黒米ご飯のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

黒米ご飯のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは黒米ご飯の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	150	Kcal	平均的
炭水化物	32.2	g
└糖質	28.9	g	普通
└食物繊維	3.3	g	多い
たんぱく質	3.6	g	低い
脂質	1.4	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［水稲めし］　黒米」（黒米ご飯（炊いた状態の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、黒米ご飯がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

黒米ご飯はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：dancyu

黒米ご飯とは？どんな食材？

黒米ご飯は、一般的な白米とは異なり、黒い色をした米のことを指します。その名の通り、外見が黒く、独特の風味と食感を持っています。日本では主に健康食品として知られており、栄養価の高さから注目を集めています。

黒米ご飯の特徴

黒米ご飯の特徴は、その色と栄養価にあります。黒い色は、米の外側の層に含まれる「外胚乳」と呼ばれる部分に由来しています。この外胚乳には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、健康に良いとされています。また、黒米ご飯は白米よりも噛む回数が多く、食べ応えがあります。

黒米ご飯の栄養価

黒米ご飯は、栄養価が高いことで知られています。白米に比べてビタミンB1やビタミンE、食物繊維が多く含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。また、黒米にはポリフェノールやアントシアニンといった抗酸化物質も含まれており、美肌や老化予防にも効果があるとされています。

以上のように、黒米ご飯は黒い色と栄養価の高さが特徴であり、健康に良い食材として注目されています。毎日の食事に取り入れることで、バランスの取れた食生活を送ることができます。

黒米ご飯はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キリン

1. 糖質の摂取量をコントロールするのに適している

黒米ご飯は、100gあたり28.9gの糖質を含んでいます。この糖質は「普通」とされています。糖質はエネルギー源となりますが、摂り過ぎると血糖値の上昇や肥満の原因となることがあります。黒米ご飯は糖質の摂取量をコントロールするのに適しており、健康的な食事に役立ちます。

2. 食物繊維が豊富で腸内環境を整える

黒米ご飯は、100gあたり3.3gの食物繊維を含んでいます。この食物繊維は「多い」とされています。食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便通を促進することで健康な消化をサポートします。黒米ご飯の摂取により、食物繊維の不足を補い、健康的な腸内環境を維持することができます。

3. 低脂肪でカロリーコントロールに適している

黒米ご飯は、100gあたり1.4gの脂質を含んでいます。この脂質は「低い」とされています。脂質はエネルギー源となりますが、摂り過ぎると肥満や動脈硬化のリスクが高まることがあります。黒米ご飯は低脂肪であり、カロリーコントロールに適しています。健康的な食事を心掛ける際に、黒米ご飯を選ぶことで脂質の摂取量を抑えることができます。

おすすめ：黒米ご飯のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

黒米ご飯に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Nadia

黒米ご飯の特徴

黒米ご飯の栄養データを見ると、以下の3つの特徴が挙げられます。

1. マグネシウムやマンガンが多い

黒米ご飯は、マグネシウムやマンガンが多く含まれています。マグネシウムは、筋肉の収縮や神経の伝達に関与し、骨の形成にも重要な役割を果たします。また、マンガンは抗酸化作用があり、体内の酸化ストレスを軽減する効果があります。黒米ご飯を摂取することで、これらの栄養素を効果的に摂ることができます。

2. カルシウムが低い

一方で、黒米ご飯はカルシウムが低い特徴もあります。カルシウムは骨や歯の形成に不可欠な栄養素であり、十分な摂取が必要です。しかし、黒米ご飯だけではカルシウムを十分に摂ることは難しいかもしれません。他の食材と組み合わせてバランスの良い食事を心掛ける必要があります。

3. ナトリウムやヨウ素が無し

黒米ご飯には、ナトリウムやヨウ素がほとんど含まれていない特徴もあります。ナトリウムは塩分の主成分であり、摂り過ぎると高血圧や体液バランスの乱れを引き起こす可能性があります。一方、ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、不足すると甲状腺機能低下症などの病気を引き起こす可能性があります。黒米ご飯はこれらの成分がほとんど含まれていないため、バランスの良い食事を心掛ける必要があります。

以上のように、黒米ご飯はマグネシウムやマンガンが多く含まれており、カルシウムが低い特徴があります。また、ナトリウムやヨウ素がほとんど含まれていないため、摂取量には注意が必要です。バランスの良い食事を心掛けることで、黒米ご飯の健康効果を最大限に引き出すことができます。

黒米ご飯に含まれるビタミンを解説！

引用元：Eレシピ

1. ビタミンAの特徴

黒米ご飯に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンは無しです。しかし、β-カロテンやβ-カロテン当量、レチノール活性当量は普通の量が含まれています。

2. ビタミンEの特徴

黒米ご飯に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが普通の量含まれています。しかし、β-トコフェロールやγ-トコフェロール、δ-トコフェロールは無しです。

3. その他のビタミンの特徴

黒米ご飯にはビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていません。一方、ビタミンB1は多い量、ビタミンB2は普通の量、ナイアシンやビタミンB6は多い量、パントテン酸は普通の量、ビオチンは多い量が含まれています。

黒米ご飯を使ったレシピ20選！

「黒米ご飯」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	150	Kcal	平均的
炭水化物	32.2	g
└糖質	28.9	g	普通
└食物繊維	3.3	g	多い
たんぱく質	3.6	g	低い
脂質	1.4	g	低い
「黒米ご飯」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	62.0	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	0.6	g	普通
コレステロール	-	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「黒米ご飯」のビタミン・無機質等
ナトリウム	Tr	mg	無し
カリウム	130	mg	普通
カルシウム	7	mg	低い
マグネシウム	55	mg	多い
リン	150	mg	普通
鉄	0.4	mg	普通
亜鉛	0.9	mg	普通
銅	0.11	mg	普通
マンガン	1.95	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	2	μg	普通
クロム	1	μg	多い
モリブデン	33	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	-	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	8	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	8	μg	普通
└レチノール活性当量	1	μg	普通
ビタミンD	-	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.3	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	-	mg	無し
ビタミンK	-	μg	無し
ビタミンB1	0.14	mg	多い
ビタミンB2	0.04	mg	普通
ナイアシン	3.0	mg	多い
ビタミンB6	0.18	mg	多い
ビタミンB12	-	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.40	mg	普通
ビオチン	2.7	μg	多い
ビタミンC	-	mg	無し

ポリフェノール：（0.2）ｇ／食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

黒米ご飯と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。