生ふのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

生ふのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは生ふの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	161	Kcal	平均的
炭水化物	26.2	g
└糖質	26.8	g	普通
└食物繊維	0.5	g	普通
たんぱく質	12.7	g	普通
脂質	0.8	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こむぎ　［ふ類］　生ふ」（生ふ（焼いていないお麩））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、生ふがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

生ふはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：Nadia

生ふとは？どんな食材？

生ふ（なまふ）は、穀物（こくもつ）の一種であり、穀物加工品（こくもつかこうひん）として利用されます。穀物とは、主に米や小麦、大麦、とうもろこし、そばなどの植物の種子を指し、私たちの日常の食事に欠かせない重要な食材です。

生ふの特徴

生ふは、主に穀物の胚芽（はいが）部分を指します。胚芽は、穀物の成長を支える重要な部分であり、栄養価が非常に高いとされています。生ふには、ビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化物質など、様々な栄養素が豊富に含まれています。

生ふの利用方法

生ふは、穀物加工品として様々な形で利用されます。例えば、生ふを粉末状にしたものは、パンやクッキーなどの焼き菓子に使用されることがあります。また、生ふを加工して作られるオイルは、料理やサラダの調味料として使用されることもあります。さらに、生ふを炊いて食べることもあります。生ふの利用方法は多岐にわたり、その豊富な栄養価を活かした料理が楽しめます。

生ふはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

1. 糖質の摂取源として適している

「生ふ」は糖質の含有量が26.8gと普通であり、炭水化物の主要な供給源となります。糖質は私たちの体にとって重要なエネルギー源であり、特に脳や筋肉の働きに欠かせません。そのため、健康的な食事においては適切な糖質の摂取が必要です。「生ふ」は糖質を豊富に含んでいるため、エネルギー補給や運動前後の筋肉の回復に役立つ食材として活用することができます。

2. 食物繊維の摂取をサポートする

「生ふ」は食物繊維の含有量が0.5gと普通です。食物繊維は腸内環境を整えるために重要な栄養素であり、便通を促進したり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、過食を防ぐ助けにもなります。「生ふ」を食事に取り入れることで、食物繊維の摂取をサポートし、健康的な腸内環境を維持することができます。

3. 脂質の摂取を控えたい方に適している

「生ふ」は脂質の含有量が0.8gと低いです。脂質はエネルギー源として重要ですが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。脂質の摂取を控えたい方にとって、「生ふ」は低脂肪の食材として適しています。また、脂質の摂取量をコントロールすることで、カロリー摂取量を抑えることもできます。健康的な食事を目指す方にとって、「生ふ」はバランスの取れた食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：生ふのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

生ふに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Nadia

1. 鉄、亜鉛、銅、マンガンが多く含まれている

生ふは鉄、亜鉛、銅、マンガンの含有量が多いことがわかります。これらの栄養素は体内で酵素の働きや酸化ストレスの防止、免疫機能の維持などに重要な役割を果たしています。特に鉄は貧血の予防に役立ち、亜鉛は免疫機能を強化する効果があります。生ふを摂取することで、これらの栄養素を効率的に摂取することができます。

2. ナトリウムやカリウムの含有量は低い

生ふに含まれるナトリウムやカリウムの量は比較的低いです。これは、高血圧や腎臓疾患などの健康問題を抱えている人にとっては好ましい特徴です。ナトリウムの摂取量を抑えることで血圧をコントロールし、カリウムの適切な摂取量は心臓や筋肉の正常な機能を維持するのに役立ちます。

3. ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンは含まれていない

生ふにはヨウ素、セレン、クロム、モリブデンといった栄養素は含まれていません。これらの栄養素は体内の代謝や甲状腺機能、抗酸化作用などに関与しています。したがって、これらの栄養素を必要とする場合は、他の食材との組み合わせや補完的な摂取が必要となります。

以上の特徴から、生ふは鉄や亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルを豊富に含む一方で、ナトリウムやカリウムの含有量は低く、ヨウ素やセレン、クロム、モリブデンは含まれていないことがわかります。これらの特徴を考慮しながら、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

生ふに含まれるビタミンを解説！

穀物（穀物加工品）の「生ふ」に含まれるビタミンの特徴

穀物（穀物加工品）の「生ふ」に含まれるビタミンの特徴を以下の3つに絞って論じます。

1. ビタミンEの含有量はほとんど無い

「生ふ」に含まれるビタミンEの主な形態であるα-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールはほとんど含まれていません。これらのビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスから守る役割を果たしますが、穀物（穀物加工品）の「生ふ」にはほとんど含まれていないため、ビタミンEを摂取するためには他の食品を選ぶ必要があります。

2. ビタミンB群の含有量は普通

「生ふ」に含まれるビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸の含有量は普通です。これらのビタミンB群はエネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たします。穀物（穀物加工品）の「生ふ」はこれらのビタミンB群を摂取するための一つの選択肢となります。

3. ビタミンB6とパントテン酸の含有量は低い

一方で、「生ふ」に含まれるビタミンB6とパントテン酸の含有量は比較的低いです。ビタミンB6はたんぱく質の代謝や免疫機能の維持に重要な役割を果たし、パントテン酸はエネルギー代謝に関与します。したがって、これらのビタミンを十分に摂取するためには、他の食品からも補う必要があります。

以上のように、穀物（穀物加工品）の「生ふ」にはビタミンEはほとんど含まれておらず、ビタミンB群の含有量は普通ですが、ビタミンB6とパントテン酸の含有量は比較的低いという特徴があります。ビタミンEを摂取するためには他の食品を選ぶ必要があり、ビタミンB6とパントテン酸は他の食品からも補う必要があります。

ビタミン含有量のデータは以下の通りです。

ビタミンE
- α-トコフェロール: 0 mg（無し）
- β-トコフェロール: 0.1 mg（多い）
- γ-トコフェロール: 0 mg（無し）
- δ-トコフェロール: 0 mg（無し）

ビタミンB1: 0.08 mg（普通）
ビタミンB2: 0.03 mg（普通）
ナイアシン: 0.5 mg（普通）
ビタミンB6: 0.02 mg（低い）
パントテン酸: 0.12 mg（低い）

なお、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンCは含まれていません。

生ふを使ったレシピ3選！

「生ふ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	161	Kcal	平均的
炭水化物	26.2	g
└糖質	26.8	g	普通
└食物繊維	0.5	g	普通
たんぱく質	12.7	g	普通
脂質	0.8	g	低い
「生ふ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	60.0	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	0.3	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「生ふ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	7	mg	普通
カリウム	30	mg	低い
カルシウム	13	mg	普通
マグネシウム	18	mg	普通
リン	60	mg	普通
鉄	1.3	mg	多い
亜鉛	1.8	mg	多い
銅	0.25	mg	多い
マンガン	1.04	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	Tr	mg	無し
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	Tr	mg	無し
└δ-トコフェロール	Tr	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.08	mg	普通
ビタミンB2	0.03	mg	普通
ナイアシン	0.5	mg	普通
ビタミンB6	0.02	mg	低い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.12	mg	低い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	(0)	mg	無し

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

生ふと同じ穀物の穀物加工品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
生ふ	161	26.8	12.7	0.8	0.5
お麩	357	55.2	28.5	2.7	3.7
ぎょうざの皮	275	55.9	9.3	1.4	2.2
しゅうまいの皮	275	57.7	8.3	1.4	2.2
春巻きの皮	288	57.7	8.3	1.6	4.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。