発芽玄米ご飯のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

発芽玄米ご飯のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは発芽玄米ご飯の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	161	Kcal	平均的
炭水化物	35.0	g
└糖質	33.7	g	普通
└食物繊維	1.8	g	普通
たんぱく質	3.0	g	低い
脂質	1.4	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［水稲めし］　発芽玄米」（発芽玄米ご飯（炊いた状態の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、発芽玄米ご飯がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

発芽玄米ご飯はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：Eレシピ

発芽玄米ご飯とは？どんな食材？

発芽玄米ご飯は、穀物であるお米を発芽させた状態で調理される食材です。通常の玄米ご飯と比べて、栄養価が高く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

1. 発芽玄米の特徴

発芽玄米は、お米の粒が発芽しているため、通常の玄米と比べて若干柔らかくなっています。また、発芽することで消化吸収がしやすくなり、胃腸に負担をかけずに栄養を摂取することができます。

2. 栄養価の高さ

発芽玄米ご飯は、通常の玄米に比べて栄養価が高いとされています。発芽することで、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンE、葉酸、食物繊維などが増えます。また、ミネラルも豊富に含まれており、カルシウムや鉄、亜鉛などの吸収も促進されます。

3. 健康効果

発芽玄米ご飯には、さまざまな健康効果が期待されています。例えば、血糖値の上昇を緩やかにする効果や、便秘の改善効果、免疫力の向上効果などがあります。また、ダイエット効果も期待されており、満腹感を得やすくなることから食事の量を抑えることができます。

以上のように、発芽玄米ご飯は栄養価が高く、健康効果も期待できる食材です。日常の食事に取り入れることで、バランスの取れた食生活を送ることができます。

発芽玄米ご飯はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：NHKきょうの料理

1. 糖質の摂取を抑えた健康的な食事に貢献

発芽玄米ご飯は、糖質の含有量が普通であり、可食部100gあたりに33.7gの糖質が含まれています。糖質の摂取量が過剰になると、血糖値の上昇や肥満のリスクが高まることがあります。しかし、発芽玄米ご飯の糖質は平均的な範囲に収まっており、適度な糖質の摂取をサポートします。そのため、糖質の摂取を抑えた健康的な食事に発芽玄米ご飯を取り入れることで、血糖値の安定や健康的な体重管理に役立つことが期待できます。

2. 食物繊維の摂取をサポート

発芽玄米ご飯には、可食部100gあたりに1.8gの食物繊維が含まれています。食物繊維は消化器官の働きを活発にし、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は食事の満腹感を高めるため、過食を防ぐ助けにもなります。発芽玄米ご飯を摂取することで、食物繊維の摂取量を増やすことができ、健康的な腸内環境を維持することができます。

3. 低脂肪・低塩分の食事に適した食材

発芽玄米ご飯は、可食部100gあたりに1.4gの脂質と0gの塩分を含んでいます。脂質や塩分の摂り過ぎは、生活習慣病や高血圧のリスクを高めることがあります。しかし、発芽玄米ご飯は低脂肪であり、塩分も含まれていないため、低脂肪・低塩分の食事に適した食材と言えます。発芽玄米ご飯を選ぶことで、健康的な食事の一環として脂質や塩分の摂取を制限することができます。

おすすめ：発芽玄米ご飯のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

発芽玄米ご飯に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Eレシピ

1. ナトリウム、カリウム、カルシウムの含有量が低い

発芽玄米ご飯は、ナトリウム、カリウム、カルシウムの含有量が低い特徴があります。これは、高血圧やむくみの予防に役立つことが期待されます。

2. マグネシウム、マンガンの含有量が多い

一方で、発芽玄米ご飯にはマグネシウムとマンガンの含有量が多い特徴があります。マグネシウムは筋肉の収縮や神経伝達に関与し、マンガンは酵素の働きをサポートするため、健康な体を維持する上で重要な栄養素です。

3. ミネラルの含有量は普通

発芽玄米ご飯の鉄、亜鉛、銅の含有量は普通です。これらのミネラルは、血液や酵素の構成要素として必要不可欠です。発芽玄米ご飯を摂取することで、これらのミネラルをバランスよく摂ることができます。

以上のように、発芽玄米ご飯はナトリウム、カリウム、カルシウムの含有量が低く、マグネシウムとマンガンの含有量が多いという特徴があります。また、ミネラルの含有量は普通であり、バランスの取れた食事を実現する上で重要な食材です。

発芽玄米ご飯に含まれるビタミンを解説！

引用元：Eレシピ

1. ビタミンEの含有量

発芽玄米ご飯に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールとγ-トコフェロールの2つが主な成分です。α-トコフェロールの含有量は0.3 mgで、普通の量と言えます。一方、β-トコフェロールとδ-トコフェロールは含まれておらず、無しとなっています。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果が期待されます。

2. ビタミンB群の含有量

発芽玄米ご飯には、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸が含まれています。ビタミンB1の含有量は0.13 mgで、多いと言えます。一方、ビタミンB2は0.01 mgで低い量となっています。ナイアシンは2 mg含まれており、多い量となっています。ビタミンB群はエネルギー代謝に関与し、神経や皮膚の健康維持にも重要な役割を果たします。

3. その他のビタミン

発芽玄米ご飯には、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンCは含まれていません。これらのビタミンは他の食品から摂取する必要があります。ビタミンAは視力の維持に関与し、ビタミンDはカルシウムの吸収に重要な役割を果たします。ビタミンKは血液凝固に関与し、ビタミンB12は神経機能に必要です。葉酸は妊娠初期の胎児の発育に重要であり、ビオチンは肌や髪の健康に関与します。ビタミンCは免疫力の向上や抗酸化作用があります。

発芽玄米ご飯を使ったレシピ15選！

「発芽玄米ご飯」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	161	Kcal	平均的
炭水化物	35.0	g
└糖質	33.7	g	普通
└食物繊維	1.8	g	普通
たんぱく質	3.0	g	低い
脂質	1.4	g	低い
「発芽玄米ご飯」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	60.0	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	0.5	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「発芽玄米ご飯」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	68	mg	低い
カルシウム	6	mg	低い
マグネシウム	53	mg	多い
リン	130	mg	普通
鉄	0.4	mg	普通
亜鉛	0.9	mg	普通
銅	0.11	mg	普通
マンガン	0.93	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.3	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	0	μg	無し
ビタミンB1	0.13	mg	多い
ビタミンB2	0.01	mg	低い
ナイアシン	2.0	mg	多い
ビタミンB6	0.13	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.36	mg	普通
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	(0)	mg	無し

うるち米／発芽玄米47 g相当量を含む／試料： ビタミンB1強化品含む

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

発芽玄米ご飯と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。