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もち米の炊飯のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断
このページでは、穀物のもち米の炊飯を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
もち米の炊飯のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！
まずはもち米の炊飯の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。
| カロリー | 188 | Kcal | 平均的 |
| 炭水化物 | 43.9 | g | |
| └糖質 | 43.9 | g | 多い |
| └食物繊維 | (0.4) | g | 普通 |
| たんぱく質 | 3.5 | g | 低い |
| 脂質 | 0.5 | g | 低い |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ ［水稲めし］ 精白米 もち米」（もち米の炊飯（炊いた状態の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。
このページでは引き続き、もち米の炊飯がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！
もち米の炊飯はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
もち米の炊飯とは？どんな食材？
もち米の炊飯とは、もち米を使用して炊き上げる料理のことです。もち米は、通常のお米とは異なり、粘りがあり、炊くともちもちとした食感が特徴です。
もち米の特徴
もち米は、通常のお米と比べて粘りがあります。そのため、炊飯する際には水の量や炊飯器の設定を調整する必要があります。また、もち米は主に日本料理で使用されることが多く、お餅やおにぎりなどの食材としてもよく知られています。
もち米の使い方
もち米を炊飯する際は、通常のお米と比べて水の量を少なめにする必要があります。もち米は粘りがあるため、水分を吸収しやすく、炊き上がったときにもちもちとした食感を出すことができます。炊飯器の設定によってもち米の炊き上がりの食感が変わるため、自分好みの食感に合わせて調整することができます。
ざっくり説明するとこんな感じです！次はもち米の炊飯がダイエットにどう役立つか説明します！
もち米の炊飯はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
1. 炭水化物が豊富
もち米の炊飯は、炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物は私たちの主要なエネルギー源であり、日常的な活動に必要なエネルギーを提供します。また、もち米の炊飯は糖質も多く含んでおり、即効性のあるエネルギーを身体に与えることができます。
2. 食物繊維が含まれる
もち米の炊飯には食物繊維が少量ですが含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する役割があります。また、食物繊維は食物の消化を遅らせるため、血糖値の上昇を抑える効果もあります。これにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖尿病の予防や管理に役立つと言われています。
3. 脂質と塩分が低い
もち米の炊飯は脂質と塩分が低いため、健康的な食事に適しています。脂質の摂り過ぎは肥満や動脈硬化のリスクを高めることがありますが、もち米の炊飯は脂質が少ないため、これらのリスクを抑えることができます。また、塩分の摂り過ぎは高血圧や心臓病の原因となることがありますが、もち米の炊飯は塩分が無いため、これらの疾患の予防にも役立ちます。
おすすめ：もち米の炊飯のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
もち米の炊飯に含まれる無機質の栄養を解説！
1. 低いナトリウム含有量
もち米の炊飯にはナトリウムが含まれておらず、無機質栄養データによれば0 mgです。ナトリウムは高血圧や心臓病のリスクを増加させる可能性がありますが、もち米の炊飯はその点で心配する必要がありません。
2. 低いカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄含有量
もち米の炊飯にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄の含有量が低いとされています。これらの栄養素は体にとって重要な役割を果たしますが、もち米の炊飯ではそれらを摂取するには他の食材との組み合わせが必要となるでしょう。
3. 普通から多い亜鉛、銅、セレン、モリブデン含有量
もち米の炊飯には亜鉛、銅、セレン、モリブデンの含有量が普通から多いとされています。これらの栄養素は免疫機能の維持や体内の酵素の働きに関与しており、もち米の炊飯を通じてこれらの栄養素を摂取することができます。
以上のように、もち米の炊飯はナトリウムを含まず、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄の含有量が低い一方で、亜鉛、銅、セレン、モリブデンの含有量が普通から多い特徴があります。これらの栄養データを踏まえると、もち米の炊飯はバランスの良い食事に取り入れることができる食材と言えるでしょう。
もち米の炊飯に含まれるビタミンを解説！
1. ビタミンB1の含有量は普通
もち米の炊飯に含まれるビタミンB1の含有量は0.03 mgで、普通の範囲にあります。ビタミンB1は糖や脂質の代謝に関与し、エネルギーの生成に重要な役割を果たします。もち米の炊飯によって、ビタミンB1を摂取することができます。
2. ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6の含有量は低い
もち米の炊飯に含まれるビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6の含有量は低いです。ビタミンB2はエネルギー代謝に関与し、皮膚や粘膜の健康維持にも重要です。ナイアシンはエネルギー代謝に関与し、神経系の正常な機能をサポートします。ビタミンB6はタンパク質代謝に関与し、免疫機能の維持にも役立ちます。これらのビタミンの含有量が低いため、他の食品からも摂取する必要があります。
3. パントテン酸・ビオチンの含有量は普通
もち米の炊飯に含まれるパントテン酸とビオチンの含有量は普通です。パントテン酸はエネルギー代謝に関与し、ストレスへの対抗力を高める効果もあります。ビオチンはタンパク質や脂質の代謝に関与し、健康な皮膚や髪の成長にも関わります。これらのビタミンはもち米の炊飯によって摂取することができます。
なお、もち米の炊飯にはビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・ビタミンCは含まれていないため、これらのビタミンは他の食品から摂取する必要があります。
最後に、もち米の炊飯の各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「もち米の炊飯」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 188 | Kcal | 平均的 |
| 炭水化物 | 43.9 | g | |
| └糖質 | 43.9 | g | 多い |
| └食物繊維 | (0.4) | g | 普通 |
| たんぱく質 | 3.5 | g | 低い |
| 脂質 | 0.5 | g | 低い |
「もち米の炊飯」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 52.1 | g | 普通 |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 0.1 | g | 低い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「もち米の炊飯」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 0 | mg | 無し |
| カリウム | 28 | mg | 低い |
| カルシウム | 2 | mg | 低い |
| マグネシウム | 5 | mg | 低い |
| リン | 19 | mg | 低い |
| 鉄 | 0.1 | mg | 低い |
| 亜鉛 | 0.8 | mg | 普通 |
| 銅 | 0.11 | mg | 普通 |
| マンガン | 0.50 | mg | 多い |
| ヨウ素 | 0 | μg | 無し |
| セレン | 1 | μg | 普通 |
| クロム | 0 | μg | 無し |
| モリブデン | 48 | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | (0) | μg | 無し |
| └β-カロテン | (0) | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | (0) | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | (0) | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | (Tr) | mg | 無し |
| └β-トコフェロール | (0) | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | (0) | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | (0) | mg | 無し |
| ビタミンK | (0) | μg | 無し |
| ビタミンB1 | 0.03 | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | 0.01 | mg | 低い |
| ナイアシン | 0.2 | mg | 低い |
| ビタミンB6 | (0.02) | mg | 低い |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | (0.30) | mg | 普通 |
| ビオチン | (0.5) | μg | 普通 |
| ビタミンC | (0) | mg | 無し |
精白米55 g相当量を含む
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
もち米の炊飯と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 346 | 72.4 | 6.8 | 2.7 | 3.0 |
| 半つき米（五分づきの精米） | 345 | 75.7 | 6.5 | 1.8 | 1.4 |
| 七分つき米 | 348 | 76.8 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| お米 | 342 | 78.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 |
| はいが精米 | 343 | 74.7 | 6.5 | 2.0 | 1.3 |
| 玄米ご飯 | 152 | 34.7 | 2.8 | 1.0 | 1.4 |
| 半つき米のご飯 | 154 | 36.1 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 七分つき米のご飯 | 160 | 36.7 | 2.6 | 0.5 | 0.5 |
| ご飯・炊飯 | 156 | 36.1 | 2.5 | 0.3 | 1.5 |
| はいが精米ご飯 | 159 | 35.6 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 玄米おかゆ | 64 | (14.8) | (1.2) | (0.4) | (0.6) |
| おかゆ | 65 | (15.8) | (1.1) | (0.1) | (0.1) |
| アルファ化米 | 358 | 84.7 | 6.0 | 1.0 | 1.2 |
| もち米 | 343 | 77.4 | 6.4 | 1.2 | (0.5) |
| インディカ米 | 347 | 78.3 | 7.4 | 0.9 | 0.5 |
| 発芽玄米 | 339 | 72.6 | 6.5 | 3.3 | 3.1 |
| もち米の炊飯 | 188 | 43.9 | 3.5 | 0.5 | (0.4) |
| 発芽玄米ご飯 | 161 | 33.7 | 3.0 | 1.4 | 1.8 |
| インディカ米の炊飯 | 184 | 41.9 | 3.8 | 0.4 | 0.4 |
| 赤米 | 344 | 65.4 | 8.5 | 3.3 | 6.5 |
| 黒米 | 341 | 66.4 | 7.8 | 3.2 | 5.6 |
| 赤米ご飯 | 150 | 29.3 | 3.8 | 1.3 | 3.4 |
| 黒米ご飯 | 150 | 28.9 | 3.6 | 1.4 | 3.3 |
| レトルト玄米おかゆ | 45 | 9.9 | 0.9 | 0.4 | 0.9 |
| レトルトおかゆ | 37 | 8.3 | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。