蕎麦のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

蕎麦のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは蕎麦の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	271	Kcal	高い
炭水化物	54.5	g
└糖質	50.3	g	多い
└食物繊維	6.0	g	多い
たんぱく質	9.8	g	普通
脂質	1.9	g	普通
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「そば　そば　生」（蕎麦（生麺、茹でる前の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、蕎麦がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

蕎麦はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：サントリー

蕎麦とは？どんな食材？

蕎麦は、日本の伝統的な穀物であり、主に麺として食べられる食材です。蕎麦は、蕎麦の実と呼ばれる種子から作られます。そのため、一般的には穀物として分類されます。

蕎麦の特徴

蕎麦は、小麦と比べて栄養価が高く、特有の風味と食感を持っています。また、蕎麦はグルテンフリーであるため、小麦アレルギーの人にも適しています。蕎麦は、主に日本料理の一部として知られており、さまざまな料理に使用されます。

蕎麦の利用方法

蕎麦は、主に麺として使用されますが、他の形態でも利用されることがあります。代表的な蕎麦料理には、ざる蕎麦、かけ蕎麦、天ぷら蕎麦などがあります。また、蕎麦粉を使用して蕎麦パンや蕎麦クッキーなどの洋菓子も作られます。蕎麦は、その独特な風味と栄養価の高さから、日本の食文化において重要な食材とされています。

蕎麦はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：ヤマサ

1. 糖質が多く、エネルギー源として効果的

蕎麦は糖質が50.3g含まれており、エネルギー源として非常に効果的です。糖質は体内でブドウ糖に分解され、筋肉や脳の活動に必要なエネルギーとなります。特に運動前や運動後のエネルギー補給に適しており、疲労回復や体力の維持に役立ちます。

2. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善

蕎麦には食物繊維が6g含まれており、腸内環境を改善する効果があります。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えることで便通を促進します。また、食物繊維は食事の満腹感を高めるため、過食を防ぐ効果もあります。蕎麦を摂取することで、健康的な腸内環境を維持することができます。

3. 脂質が少なく、ダイエットに適している

蕎麦は脂質が1.9g含まれており、低脂肪食品としても適しています。脂質はカロリーの高い栄養素であり、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。蕎麦を選ぶことで、低カロリーでありながら満腹感を得ることができ、ダイエットや健康的な体重管理に役立ちます。

以上のように、蕎麦は糖質が多くエネルギー源として効果的であり、食物繊維が豊富で腸内環境を改善し、脂質が少なくダイエットにも適しています。健康的な食事に取り入れることで、バランスの取れた栄養摂取や体重管理をサポートすることができます。

おすすめ：蕎麦のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

蕎麦に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：dancyu

1. ミネラル豊富な食材

蕎麦は、マグネシウム、リン、鉄、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどのミネラルを多く含んでいます。これらのミネラルは、体内の代謝や酵素の働きに必要な栄養素であり、健康維持に重要な役割を果たしています。

2. ナトリウムが低い

蕎麦に含まれるナトリウムの量は非常に少なく、低ナトリウム食品として選ばれることがあります。ナトリウムは塩分の主成分であり、摂り過ぎると高血圧や心臓病のリスクが高まる可能性があります。蕎麦は、塩分制限が必要な方にも適した食材と言えます。

3. カリウムとカルシウムのバランスが良い

蕎麦には、カリウムとカルシウムが適度な量含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、心臓の機能をサポートする役割があります。一方、カルシウムは骨や歯の形成に不可欠であり、蕎麦を摂取することでカリウムとカルシウムのバランスを保つことができます。

以上のように、蕎麦はミネラル豊富な食材であり、ナトリウムが低く、カリウムとカルシウムのバランスが良い特徴を持っています。日常の食事に取り入れることで、健康な食生活をサポートすることができます。

蕎麦に含まれるビタミンを解説！

引用元：ヤマサ

1. ビタミンEの豊富な含有量

蕎麦には、ビタミンEが豊富に含まれています。具体的には、α-トコフェロールが0.2 mg、β-トコフェロールが0.1 mg、γ-トコフェロールが1.9 mg、δ-トコフェロールが0.1 mg含まれています。これらのトコフェロールは、抗酸化作用があり、体内の細胞を酸化から守る働きがあります。

2. ビタミンB群のバランスの良さ

蕎麦には、ビタミンB群も豊富に含まれています。具体的には、ビタミンB1が0.19 mg、ビタミンB2が0.09 mg、ナイアシンが3.4 mg、ビタミンB6が0.15 mg、パントテン酸が1.09 mg、ビオチンが5.5 μg含まれています。これらのビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に関与しており、バランスの良い栄養摂取に役立ちます。

3. ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・ビタミンCは含まれない

蕎麦には、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていません。これらのビタミンは他の食材から摂取する必要があります。蕎麦を食べる際には、他の食材との組み合わせを考えることが大切です。

蕎麦を使ったレシピ20選！

「蕎麦」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	271	Kcal	高い
炭水化物	54.5	g
└糖質	50.3	g	多い
└食物繊維	6.0	g	多い
たんぱく質	9.8	g	普通
脂質	1.9	g	普通
「蕎麦」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	33.0	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.8	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「蕎麦」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	160	mg	普通
カルシウム	18	mg	普通
マグネシウム	65	mg	多い
リン	170	mg	多い
鉄	1.4	mg	多い
亜鉛	1.0	mg	普通
銅	0.21	mg	多い
マンガン	0.86	mg	多い
ヨウ素	4	μg	多い
セレン	24	μg	多い
クロム	3	μg	多い
モリブデン	25	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.2	mg	普通
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	1.9	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.1	mg	多い
ビタミンK	-	μg	無し
ビタミンB1	0.19	mg	多い
ビタミンB2	0.09	mg	普通
ナイアシン	3.4	mg	多い
ビタミンB6	0.15	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.09	mg	多い
ビオチン	5.5	μg	多い
ビタミンC	(0)	mg	無し

別名： そば切り／小麦製品を原材料に含む／原材料配合割合： 小麦粉65、そば粉35／食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

蕎麦と同じ穀物の麺類ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
大麦めん	343	63.2	12.9	1.7	6.3
うどん	249	54.2	6.1	0.6	3.6
そうめん・冷や麦	333	71.0	9.5	1.1	2.5
中華めん	249	50.4	8.6	1.2	5.4
沖縄そば麺	266	52.5	9.2	2.0	2.1
マカロニ・スパゲッティ	347	68.9	12.9	1.8	5.4
蕎麦（生）	271	50.3	9.8	1.9	6.0
冷麺	249	57.1	3.9	0.7	1.1
でん粉めん	129	31.4	0.1	0.2	0.8
緑豆はるさめ	78	19.1	Tr	0.1	1.5
春雨	76	19.1	0	Tr	0.8

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。