そば粉のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

そば粉のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはそば粉の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	339	Kcal	高い
炭水化物	69.6	g
└糖質	67.3	g	多い
└食物繊維	4.3	g	多い
たんぱく質	12.0	g	普通
脂質	3.1	g	普通
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「そば　そば粉　全層粉」（そば粉（全層粉））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、そば粉がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

そば粉はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キッコーマン

そば粉とは？どんな食材？

そば粉は、主に蕎麦の実を製粉して作られる穀物の粉です。日本料理でよく使われる食材であり、蕎麦を作る際に欠かせない一部です。そば粉は、そのままでは食べることはできませんが、さまざまな料理に使われることで美味しい食材となります。

そば粉の特徴

そば粉は、小麦粉と比べて風味が豊かで、独特の香りがあります。また、そば粉には食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどが豊富に含まれており、栄養価も高いと言われています。さらに、そば粉にはグルテンが少ないため、小麦アレルギーの人やグルテンに敏感な人にも適しています。

そば粉の使い方

そば粉は、主に蕎麦の打ち粉や蕎麦の生地として使用されます。蕎麦の打ち粉としては、生地がくっつかないようにするために使われます。また、蕎麦の生地としては、そば粉を水と混ぜて蕎麦の生地を作り、麺を打ったり、お蕎麦の形にしたりします。その他にも、そば粉を使用してお菓子やパンの材料にすることもあります。

以上のように、そば粉は日本料理に欠かせない食材であり、風味豊かで栄養価も高い特徴を持っています。さまざまな料理に使われることで、美味しさを引き立てる役割を果たしています。

そば粉はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キッコーマン

1. 糖質と食物繊維のバランスによる血糖値の安定化

「そば粉」は糖質が多く含まれていますが、同時に食物繊維も多く含まれています。食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。そのため、そば粉を摂取することで血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値の安定化に役立ちます。血糖値が急激に上がり下がることを防ぐことは、糖尿病の予防や管理にも重要です。

2. カロリーの摂取量を抑える効果

「そば粉」はカロリーが高い食材ですが、その分糖質や食物繊維も多く含まれています。糖質や食物繊維は満腹感を与える効果があり、食事の量を抑えることができます。そのため、そば粉を適量摂取することで、カロリーの摂取量を抑えることができます。カロリー制限が必要な方やダイエットをしている方にとって、そば粉は健康的な食事の選択肢となります。

3. タンパク質の補給による筋肉の維持・増強

「そば粉」にはタンパク質も含まれています。タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉の維持や増強に重要な役割を果たします。特に運動をしている方や高齢者は、筋肉の衰えを防ぐために十分なタンパク質摂取が必要です。そば粉を使用した料理を摂取することで、タンパク質の補給ができ、健康的な筋肉の維持・増強につながります。

以上のように、「そば粉」は糖質と食物繊維のバランスによる血糖値の安定化、カロリーの摂取量を抑える効果、タンパク質の補給による筋肉の維持・増強など、健康的な食事に役立つ効果があります。適切な量を摂取することで、バランスの取れた食事を実現し、健康をサポートすることができます。

おすすめ：そば粉のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

そば粉に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：DELISH KITCHEN

そば粉の特徴

そば粉は以下の特徴を持っています。

1. ミネラル豊富な食材

そば粉はカリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなど、様々なミネラルを含んでいます。特にカリウムやマグネシウム、リンなどは多く含まれており、健康維持に役立ちます。

2. ナトリウムが低い

そば粉はナトリウムが2mgと非常に低い量です。ナトリウムの過剰摂取は高血圧や心臓病のリスクを高めることがありますが、そば粉は低ナトリウム食材として選ばれることができます。

3. カルシウムは普通の量

そば粉に含まれるカルシウムは17mgと普通の量です。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、健康な骨を維持するために摂取する必要があります。そば粉はカルシウムの補給源としても適しています。

そば粉に含まれるビタミンを解説！

引用元：NHKきょうの料理

1. ビタミンEの含有量

「そば粉」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが0.2 mg、β-トコフェロールは0 mg、γ-トコフェロールが6.8 mg、δ-トコフェロールが0.3 mgです。この中で、γ-トコフェロールとδ-トコフェロールの含有量が多く、他のビタミンEと比べて豊富に含まれています。

2. ビタミンB群の含有量

「そば粉」にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンが含まれています。特にビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンの含有量が多く、健康維持に必要なビタミンB群を摂取するのに適しています。

3. ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・ビタミンCの不含有

「そば粉」にはビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていません。これらのビタミンは他の食材から摂取する必要があります。

そば粉を使ったレシピ20選！

「そば粉」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	339	Kcal	高い
炭水化物	69.6	g
└糖質	67.3	g	多い
└食物繊維	4.3	g	多い
たんぱく質	12.0	g	普通
脂質	3.1	g	普通
「そば粉」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	13.5	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.8	g	多い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「そば粉」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2	mg	低い
カリウム	410	mg	多い
カルシウム	17	mg	普通
マグネシウム	190	mg	多い
リン	400	mg	多い
鉄	2.8	mg	多い
亜鉛	2.4	mg	多い
銅	0.54	mg	多い
マンガン	1.09	mg	多い
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	7	μg	多い
クロム	4	μg	多い
モリブデン	47	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.2	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	6.8	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.3	mg	多い
ビタミンK	0	μg	無し
ビタミンB1	0.46	mg	多い
ビタミンB2	0.11	mg	普通
ナイアシン	4.5	mg	多い
ビタミンB6	0.30	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.56	mg	多い
ビオチン	17.0	μg	多い
ビタミンC	(0)	mg	無し

表層粉の一部を除いたもの／別名： 挽きぐるみ

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

そば粉と同じ穀物の製粉ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
小麦粉（薄力粉）	349	74.1	8.3	1.5	2.5
小麦粉（中力粉）	337	73.2	9.0	1.6	2.8
小麦粉（強力粉）	337	70.1	11.8	1.5	2.7
パン粉	277	47.0	11.0	5.1	3.0
そば粉	339	67.3	12.0	3.1	4.3
とうもろこし粉（玄穀）	341	63.3	8.6	5.0	9.0
とうもろこし粉（コーンミール）	375	66.1	8.3	4.0	8.0
とうもろこし粉（コーングリッツ）	352	74.7	8.2	1.0	2.4
とうもろこし粉（コーンフラワー）	347	75.6	6.6	2.8	1.7
はとむぎ（精白粒）	353	72.4	13.3	1.3	0.6
ひえ（精白粒）	361	70.2	9.4	3.3	4.3
もろこし（玄穀）	344	62.7	10.3	4.7	9.7
もろこし（精白粒）	348	71.5	9.5	2.6	4.4
ライむぎ（全粒粉）	317	60.0	12.7	2.7	13.3
ライむぎ（ライ麦粉）	324	64.0	8.5	1.6	12.9

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。