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蕎麦のカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、穀物の蕎麦を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

蕎麦のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずは蕎麦の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー271Kcal高い
炭水化物54.5g
└糖質50.3g多い
└食物繊維6.0g多い
たんぱく質9.8g普通
脂質1.9g普通
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「そば そば 生」(蕎麦(生麺、茹でる前の100g))の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、蕎麦がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

蕎麦はどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

引用元:サントリー

蕎麦とは?どんな食材?


蕎麦は、日本の伝統的な穀物であり、主に麺として食べられる食材です。蕎麦は、蕎麦の実と呼ばれる種子から作られます。そのため、一般的には穀物として分類されます。

蕎麦の特徴


蕎麦は、小麦と比べて栄養価が高く、特有の風味と食感を持っています。また、蕎麦はグルテンフリーであるため、小麦アレルギーの人にも適しています。蕎麦は、主に日本料理の一部として知られており、さまざまな料理に使用されます。

蕎麦の利用方法


蕎麦は、主に麺として使用されますが、他の形態でも利用されることがあります。代表的な蕎麦料理には、ざる蕎麦、かけ蕎麦、天ぷら蕎麦などがあります。また、蕎麦粉を使用して蕎麦パンや蕎麦クッキーなどの洋菓子も作られます。蕎麦は、その独特な風味と栄養価の高さから、日本の食文化において重要な食材とされています。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次は蕎麦がダイエットにどう役立つか説明します!

蕎麦はダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:ヤマサ

1. 糖質が多く、エネルギー源として効果的


蕎麦は糖質が50.3g含まれており、エネルギー源として非常に効果的です。糖質は体内でブドウ糖に分解され、筋肉や脳の活動に必要なエネルギーとなります。特に運動前や運動後のエネルギー補給に適しており、疲労回復や体力の維持に役立ちます。

2. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善


蕎麦には食物繊維が6g含まれており、腸内環境を改善する効果があります。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えることで便通を促進します。また、食物繊維は食事の満腹感を高めるため、過食を防ぐ効果もあります。蕎麦を摂取することで、健康的な腸内環境を維持することができます。

3. 脂質が少なく、ダイエットに適している


蕎麦は脂質が1.9g含まれており、低脂肪食品としても適しています。脂質はカロリーの高い栄養素であり、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。蕎麦を選ぶことで、低カロリーでありながら満腹感を得ることができ、ダイエットや健康的な体重管理に役立ちます。

以上のように、蕎麦は糖質が多くエネルギー源として効果的であり、食物繊維が豊富で腸内環境を改善し、脂質が少なくダイエットにも適しています。健康的な食事に取り入れることで、バランスの取れた栄養摂取や体重管理をサポートすることができます。

おすすめ蕎麦のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

蕎麦に含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:dancyu

1. ミネラル豊富な食材


蕎麦は、マグネシウム、リン、鉄、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどのミネラルを多く含んでいます。これらのミネラルは、体内の代謝や酵素の働きに必要な栄養素であり、健康維持に重要な役割を果たしています。

2. ナトリウムが低い


蕎麦に含まれるナトリウムの量は非常に少なく、低ナトリウム食品として選ばれることがあります。ナトリウムは塩分の主成分であり、摂り過ぎると高血圧や心臓病のリスクが高まる可能性があります。蕎麦は、塩分制限が必要な方にも適した食材と言えます。

3. カリウムとカルシウムのバランスが良い


蕎麦には、カリウムとカルシウムが適度な量含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、心臓の機能をサポートする役割があります。一方、カルシウムは骨や歯の形成に不可欠であり、蕎麦を摂取することでカリウムとカルシウムのバランスを保つことができます。

以上のように、蕎麦はミネラル豊富な食材であり、ナトリウムが低く、カリウムとカルシウムのバランスが良い特徴を持っています。日常の食事に取り入れることで、健康な食生活をサポートすることができます。

蕎麦に含まれるビタミンを解説!

引用元:ヤマサ

1. ビタミンEの豊富な含有量


蕎麦には、ビタミンEが豊富に含まれています。具体的には、α-トコフェロールが0.2 mg、β-トコフェロールが0.1 mg、γ-トコフェロールが1.9 mg、δ-トコフェロールが0.1 mg含まれています。これらのトコフェロールは、抗酸化作用があり、体内の細胞を酸化から守る働きがあります。

2. ビタミンB群のバランスの良さ


蕎麦には、ビタミンB群も豊富に含まれています。具体的には、ビタミンB1が0.19 mg、ビタミンB2が0.09 mg、ナイアシンが3.4 mg、ビタミンB6が0.15 mg、パントテン酸が1.09 mg、ビオチンが5.5 μg含まれています。これらのビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に関与しており、バランスの良い栄養摂取に役立ちます。

3. ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・ビタミンCは含まれない


蕎麦には、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていません。これらのビタミンは他の食材から摂取する必要があります。蕎麦を食べる際には、他の食材との組み合わせを考えることが大切です。

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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次は蕎麦の使用例としてレシピをご紹介します。

蕎麦を使ったレシピ20選!

#1 トマトとサーディンのサラダ蕎麦

そば(乾麺)オイルサーディンみょうが(小口切り)大葉(千切り)白髪ねぎトマト(小)めんつゆ亜麻仁油レモン汁、等

698 kcal調理時間20分

小型のイワシを油漬けにした「オイルサーディン」とトマトサラダ蕎麦のレシピ。油が食欲をそそる一品ですが、レモン汁を入れてさっぱりとした後味を演出。…

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#2 蕎麦きのこペペロンチーノ

生蕎麦ぶなしめじえのきエリンギ大葉にんにくオリーブオイル鷹の爪(輪切り)

446 kcal塩分1.7 g調理時間10分

和のイメージのある蕎麦を洋風アレンジにした、ペペロンチーノのレシピ。昆布つゆを入れることで味が決まります。…

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#3 十割蕎麦サラダ・パリジェンヌ風

十割蕎麦なすゆで海老枝豆ラディッシュ白髪ねぎオリーブオイルベビーリーフなどキャロットラペ、等

十割蕎麦と野菜に、ポン酢ジュレと胡桃ダレをかけたサラダのレシピ。材料は多いのですが、ポン酢ジュレは前日に仕込んで、胡桃ダレの材料を合わせてブレンダーにかければ、あとは盛り付けるだけ。…

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#4 春を愛でるおつまみお蕎麦

そばほたるいか(ボイル)菜の花長いもお湯白ごまゆずこしょう

235 kcal塩分1.2 g調理時間10分(ゆで時間3分のそば又は流水麺を使用した場合)

ホタルイカと菜の花を使ったおつまみにぴったりなお蕎麦のレシピ。蕎麦つゆの代わりに醤油と白だしで味付けした長芋のとろろを絡めて食べるのが特徴です。…

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#5 豚チーズとアボカドのレモンつゆとろろ蕎麦

そばチェダーチーズ豚ばら肉(スライス)アボカド長芋レモン青ネギ黒こしょう

743 kcal塩分3.1 g調理時間30分

ヘルシーで栄養たっぷり、豚チーズとアボカドのレモンつゆとろろ蕎麦のレシピ。レモン風味のヤマサ昆布つゆストレートをかけて食べます。…

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#6 とろろ蕎麦とかき揚げのワンプレート

そば大和芋うずらの卵青のりわさびにんじん玉ねぎ空豆(さやを外した状態で)薄力粉、等

872 kcal塩分7.6 g調理時間40分

そばとかき揚げをワンプレートにしたレシピ。みょうがを使用した即席漬け、和風のポテトサラダも添えて、さまざまな味を楽しめるワンプレートです。…

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#7 春野菜と蕎麦の和風生春巻き

菜の花スナップエンドウ(お好みで)蕎麦(ゆでたもの)春レタスかにかまぼこ黄パプリカ(拍子木切り)ライスペーパーラー油

136 kcal塩分1.1 g調理時間25分

春野菜を巻いたそば入りの生春巻きのレシピ。具材は菜の花や柔らかなレタス、スナップエンドウなど野菜がたっぷり。…

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#8 きのこあんの蕎麦雑炊

蕎麦米まいたけなめここんにゃく厚揚げかぶ片栗粉

340 kcal塩分1.6 g調理時間20分

具がたっぷりのきのこあんをかけた、蕎麦米で作る雑炊のレシピ。数種のきのこのうま味と、厚揚げの油分が素朴な味わいの蕎麦米の風味を引き立てます。…

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#9 ミートソース冷やし蕎麦

蕎麦牛ひき肉玉ねぎトマト白ワインこしょうすりおろしにんにくケチャップ砂糖、等

680 kcal塩分6.1 g調理時間20分

ミートソースを使った冷たい蕎麦のレシピ。電子レンジで作るミートソースはしょうゆを使って蕎麦にもぴったりです。…

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#10 秋の香りを味わい尽くす"きのこ蕎麦"

しめじ舞茸ブラウンえのき生椎茸など合わせて長ねぎ豚バラ肉そばだし汁醤油、等

だし汁で煮たきのこなどの食材を、ゆで上げた蕎麦にかけたレシピ。きのこは複数種類加えて、複雑な風味を作ります。…

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#11 にんにくしょうが昆布つゆ♪ねぎ豚焼き蕎麦

蕎麦(ゆでたもの)ごま油豚ひき肉ねぎしょうがにんにく(おろしたもの)炒りごま一味唐辛子

735 kcal塩分2.8 g調理時間10分

豚肉とねぎを使ったスタミナ満点の焼き蕎麦のレシピ。しょうがとにんにくを効かせたねぎ豚を、焼き蕎麦と合わせるスタミナ料理です。…

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#12 蕎麦チャンプルー

蕎麦豚肉(薄切り)みりんにんじんピーマン玉ねぎもやしごま一味唐辛子、等

646 kcal塩分2.5 g調理時間10分(蕎麦のゆで時間を除く)

普通の蕎麦に飽きてしまったら試してみたい1皿。蕎麦そのものに風味があるため、醤油とみりんとお酒でシンプルに味付けします。…

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#13 ふわふわとろん♪ かきたま蕎麦

めんつゆ片栗粉

482 kcal調理時間約15分

大好評、かきたま蕎麦のレシピ。材料が少なく簡単です。…

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#14 ステーキ蕎麦

牛ヒレ肉(ステーキ肉)インゲン豆玉ねぎしょうが(すりおろしたもの)小ねぎ(小口切り)そば(乾)にんにく(すりおろしたもの)砂糖みりん、等

817 kcal塩分2.9 g調理時間30分

大胆にステーキを乗せたガッツリ食べられるお蕎麦のレシピ。ヒレステーキを焼いたら茹でたお蕎麦の上にトッピング。…

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#15 なすと豚しゃぶの絶品つけ蕎麦(そば)

蕎麦(乾麺)豚ロース薄切り肉長ねぎなすごま油和風顆粒だししょうゆみりん黒砂糖、等

調理時間15分

なすと豚肉を使った、簡単につくれるつけ蕎麦のレシピ。なすは切ってからすぐに炒めると変色がしにくくなります。…

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#16 納豆&卵で! ふわとろ冷し蕎麦

めんつゆ白いりごま

543 kcal調理時間約10分

納豆を使用した冷やし蕎麦のレシピ。納豆と卵を加えるので口当たりののいい仕上がりに。…

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#17 お蕎麦屋さんのかつ丼 かつおだし

豚ロース肉塩胡椒小麦粉卵パン粉玉葱めんつゆほんだし

調理時間10分

キリッとしたかつおだしが効いたお蕎麦屋さん風のかつ丼のレシピ。めんつゆと出汁の素を使うことで、しっかり取ったかつおだしの風味を出していきます。…

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#18 とろ〜りあったか! めんつゆで作る!きのこあんかけ蕎麦

めんつゆ片栗粉

435 kcal調理時間約15分

高評価、きのこづくしのそばのレシピ。きのこのうま味がたっぷりの一品。…

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#19 お蕎麦屋さんのカレーをご自宅で! 豚バラとねぎの和風カレー

あたたかいごはんカレールウめんつゆ片栗粉

797 kcal調理時間約30分

めんつゆで決まる、豚バラとごぼうの和風カレーレシピ。豚バラ肉とねぎの相性バツグン。…

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#20 旨味が染み渡る! 豚たぬき蕎麦

めんつゆ

903 kcal調理時間約15分

豚バラ肉と天かすをたっぷり使った、一皿でボリュームたっぷりの豚たぬき蕎麦のレシピ。豚バラ肉からあふれる旨味を含んだ天かすとお蕎麦はお子さまにも大人気のようです。…

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最後に、蕎麦の各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「蕎麦」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー271Kcal高い
炭水化物54.5g
└糖質50.3g多い
└食物繊維6.0g多い
たんぱく質9.8g普通
脂質1.9g普通

「蕎麦」のその他栄養情報

廃棄率0%特になし
水分33.0g低い
有機酸-g無し
灰分0.8g普通
コレステロール(0)mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「蕎麦」のビタミン・無機質等

ナトリウム1mg低い
カリウム160mg普通
カルシウム18mg普通
マグネシウム65mg多い
リン170mg多い
1.4mg多い
亜鉛1.0mg普通
0.21mg多い
マンガン0.86mg多い
ヨウ素4μg多い
セレン24μg多い
クロム3μg多い
モリブデン25μg多い
ビタミンA
└レチノール(0)μg無し
└α-カロテン-μg無し
└β-カロテン-μg無し
└β-クリプトキサンチン-μg無し
└β-カロテン当量(0)μg無し
└レチノール活性当量(0)μg無し
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール0.2mg普通
└β-トコフェロール0.1mg多い
└γ-トコフェロール1.9mg多い
└δ-トコフェロール0.1mg多い
ビタミンK-μg無し
ビタミンB10.19mg多い
ビタミンB20.09mg普通
ナイアシン3.4mg多い
ビタミンB60.15mg多い
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸1.09mg多い
ビオチン5.5μg多い
ビタミンC(0)mg無し

別名: そば切り/小麦製品を原材料に含む/原材料配合割合: 小麦粉65、そば粉35/食物繊維:AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

蕎麦と同じ穀物の麺類ジャンルで栄養素を比較!

名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
大麦めん34363.212.91.76.3
うどん24954.26.10.63.6
そうめん・冷や麦33371.09.51.12.5
中華めん24950.48.61.25.4
沖縄そば麺26652.59.22.02.1
マカロニ・スパゲッティ34768.912.91.85.4
蕎麦(生)27150.39.81.96.0
冷麺24957.13.90.71.1
でん粉めん12931.40.10.20.8
緑豆はるさめ7819.1Tr0.11.5
春雨7619.10Tr0.8

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。

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