタミンの多様性

野菜に含まれるビタミンは、多様性に富んでいます。例えば、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKなどが挙げられます。このような多様性は、私たちの体に必要な様々な栄養素を補給する上で非常に重要です。

2. 野菜由来のビタミンの吸収効率の高さ

野菜に含まれるビタミンは、他の食品と比較して吸収効率が高いと言われています。これは、野菜が天然の形でビタミンを提供するためであり、人間の体により効果的に取り入れられることを意味します。そのため、野菜を摂取することで効率的にビタミンを摂ることができます。

3. 野菜由来のビタミンの抗酸化作用

野菜に含まれるビタミンには、強力な抗酸化作用があります。抗酸化作用により、体内の活性酸素を除去し、細胞の老化や酸化ストレスを防ぐことができます。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、肌の健康にも良い影響を与えます。

以上のように、野菜に含まれるビタミンは多様性があり、吸収効率が高く、抗酸化作用も持っています。野菜を積極的に摂取することで、健康な体を維持することができます。

野菜を使ったレシピ20選！

野菜ジャンルの食材で栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
あさつきの葉	34	3.8	4.2	0.3	3.3
あしたば	30	2.0	3.3	0.1	5.6
アスパラガス	21	2.7	2.6	0.2	1.8
いんげんまめ・さやいんげん	23	3.0	1.8	0.1	2.4
うど	19	2.9	0.8	0.1	1.4
えだまめ	125	5.7	11.7	6.2	5.0
茹でた枝豆	118	6.2	11.5	6.1	4.6
冷凍えだまめ	143	5.6	13.0	7.6	7.3
エンダイブの葉	14	1.1	1.2	0.2	2.2
トウミョウ	28	2.3	3.8	0.4	3.3
さやえんどう	38	5.8	3.1	0.2	3.0
スナップえんどう	47	8.7	2.9	0.1	2.5
グリンピース	76	9.5	6.9	0.4	7.7
グリンピースの水煮缶詰	82	13.8	3.6	0.4	6.9
おおさかしろなの葉	12	0.9	1.4	0.2	1.8
おかひじき	16	0.9	1.4	0.2	2.5
オクラ	26	2.2	2.1	0.2	5.0
かぶの葉	20	1.4	2.3	0.1	2.9
かぶ（蕪）	18	3.1	0.7	0.1	1.5
かぶの葉の漬物	27	2.8	2.3	0.2	3.6
かぶの漬物	21	3.2	1.0	0.2	1.9
かぼちゃ	41	8.6	1.6	0.1	2.8
西洋かぼちゃ	78	17.6	1.9	0.3	3.5
そうめんかぼちゃ	25	4.9	0.7	0.1	1.5
からしなの葉	26	1.5	3.3	0.1	3.7
からしなの塩漬	36	2.9	4.0	0.1	5.0
カリフラワー	28	2.9	3.0	0.1	2.9
かんぴょう	239	40.0	6.3	0.2	30.1
菊の花びら	25	3.3	1.4	0	3.4
キャベツ	23	3.7	1.2	0.1	1.8
グリーンボール	20	3.0	1.4	0.1	1.6
レッドキャベツ	30	4.7	2.0	0.1	2.8
きゅうり	13	2.0	1.0	0.1	1.1
きゅうりの漬物	17	2.8	1.0	0.1	1.3
ぎょうじゃにんにくの葉	35	4.5	3.5	0.2	3.3
みずなの葉	23	2.1	2.2	0.1	3.0
みずなの塩漬	26	2.7	2.0	0.1	3.5
キンサイ	16	1.4	1.1	0.4	2.5
クレソン	13	0.7	2.1	0.1	2.5
くわい	128	24.2	6.3	0.1	2.4
ケールの葉	26	2.7	2.1	0.4	3.7
コールラビ	21	3.6	1.0	0	1.9
こごみ	25	0.9	3.0	0.2	5.2
ごぼう	58	10.4	1.8	0.1	5.7
こまつなの葉	13	0.8	1.5	0.2	1.9
ザーサイの漬物	20	0.5	2.5	0.1	4.6
さんとうさいの葉	12	0.9	1.0	0.2	2.2
さんとうさいの塩漬	18	1.5	1.5	0.3	3.0
しかくまめ	19	1.0	2.4	0.1	3.2
ししとう	24	2.6	1.9	0.3	3.6
しその葉	32	1.0	3.9	0.1	7.3
しその実	32	0.7	3.4	0.1	8.9
じゅうろくささげ	22	1.3	2.5	0.1	4.2
しゅんぎくの葉	20	1.3	2.3	0.3	3.2
じゅんさいの水煮びん詰	4	0	0.4	0	1.0
しょうが	28	4.6	0.9	0.3	2.1
しろうり	15	2.5	0.9	0.1	1.2
ずいき	15	2.8	0.5	0	1.6
干しずいき	232	41.8	6.6	0.4	25.8
すぐきなの葉	23	1.7	1.9	0.2	4.0
すぐきな	19	3.1	0.6	0.1	1.7
すぐきなのすぐき漬	30	1.6	2.6	0.7	5.2
ズッキーニ	16	1.9	1.3	0.1	1.3
せり	17	1.0	2.0	0.1	2.5
セロリ	12	1.1	0.4	0.1	1.5
ぜんまい	27	3.2	1.7	0.1	3.8
そらまめ	102	15.6	10.9	0.2	2.6
タアサイの葉	12	0.6	1.3	0.2	1.9
かいわれだいこん	21	2.0	2.1	0.5	1.9
葉だいこん	17	1.1	2.0	0.2	2.6
だいこんの葉	23	1.6	2.2	0.1	4.0
だいこん	15	2.9	0.5	0.1	1.4
切干しだいこん	280	51.3	9.7	0.8	21.3
大根のぬかみそ漬	29	5.2	1.3	0.1	1.8
大根のたくあん漬 塩押しだいこん漬	43	8.5	0.6	0.3	2.3
大根のたくあん漬 干しだいこん漬	23	2.3	1.9	0.1	3.7
大根の守口漬	194	41.0	5.3	0.2	3.3
大根のべったら漬	53	11.5	0.4	0.2	1.6
大根みそ漬	52	9.0	2.1	0.3	2.1
福神漬	137	29.4	2.7	0.1	3.9
つまみなの葉	19	1.7	1.9	0.3	2.3
たいさいの葉	15	2.1	0.9	0.1	1.6
たいさいの塩漬	19	2.1	1.6	0.1	2.5
たかなの葉	21	2.0	1.8	0.2	2.5
たかな漬	30	2.1	1.9	0.6	4.0
たけのこ	27	2.5	3.6	0.2	2.8
たけのこの水煮缶詰	22	2.6	2.7	0.2	2.3
めんま	15	0.6	1.0	0.5	3.5
たまねぎ	33	7.1	1.0	0.1	1.5
赤たまねぎ	34	7.4	0.9	0.1	1.7
たらのめ	27	0.1	4.2	0.2	4.2
チコリ	17	3.0	1.0	Tr	1.1
チンゲンサイの葉	9	0.7	0.6	0.1	1.2
つくし	31	0	3.5	0.1	8.1
つるな	15	0.5	1.8	0.1	2.3
つるむらさき	11	0.6	0.7	0.2	2.2
つわぶきの葉柄	19	3.1	0.4	0	2.5
とうがらし	72	9.2	3.9	3.4	10.3
とうがん	15	2.7	0.5	0.1	1.3
スイートコーン	89	14.8	3.6	1.7	3.0
スイートコーンの缶詰	82	17.0	1.7	0.5	1.8
ヤングコーン	29	3.9	2.3	0.2	2.7
トマト	20	3.5	0.7	0.1	1.0
ミニトマト	30	5.6	1.1	0.1	1.4
ホールトマト（食塩無添加）	21	3.2	0.9	0.2	1.3
トマトジュース（食塩添加）	15	3.3	0.7	0.1	0.7
ミックスジュース（食塩添加）	18	3.7	0.6	0	0.7
トレビスの葉	17	2.3	1.1	0.2	2.0
ながさきはくさいの葉	12	0.8	1.3	0.1	2.2
ナス	18	3.0	1.1	0.1	2.2
べいなす	20	2.8	1.1	0.1	2.4
べいなすの素揚げ	177	5.1	1.0	17.0	1.8
ナスの漬物	22	3.1	1.4	0.1	2.7
ナスのぬかみそ漬	27	3.4	1.7	0.1	2.7
ナスのこうじ漬	87	14.0	5.5	0.1	4.2
ナスのからし漬	127	26.5	2.6	0.2	4.2
ナスのしば漬	27	2.6	1.4	0.2	4.4
なずなの葉	35	1.6	4.3	0.1	5.4
にがうり	15	1.6	1.0	0.1	2.6
にらの葉	18	1.9	1.7	0.3	2.7
にんじんの葉	16	1.0	1.1	0.2	2.7
にんじん	32	6	0.7	0.2	2.8
にんじんジュース	29	6.7	0.6	0.1	0.2
きんとき	39	6.3	1.8	0.2	3.9
ミニキャロット	26	5.1	0.7	0.2	2.7
にんにく	129	24.1	6.4	0.9	6.2
茎にんにく	44	7.5	1.9	0.3	3.8
長ネギ	35	6.4	1.4	0.1	2.5
葉ねぎ	29	4.0	1.9	0.3	3.2
こねぎ	26	3.7	2.0	0.3	2.5
のざわな	14	1.7	0.9	0.1	2.0
のざわなの塩漬	17	1.8	1.2	0.1	2.5
のびる	63	8.7	3.2	0.2	6.9
白菜	13	2.1	0.8	0.1	1.3
はくさいの漬物	17	1.8	1.5	0.1	1.8
はくさいのキムチ	27	2.7	2.3	0.1	2.2
パクチョイ	15	1.0	1.6	0.2	1.8
バジル	21	0.9	2.0	0.6	4.0
パセリ	34	1.9	4.0	0.7	6.8
はつかだいこん	13	1.7	0.8	0.1	1.2
はやとうり	20	4.0	0.6	0.1	1.2
ビーツ	38	7.2	1.6	0.1	2.7
ピーマン	20	3.0	0.9	0.2	2.3
赤ピーマン（パプリカ）	28	5.8	1.0	0.2	1.6
黄ピーマン（パプリカ）	28	5.7	0.8	0.2	1.3
トマピー	33	6.1	1.0	0.2	1.6
ひのな	17	1.9	1.0	Tr	3.0
ひろしまなの葉	19	2.3	1.5	0.2	2.4
ふきの葉	11	1.7	0.3	0	1.3
ふきのとう	38	3.6	2.5	0.1	6.4
ふじまめ	32	3.0	2.5	0.1	4.4
ふだんそうの葉	17	0.4	2.0	0.1	3.3
ブロッコリー	37	3.1	5.4	0.6	5.1
ゆでブロッコリー	30	2.3	3.9	0.4	4.3
へちま	17	3.1	0.8	0.1	1.0
ほうれんそう	18	0.1	2.2	0.4	2.8
ホースラディシュ	69	10.2	3.1	0.3	8.2
まこもの茎	19	2.6	1.3	0.2	2.3
みずかけなの葉	25	2.4	2.9	0.1	2.8
みつばの葉	16	1.6	1.0	0.1	2.5
むかご	87	17.5	2.9	0.2	4.2
芽キャベツ	52	6.2	5.7	0.1	5.5
めたで	39	2.5	3.0	0.5	6.3
アルファルファもやし	11	0.6	1.6	0.1	1.4
もやし	29	1.2	3.6	1.4	2.3
緑豆もやし	15	(1.7)	1.8	0.1	1.3
モロヘイヤ	36	1.8	4.8	0.5	5.9
やまごぼうのみそ漬	66	8.6	4.1	0.1	7.0
ゆりね	119	24.3	3.8	0.1	5.4
ようさい	17	0.5	2.2	0.1	3.1
よめなの葉	40	2.9	3.4	0.2	7.8
よもぎの葉	43	1.9	5.2	0.3	7.8
落花生	306	9.5	12.0	24.2	4.0
らっきょう	83	9.2	1.4	0.2	20.7
らっきょうの甘酢漬	117	26.5	0.4	0.3	2.9
リーキ	30	4.9	1.6	0.1	2.5
ルバーブ	23	3.5	0.7	0.1	2.5
レタス	11	1.9	0.6	0.1	1.1
サラダ菜	10	1.1	1.0	0.2	1.8
リーフレタス	16	1.8	1.4	0.1	1.9
サニーレタス	15	1.7	1.2	0.2	2.0
コスレタス	16	2.0	1.2	0.2	1.9
れんこん	66	14.1	1.9	0.1	2.0
ルッコラの葉	17	0.8	1.9	0.4	2.6
わけぎの葉	30	5.1	1.6	0	2.8
わさび	89	14.0	5.6	0.2	4.4
わさび漬	140	25.3	7.1	0.5	2.7
わらび	19	1.0	2.4	0.1	3.6
アロエの葉	3	0.3	0	0.1	0.4
切干しだいこんの油いため	78	2.6	1.5	6.0	5.6
トマトジュース（食塩無添加）	18	3.3	0.7	0.1	0.7
ミックスジュース（食塩無添加）	18	3.7	0.6	0	0.7
ナスの天ぷら	165	11.5	1.6	14.0	1.9
にんじんグラッセ	53	10.3	0.7	1.4	2.6
みぶなの葉	14	1.4	1.1	0.3	1.8
水耕栽培レタス	13	2.1	0.8	0.2	1.1
サンチュ	14	1.0	1.2	0.4	2.0
うるいの葉	19	1.4	1.9	0.4	3.3
かんぴょうの甘煮	146	31.4	2.3	0.2	5.5
だいこんおろし	25	3.0	0.6	0.2	5.1
だいこんおろし汁	12	2.7	0.3	Tr	0.1
ドライトマト	291	47.8	14.2	2.1	21.7
甘酢れんこん	66	14.2	0.6	0.2	2.3
ちぢみゆきなの葉	35	2.2	3.6	0.6	3.9
冷凍ミックスベジタブル	67	9.2	3.0	0.7	5.9
コリアンダーの葉	18	0.1	1.4	0.4	4.2
新しょうが	10	0.7	0.3	0.3	1.9
すいぜんじなの葉	16	0	0.6	0.6	4.0
大根のいぶりがっこ	76	13.9	1.1	0.3	7.1
つるにんじん	55	2.7	1.0	0.7	17.1
黄色トマト	18	2.2	1.1	0.4	1.3
はなっこりー	34	2.2	3.6	0.5	3.1
オレンジピーマン（パプリカ）	19	2.8	0.9	0.3	1.8
電子レンジ加熱ブロッコリー	56	8.4	5.7	0.7	-
野菜ジュース	21	3.7	0.8	0.1	0.9
やぶまめ	219	19.7	15.5	6.5	9.8
カットキャベツ	15	1.9	1.1	0.1	1.9
万願寺とうがらし	26	3.1	1.3	0.3	3.2
島にんじん	35	4.9	1.1	0.4	3.9
九条ねぎ	32	3.9	1.7	0.3	3.3
めねぎ	15	0.6	1.5	0.3	1.8

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。