ほうれんそうのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ほうれんそうのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはほうれんそうの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	18	Kcal	かなり低い
炭水化物	3.1	g
└糖質	0.1	g	かなり低い
└食物繊維	2.8	g	多い
たんぱく質	2.2	g	低い
脂質	0.4	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「ほうれんそう　葉　通年平均　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ほうれんそうがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ほうれんそうはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：ヤマサ

ほうれんそうとは？どんな食材？

ほうれんそうは、緑色の葉野菜であり、栄養価の高い食材として知られています。その名前の由来は、葉がほうきのように見えることからきています。主に春から夏にかけて収穫され、料理やサラダに利用されます。

ほうれんそうの特徴

ほうれんそうは、ビタミンA、ビタミンC、鉄分、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。特にビタミンAは、視力の維持や免疫力の向上に役立ちます。また、ビタミンCは抗酸化作用があり、風邪の予防や美肌効果が期待できます。さらに、鉄分やカルシウムは貧血や骨の健康に良い影響を与えます。

ほうれんそうの調理方法

ほうれんそうは、さっと茹でる、炒める、サラダにするなど、さまざまな調理方法で楽しむことができます。茹でる場合は、水に塩を加えてほうれんそうを加え、さっと茹でてから冷水にとると、美しい緑色が残ります。炒める場合は、ニンニクや醤油と一緒に炒めると風味が増します。サラダにする場合は、ドレッシングやマヨネーズと合わせると、さっぱりとした味わいになります。

以上、ほうれんそうの特徴と調理方法について説明しました。ほうれんそうは栄養価が高く、さまざまな料理に活用できる優れた食材です。ぜひ、健康に気をつけながらほうれんそうを食べてみてください。

ほうれんそうはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：ヤマサ

1. 低カロリーでダイエットに適している

「ほうれんそう」は可食部100gあたりのカロリーが18kcalと非常に低いです。この低カロリーでありながら、食物繊維が多く含まれているため、満腹感を得ることができます。そのため、ダイエット中の方にとって、ほうれんそうは優れた食材と言えます。

2. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する

ほうれんそうには食物繊維が2.8g含まれており、これは多いと言えます。食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘の予防や改善に役立ちます。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果もあり、糖尿病の予防にも効果的です。

3. 栄養バランスが優れている

ほうれんそうにはタンパク質や脂質が少なく、塩分も含まれていません。これにより、ほうれんそうは栄養バランスが優れている食材と言えます。特に、タンパク質は筋肉の合成や修復に必要な栄養素であり、健康的な体作りに欠かせません。また、脂質や塩分の摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高めるため、ほうれんそうは健康的な食事に役立つと言えます。

以上のように、「ほうれんそう」は低カロリーでダイエットに適しており、食物繊維が豊富で腸内環境を改善する効果があり、栄養バランスも優れています。これらの理由から、ほうれんそうは健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：ほうれんそうのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ほうれんそうに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：NHKきょうの料理

1. カリウムやマグネシウムが多く含まれています

「ほうれんそう」は、可食部100gあたりにカリウムが690 mg、マグネシウムが69 mg含まれています。これらの栄養素は、体内の水分バランスを調整するために重要な役割を果たしています。カリウムは血圧を正常に保つために必要であり、マグネシウムは筋肉の収縮や神経伝達に関与しています。そのため、「ほうれんそう」を摂取することで、健康な体を維持するのに役立つでしょう。

2. 鉄やヨウ素が多く含まれています

「ほうれんそう」は、可食部100gあたりに鉄が2.0 mg、ヨウ素が3 μg含まれています。鉄は赤血球の形成や酸素の運搬に不可欠な栄養素であり、ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素です。鉄やヨウ素の不足は、貧血や甲状腺機能低下症などの健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、「ほうれんそう」を摂取することで、これらの栄養素を補給することができます。

3. ナトリウムやカルシウムは普通の量が含まれています

「ほうれんそう」は、可食部100gあたりにナトリウムが16 mg、カルシウムが49 mg含まれています。これらの栄養素は、体内のバランスを保つために必要ですが、摂りすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、「ほうれんそう」に含まれるナトリウムやカルシウムの量は普通の範囲内であり、適度な摂取量であると言えます。

「ほうれんそう」は、カリウムやマグネシウムの豊富な供給源であり、また鉄やヨウ素の補給にも役立ちます。さらに、ナトリウムやカルシウムの摂取量も適切な範囲内に収まっています。これらの特徴から、「ほうれんそう」はバランスの良い食事に取り入れることがおすすめです。

ほうれんそうに含まれるビタミンを解説！

引用元：NHKきょうの料理

1. ビタミンAはほとんど含まれません

「ほうれんそう」に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンといった成分はほとんど含まれていません。これらの成分は、視力や皮膚の健康維持に重要な役割を果たしますが、ほうれんそうからは摂取することができません。

2. ビタミンEは豊富に含まれます

一方で、ほうれんそうにはビタミンEが豊富に含まれています。特にα-トコフェロールの含有量が多く、抗酸化作用や免疫力の向上に役立つことが知られています。ビタミンEは細胞の酸化ストレスを軽減する効果もあり、健康維持に重要な栄養素です。

3. ビタミンKも多く含まれます

ほうれんそうにはビタミンKも多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固を促進する働きがあり、骨の健康維持にも関与しています。また、ビタミンKは血管の健康をサポートし、心臓病の予防にも役立つとされています。

ほうれんそうを使ったレシピ20選！

「ほうれんそう」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	18	Kcal	かなり低い
炭水化物	3.1	g
└糖質	0.1	g	かなり低い
└食物繊維	2.8	g	多い
たんぱく質	2.2	g	低い
脂質	0.4	g	低い
「ほうれんそう」のその他栄養情報
廃棄率	10	%	特になし
水分	92.4	g	多い
有機酸	0.9	g	多い
灰分	1.7	g	普通
コレステロール	0	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「ほうれんそう」のビタミン・無機質等
ナトリウム	16	mg	普通
カリウム	690	mg	多い
カルシウム	49	mg	普通
マグネシウム	69	mg	多い
リン	47	mg	普通
鉄	2.0	mg	多い
亜鉛	0.7	mg	普通
銅	0.11	mg	普通
マンガン	0.32	mg	多い
ヨウ素	3	μg	多い
セレン	3	μg	多い
クロム	2	μg	多い
モリブデン	5	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	4200	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	34	μg	多い
└β-カロテン当量	4200	μg	多い
└レチノール活性当量	350	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	2.1	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.2	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	270	μg	多い
ビタミンB1	0.11	mg	多い
ビタミンB2	0.20	mg	多い
ナイアシン	0.6	mg	普通
ビタミンB6	0.14	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.20	mg	普通
ビオチン	2.9	μg	多い
ビタミンC	35	mg	多い

廃棄部位： 株元／硝酸イオン： 0.2 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。