ご飯・炊飯のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ご飯・炊飯のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはご飯・炊飯の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	156	Kcal	平均的
炭水化物	37.1	g
└糖質	36.1	g	普通
└食物繊維	1.5	g	普通
たんぱく質	2.5	g	低い
脂質	0.3	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［水稲めし］　精白米　うるち米」（ご飯・炊飯（炊いた状態の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ご飯・炊飯がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ご飯・炊飯はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

ご飯・炊飯とは？どんな食材？

ご飯・炊飯とは、主食として日本人にとって欠かせない食材です。お米を炊いて作る料理であり、食卓によく登場する一品です。

お米

お米は、日本の主食である穀物の一種です。主に日本国内で栽培されており、その品質の高さで世界的にも評価されています。お米には様々な品種があり、炊飯に適したものを選ぶことが重要です。

炊飯

炊飯とは、お米を水と一緒に炊くことを指します。お米と水の割合や炊き方によって、ご飯の食感や味わいが変わってきます。炊飯器を使うことで簡単に炊くことができますが、伝統的な土鍋や釜などでも美味しいご飯を炊くことができます。

ご飯・炊飯はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. エネルギー源としての役割

「ご飯・炊飯」は、カロリーが156kcalと平均的な値です。この食材は、私たちの体に必要なエネルギーを提供する役割を果たします。炭水化物の主成分である糖質が37.1g含まれており、これは私たちの体がエネルギー源として利用するために必要な栄養素です。食物繊維も1.5g含まれており、消化吸収を緩やかにすることで、エネルギーを長時間にわたって供給する効果も期待できます。

2. 健康的な炭水化物摂取の一環として

「ご飯・炊飯」は、炭水化物の主要な供給源として役立ちます。糖質の量は36.1gであり、普通の範囲に収まっています。炭水化物は私たちの体にとって重要なエネルギー源であり、特に脳の機能を維持するために必要です。適切な量の炭水化物を摂取することは、健康的な食事の一環として重要です。

3. 低脂肪・低塩分の食事に適している

「ご飯・炊飯」は、脂質が0.3gと低い値であり、塩分も0gであるため、低脂肪・低塩分の食事に適しています。脂質や塩分の摂り過ぎは、様々な健康問題の原因となることが知られています。この食材は、これらの成分を抑えることができるため、バランスの取れた食事に役立ちます。特に、高血圧や心臓病のリスクを抑えたい方にとって、この点は重要なポイントと言えるでしょう。

以上のように、「ご飯・炊飯」はエネルギー源として役立ち、健康的な炭水化物摂取の一環として適しています。また、低脂肪・低塩分の食事にも貢献する食材です。これらの特徴を踏まえて、バランスの取れた食事に取り入れることで、健康な生活をサポートすることができます。

おすすめ：ご飯・炊飯のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ご飯・炊飯に含まれる無機質の栄養を解説！

1. 栄養素のバランスが良い

ご飯・炊飯は、栄養素のバランスが良い食材です。無機質栄養データを見ると、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などの栄養素が含まれています。これらの栄養素は、体の機能を正常に保つために必要な役割を果たしています。特に、マンガンやモリブデンなどの栄養素は、ご飯・炊飯に多く含まれており、健康維持に役立つと言えます。

2. ナトリウムやカリウムの含有量が低い

ご飯・炊飯は、ナトリウムやカリウムの含有量が低い特徴があります。ナトリウムは高血圧や心臓病のリスクに関連しており、カリウムは血圧の調整に関与しています。そのため、これらの栄養素を制限することは、健康にとって重要です。ご飯・炊飯は、これらの栄養素を控えめに摂取したい方に適した食材と言えます。

3. ヨウ素やクロムの含有量が無い

ご飯・炊飯には、ヨウ素やクロムといった栄養素が含まれていません。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、クロムは血糖値の調節に関与しています。これらの栄養素は、体の健康に重要な役割を果たしていますが、ご飯・炊飯からは摂取できません。そのため、これらの栄養素を補うためには、他の食材との組み合わせが必要となります。

ご飯・炊飯に含まれるビタミンを解説！

ご飯・炊飯のビタミンの特徴

ビタミンB1の特徴
- 「ご飯・炊飯」に含まれるビタミンB1の量は0.02 mg（普通）です。
- ビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、神経や筋肉の働きをサポートします。
- ご飯はビタミンB1を摂取するための重要な食材であり、バランスの取れた食事に欠かせません。

ビタミンB2の特徴
- 「ご飯・炊飯」に含まれるビタミンB2の量は0.01 mg（低い）です。
- ビタミンB2はエネルギー代謝や細胞の成長と再生に関与します。
- ご飯にはビタミンB2が少ないため、他の食材との組み合わせや栄養バランスに気をつける必要があります。

ナイアシンの特徴
- 「ご飯・炊飯」に含まれるナイアシンの量は0.2 mg（低い）です。
- ナイアシンはエネルギー代謝や皮膚や粘膜の健康維持に重要な役割を果たします。
- ご飯にはナイアシンが少ないため、他の食材からの摂取や栄養バランスの考慮が必要です。

ご飯・炊飯を使ったレシピ20選！

「ご飯・炊飯」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	156	Kcal	平均的
炭水化物	37.1	g
└糖質	36.1	g	普通
└食物繊維	1.5	g	普通
たんぱく質	2.5	g	低い
脂質	0.3	g	低い
「ご飯・炊飯」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	60.0	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	0.1	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「ご飯・炊飯」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	29	mg	低い
カルシウム	3	mg	低い
マグネシウム	7	mg	低い
リン	34	mg	低い
鉄	0.1	mg	低い
亜鉛	0.6	mg	普通
銅	0.10	mg	普通
マンガン	0.35	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	1	μg	普通
クロム	0	μg	無し
モリブデン	30	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	Tr	mg	無し
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.02	mg	普通
ビタミンB2	0.01	mg	低い
ナイアシン	0.2	mg	低い
ビタミンB6	0.02	mg	低い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.25	mg	普通
ビオチン	0.5	μg	普通
ビタミンC	(0)	mg	無し

精白米47 g相当量を含む／食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

ご飯・炊飯と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。