蕎麦のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

蕎麦のカロリーは271kcal（100gあたり）！これってどうなの？

引用元：サントリー

蕎麦の可食部100gあたりのカロリーは、271kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中403位です。これは多い順にすると上位25％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。

また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルので蕎麦のカロリーを評価すると、100件中59位です。これは上位から59％に位置するカロリーで、評価は「やや低い」となります。

カロリー	271Kcal
全体での評価	403位 / 1592件中（上位25％…高い）
「穀物」ジャンル内での評価	59位 / 100件中（上位59％…やや低い）

なぜ蕎麦のカロリーは高いの？なにが含まれているの？

引用元：ヤマサ

蕎麦のカロリーが高い理由

蕎麦のカロリーは可食部100gあたり271kcalと高いです。その理由を以下の栄養データから考えてみましょう。

糖質の多さ

蕎麦は糖質が50.3g含まれており、他の食材と比較すると多いです。糖質はエネルギー源となるため、摂取するとカロリーが高くなります。

食物繊維の多さ

蕎麦には食物繊維が6g含まれており、他の食材と比較しても多いです。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感を持続させる効果があります。そのため、蕎麦を食べると食べ過ぎることが少なくなりますが、同時にカロリーも摂取されるため、カロリーが高いと評価されます。

タンパク質と脂質

蕎麦のタンパク質は9.8g、脂質は1.9g含まれています。これらの値は他の食材と比較すると普通の範囲に収まっています。ただし、蕎麦は主に炭水化物で構成されているため、糖質の多さがカロリーの主な要因となっています。

以上の栄養データから、蕎麦のカロリーが高い理由が分かりました。糖質の多さと食物繊維の多さが主な要因となっており、これらの栄養素のバランスが蕎麦の特徴となっています。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「蕎麦」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	50.3g	4	201.2kcal
炭水化物のうち、食物繊維	6.0g	2	12kcal
たんぱく質	9.8g	4	39.2kcal
脂質	1.9g	9	17.1kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

蕎麦は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

引用元：dancyu

蕎麦は、低糖質ダイエットに使える？

穀物（麺類）の「蕎麦」は、糖質量が50.3gで、した。

蕎麦は低糖質ダイエットに不向き

蕎麦は、日本料理の代表的な食材であり、多くの人々に親しまれています。しかし、低糖質ダイエットを実践している方にとっては、蕎麦は避けるべき食品とされています。その理由を詳しく見ていきましょう。

糖質量が高い

蕎麦は、糖質量が50.3gと比較的高いです。低糖質ダイエットでは、1日の摂取糖質量を制限することが重要ですが、蕎麦を食べると一食分の糖質摂取目標を大幅に超えてしまいます。そのため、糖質制限を目指す方にとっては、蕎麦は避けるべき食品となります。

血糖値の上昇

蕎麦には、消化吸収されやすい炭水化物が含まれています。そのため、蕎麦を食べると血糖値が急激に上昇することがあります。低糖質ダイエットでは、血糖値の急激な上昇を避けることが重要です。血糖値が上昇すると、インスリンの分泌が促され、脂肪の蓄積が進む可能性があります。そのため、血糖値を安定させるためにも、蕎麦は控えるべき食品と言えます。

代替品の選択肢が豊富

蕎麦を食べることができないと感じた場合でも、低糖質ダイエットにおいては他の代替品が豊富にあります。例えば、こんにゃく麺や豆腐麺などは、糖質量が非常に低く、低糖質ダイエットに適しています。これらの代替品を活用することで、蕎麦を食べることなく、低糖質ダイエットを続けることができます。

まとめ

蕎麦は、糖質量が高く血糖値の上昇を引き起こすため、低糖質ダイエットには不向きな食品と言えます。代替品の選択肢が豊富であるため、蕎麦を食べることができなくても、低糖質ダイエットを続けることができます。低糖質ダイエットを実践している方は、蕎麦を避けることをおすすめします。

蕎麦は、低脂質ダイエットに使える！？

引用元：ヤマサ

蕎麦は、低脂質ダイエットに使える？

「蕎麦は低脂質ダイエットに少し効果的」ということがわかりました。蕎麦は、穀物（麺類）の一種であり、その脂質含有量は1.9gとなっています。

蕎麦の脂質含有量は1.9g

蕎麦は、低脂質ダイエットに適している食材と言えます。なぜなら、蕎麦の脂質含有量は1.9gと非常に低いからです。脂質は、体にとって必要な栄養素ではありますが、過剰摂取すると肥満や生活習慣病のリスクが高まることが知られています。そのため、脂質を制限したい方にとって、蕎麦は選択肢の一つとなるでしょう。

蕎麦の栄養素

蕎麦には、脂質以外にも様々な栄養素が含まれています。例えば、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群などが挙げられます。これらの栄養素は、健康維持や美容効果にも役立つものです。また、蕎麦は低カロリーであり、食べ応えもあるため、食事の満足感を得ながらダイエットを行うことができます。

蕎麦の食べ方

蕎麦は、主に「そば湯」と呼ばれる温かい出汁と一緒にいただくことが一般的です。そば湯には、うまみや栄養素が多く含まれており、蕎麦をより美味しく食べることができます。また、蕎麦には「ざるそば」と呼ばれる冷たいバージョンもあります。暑い季節には、さっぱりとした冷たい蕎麦がおすすめです。

まとめ

蕎麦は、低脂質ダイエットに少し効果的な食材であることがわかりました。脂質含有量が1.9gと低く、他の栄養素も豊富に含まれています。蕎麦は、そば湯やざるそばなど様々な形で楽しむことができます。ダイエット中でも満足感を得ながら健康的な食事を摂るために、蕎麦を取り入れてみてはいかがでしょうか。

「蕎麦」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	271	Kcal	高い
炭水化物	54.5	g
└糖質	50.3	g	多い
└食物繊維	6.0	g	多い
たんぱく質	9.8	g	普通
脂質	1.9	g	普通
「蕎麦」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	33.0	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.8	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「蕎麦」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	160	mg	普通
カルシウム	18	mg	普通
マグネシウム	65	mg	多い
リン	170	mg	多い
鉄	1.4	mg	多い
亜鉛	1.0	mg	普通
銅	0.21	mg	多い
マンガン	0.86	mg	多い
ヨウ素	4	μg	多い
セレン	24	μg	多い
クロム	3	μg	多い
モリブデン	25	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.2	mg	普通
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	1.9	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.1	mg	多い
ビタミンK	-	μg	無し
ビタミンB1	0.19	mg	多い
ビタミンB2	0.09	mg	普通
ナイアシン	3.4	mg	多い
ビタミンB6	0.15	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.09	mg	多い
ビオチン	5.5	μg	多い
ビタミンC	(0)	mg	無し

別名： そば切り／小麦製品を原材料に含む／原材料配合割合： 小麦粉65、そば粉35／食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

蕎麦と同じ穀物の麺類ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
大麦めん	343	63.2	12.9	1.7	6.3
うどん	249	54.2	6.1	0.6	3.6
そうめん・冷や麦	333	71.0	9.5	1.1	2.5
中華めん	249	50.4	8.6	1.2	5.4
沖縄そば麺	266	52.5	9.2	2.0	2.1
マカロニ・スパゲッティ	347	68.9	12.9	1.8	5.4
蕎麦（生）	271	50.3	9.8	1.9	6.0
冷麺	249	57.1	3.9	0.7	1.1
でん粉めん	129	31.4	0.1	0.2	0.8
緑豆はるさめ	78	19.1	Tr	0.1	1.5
春雨	76	19.1	0	Tr	0.8

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。