穀物のカロリー・糖質・脂質・タンパク質・栄養一覧

穀物はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キューピー

穀物とは？どんな食材？

穀物とは、人間の主食として重要な食材の一つです。穀物は、種子を含む植物の果実の一部であり、主に乾燥して加工されて食べられます。穀物は、世界中で栽培され、さまざまな形で利用されています。

穀物の特徴

穀物は、その特徴的な形状と栄養価で知られています。一般的に、穀物は小さな粒状で、堅い外皮を持っています。この外皮は、種子を保護し、酸化や虫害から守る役割を果たしています。また、穀物は主に炭水化物を豊富に含んでおり、エネルギー源として重要な役割を果たしています。

主な穀物の種類

穀物にはさまざまな種類がありますが、以下の3つは特によく知られています。

1. 米（こめ）

米は、日本を代表する穀物の一つです。粘り気のある食感と独特の香りが特徴で、世界中で広く消費されています。白米や玄米など、さまざまな形態で食べることができます。

2. 小麦（こむぎ）

小麦は、パンやパスタなどの主要な原料として知られています。小麦粉を加工して様々な食品が作られます。小麦は、グルテンというたんぱく質を含んでおり、食品の食感や弾力性を与える役割を果たしています。

3. 玉蜀黍（とうもろこし）

玉蜀黍は、黄色い粒が特徴的な穀物で、トウモロコシとも呼ばれます。主に穀物として利用されるほか、食品添加物や飼料としても広く使われています。玉蜀黍は、甘みや食感があり、グリルやポップコーンなど、さまざまな調理法で楽しむことができます。

穀物はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キューピー

「穀物」の栄養データ

カロリー：kcal（）

炭水化物：g

└糖質：g（）

└食物繊維：g（）

タンパク質：g（）

脂質：g（）

塩分：g（）

健康的な食事に役立つ3つの理由

1. 炭水化物の供給源として重要

穀物は炭水化物の主要な供給源であり、私たちの体に必要なエネルギーを提供します。炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー源であり、適切な量を摂取することで健康的な生活を送ることができます。

2. 食物繊維の豊富な供給源

穀物は食物繊維の豊富な供給源です。食物繊維は消化を助け、便通を改善するのに役立ちます。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果もあり、糖尿病や肥満の予防にも役立ちます。

3. タンパク質の一部を摂取できる

穀物にはタンパク質も含まれており、私たちの体に必要な栄養素の一部を摂取することができます。タンパク質は私たちの体の組織の修復や成長に重要な役割を果たしており、健康的な食事には欠かせない栄養素です。

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穀物に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：NHKきょうの料理

1. 栄養バランスに優れた無機質の供給源

穀物は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンといった様々な無機質を含んでいます。これらの栄養素は、私たちの体にとって必要不可欠なものであり、穀物を通じてバランスよく摂取することができます。特に、カリウムやマグネシウムなどのミネラルは、心臓の健康や筋肉の働きに重要な役割を果たしています。

2. リンとカルシウムのバランスを考えた食事に適している

穀物にはリンとカルシウムの両方が含まれていますが、バランスの取れた食事を考える上で重要なポイントです。リンは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、カルシウムと共に働いています。穀物を適度に摂取することで、リンとカルシウムのバランスを保つことができます。

3. ミネラルの不足を補う効果がある

穀物にはさまざまなミネラルが含まれており、特に亜鉛や鉄などの不足しがちなミネラルを補う効果があります。亜鉛は免疫力の維持や傷の治癒に関与し、鉄は貧血の予防や酸素の運搬に重要な役割を果たしています。穀物をバランスよく摂取することで、ミネラルの不足を補うことができます。

以上のように、穀物は栄養バランスに優れた無機質の供給源であり、リンとカルシウムのバランスを考えた食事に適しています。また、ミネラルの不足を補う効果もあるため、バランスの取れた食事を実現する上で重要な食材です。

穀物に含まれるビタミンを解説！

穀物に含まれるビタミンの特徴

穀物には様々なビタミンが含まれており、その特徴は以下の3つに絞ることができます。

1. 豊富なビタミンB群

穀物はビタミンB群を豊富に含んでいます。ビタミンB群にはビタミンB1、B2、B6、B12などがあり、それぞれが体内のエネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たしています。穀物を摂取することで、これらのビタミンを効果的に摂取することができます。

2. ビタミンEの保護作用

穀物にはビタミンEも含まれており、抗酸化作用や細胞の保護作用があります。ビタミンEは体内の細胞を酸化から守り、老化や様々な病気のリスクを低減する効果があります。穀物を積極的に摂取することで、ビタミンEを十分に摂取することができます。

3. ビタミンKの血液凝固効果

穀物にはビタミンKも含まれており、血液凝固を助ける効果があります。ビタミンKは血液凝固因子の生成を促進し、出血リスクを低減する効果があります。穀物を摂取することで、ビタミンKを適切に摂取することができます。

以上のように、穀物に含まれるビタミンは豊富で、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンKなどの特徴的な効果を持っています。穀物をバランスよく摂取することで、これらのビタミンを効果的に摂取し、健康な生活を送ることができます。

穀物を使ったレシピ20選！

穀物ジャンルの食材で栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
アマランサス	343	59.9	12.7	6.0	7.4
あわ	346	67.6	11.2	4.4	3.3
あわもち	210	44.6	5.1	1.3	1.5
オートミール	350	61.8	13.7	5.7	9.4
大麦	343	63.3	10.9	2.1	10.3
米粒麦	333	68.6	7.0	2.1	8.7
大麦めん	343	63.2	12.9	1.7	6.3
小麦の玄穀	329	59.8	10.8	3.1	14.0
小麦粉（薄力粉）	349	74.1	8.3	1.5	2.5
小麦粉（中力粉）	337	73.2	9.0	1.6	2.8
小麦粉（強力粉）	337	70.1	11.8	1.5	2.7
食パン	248	44.1	8.9	4.1	4.2
コッペパン	273	(52.1)	9.2	3.8	3.9
フランスパン	289	55.8	9.4	1.3	2.7
ライ麦パン	252	49.0	8.4	2.2	5.6
ぶどうパン	263	49.9	8.2	3.5	2.2
ロールパン	309	48.6	10.1	9.0	2.0
クロワッサン リッチタイプ	438	44.1	7.9	26.8	1.8
イングリッシュマフィン	224	40.6	8.1	3.6	1.2
ナン	257	46.9	10.3	3.4	2.0
うどん	249	54.2	6.1	0.6	3.6
そうめん・冷や麦	333	71.0	9.5	1.1	2.5
中華めん	249	50.4	8.6	1.2	5.4
沖縄そば麺	266	52.5	9.2	2.0	2.1
マカロニ・スパゲッティ	347	68.9	12.9	1.8	5.4
生ふ	161	26.8	12.7	0.8	0.5
お麩	357	55.2	28.5	2.7	3.7
ちくわぶ	160	30.3	7.1	1.2	1.5
ぎょうざの皮	275	55.9	9.3	1.4	2.2
しゅうまいの皮	275	57.7	8.3	1.4	2.2
ピザ生地	265	49.1	9.1	3.0	2.3
パン粉	277	47.0	11.0	5.1	3.0
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
おにぎり(具なし)	170	39.3	2.7	0.3	0.4
焼きおにぎり(具なし)	166	39.5	3.1	0.3	0.4
きりたんぽ	200	46.2	3.2	0.4	0.4
上新粉	343	78.8	6.2	0.9	0.6
ビーフン	360	80.3	7.0	1.6	0.9
米こうじ	260	59.3	5.8	1.7	1.4
お餅	223	50.8	4.0	0.6	0.5
赤飯	186	41.1	4.3	0.6	1.6
あくまき	131	26.1	2.3	1.8	0.2
白玉粉	347	80.4	6.3	1.0	0.5
道明寺粉	349	80.9	7.1	0.7	0.7
そば粉	339	67.3	12.0	3.1	4.3
そば米	347	71.8	9.6	2.5	3.7
蕎麦（生）	271	50.3	9.8	1.9	6.0
とうもろこし粉（玄穀）	341	63.3	8.6	5.0	9.0
とうもろこし粉（コーンミール）	375	66.1	8.3	4.0	8.0
とうもろこし粉（コーングリッツ）	352	74.7	8.2	1.0	2.4
とうもろこし粉（コーンフラワー）	347	75.6	6.6	2.8	1.7
ポップコーン	472	52.8	10.2	22.8	9.3
コーンフレーク	380	82.7	7.8	1.7	2.4
はとむぎ（精白粒）	353	72.4	13.3	1.3	0.6
ひえ（精白粒）	361	70.2	9.4	3.3	4.3
もろこし（玄穀）	344	62.7	10.3	4.7	9.7
もろこし（精白粒）	348	71.5	9.5	2.6	4.4
ライむぎ（全粒粉）	317	60.0	12.7	2.7	13.3
ライむぎ（ライ麦粉）	324	64.0	8.5	1.6	12.9
ベーグル	270	53.6	9.6	2.0	2.5
冷麺	249	57.1	3.9	0.7	1.1
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
玄米粉	370	82.6	7.1	2.9	3.5
米粉	356	82.2	6.0	0.7	0.6
米粉パン（小麦グルテン不使用のもの）	247	51.3	3.4	3.1	0.9
米粉めん	252	57.9	3.6	0.7	0.9
米ぬか	374	32.9	13.4	19.6	20.5
キヌア	344	67.1	13.4	3.2	6.2
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
ライスペーパー	339	83.7	0.5	0.3	0.8
大麦めし	118	24.6	2.2	0.5	4.2
春巻きの皮	288	57.7	8.3	1.6	4.5
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
全粒粉パン	251	41.9	7.9	5.7	4.5
クロワッサン レギュラータイプ	406	(51.2)	(6.5)	(20.4)	(1.9)
くるみパン	292	(37.0)	(8.2)	(12.6)	(2.4)
米粉パンの食パン	247	(40.9)	(10.7)	(5.1)	(0.7)
米粉パンのロールパン	256	(41.5)	(8.8)	(6.7)	(0.6)
バンズ	274	48.2	10.4	4.8	4.2
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。