- 栄養
- カロリー
- はいが精米ご飯
はいが精米ご飯のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断
このページでは、穀物のはいが精米ご飯を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
はいが精米ご飯のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！
まずははいが精米ご飯の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。
| カロリー | 159 | Kcal | 平均的 |
| 炭水化物 | 36.4 | g | |
| └糖質 | 35.6 | g | 普通 |
| └食物繊維 | 0.8 | g | 普通 |
| たんぱく質 | 2.7 | g | 低い |
| 脂質 | 0.6 | g | 低い |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ ［水稲めし］ はいが精米」（はいが精米ご飯（炊いた状態の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。
このページでは引き続き、はいが精米ご飯がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！
はいが精米ご飯はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
引用元：NHKきょうの料理
はいが精米ご飯とは？どんな食材？
はいが精米ご飯は、穀物の一種であるお米を精米したものです。お米は日本の主食であり、多くの人々にとって欠かせない食材です。はいが精米ご飯は、お米の中でも特に品質が高く、風味豊かな味わいが特徴です。
はいが精米ご飯の特徴
はいが精米ご飯は、その特徴的な食感と香りで人気です。精米されたお米は、外側の硬い部分が取り除かれているため、ふっくらとした食感があります。また、香りも豊かで、炊き上がったご飯の香りが食欲をそそります。
はいが精米ご飯の栄養価
はいが精米ご飯には、主に炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物はエネルギー源として重要であり、体の活動に必要な栄養素です。また、お米にはビタミンB1や食物繊維も含まれており、健康維持にも役立ちます。
はいが精米ご飯は、その特徴的な食感と香り、栄養価の高さから、日本料理や和食の一部として広く愛されています。毎日の食事に取り入れることで、健康的な食生活を送ることができます。
ざっくり説明するとこんな感じです！次ははいが精米ご飯がダイエットにどう役立つか説明します！
はいが精米ご飯はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
引用元：NHKきょうの料理
1. 穀物の主成分である炭水化物が豊富
はいが精米ご飯は、可食部100gあたり36.4gの炭水化物を含んでいます。炭水化物は私たちの主要なエネルギー源であり、体内でブドウ糖に変わってエネルギーとして利用されます。そのため、はいが精米ご飯を摂取することで、エネルギーを効率的に補給することができます。
2. 糖質の含有量が普通
はいが精米ご飯は、可食部100gあたり35.6gの糖質を含んでいます。糖質は体内でエネルギーに変換されるため、適切な量を摂取することは健康的な食事に欠かせません。はいが精米ご飯は糖質の含有量が普通であり、バランスの取れた食事に適しています。
3. 塩分が無し
はいが精米ご飯には塩分が含まれていません。塩分の過剰摂取は高血圧や心臓病などのリスクを増加させることが知られています。そのため、塩分を制限することは健康的な食事の一環とされています。はいが精米ご飯は塩分が無いため、塩分制限が必要な方にも適しています。
おすすめ：はいが精米ご飯のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
はいが精米ご飯に含まれる無機質の栄養を解説！
引用元：ソラレピ
1. 無機質栄養が低い
はいが精米ご飯は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄の含有量が低い特徴があります。これは、無機質栄養素が少ないことを意味します。無機質栄養素は、体内の機能を維持するために必要な栄養素であり、特に鉄は貧血の予防に重要です。しかし、はいが精米ご飯は鉄の含有量が低いため、他の食材との組み合わせや補完が必要となるでしょう。
2. マグネシウムや亜鉛が普通量含まれている
一方で、はいが精米ご飯にはマグネシウムや亜鉛が普通量含まれています。マグネシウムは骨の健康維持や心臓機能のサポートに役立ちます。亜鉛は免疫機能の維持や傷の治癒に関与しています。これらの栄養素は、はいが精米ご飯を摂取することで一部補給することができます。
3. マンガンやクロム、モリブデンが多い
はいが精米ご飯には、マンガン、クロム、モリブデンが多い特徴があります。マンガンは抗酸化作用や骨の形成に関与しています。クロムは血糖値の調節や脂質代謝に関与しており、モリブデンは体内の酵素活性をサポートしています。これらの栄養素は、はいが精米ご飯を通じて摂取することで、体内の機能をサポートすることができます。
以上のように、はいが精米ご飯は無機質栄養が低い一方で、マグネシウムや亜鉛が普通量含まれており、またマンガンやクロム、モリブデンが多い特徴があります。これらの特徴を踏まえて、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
はいが精米ご飯に含まれるビタミンを解説！
引用元：Nadia
「はいが精米ご飯」のビタミン含有量の特徴
1. ビタミンEの含有量は普通レベルである
・α-トコフェロールが0.4 mg含まれている
・β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていない
2. ビタミンB群の含有量は普通レベルである
・ビタミンB1が0.08 mg含まれている
・ビタミンB2が0.01 mg含まれており、低いレベルである
・ナイアシンが0.8 mg含まれている
・ビタミンB6が0.09 mg含まれている
・パントテン酸が0.44 mg含まれている
・ビオチンが1 μg含まれている
3. ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・ビタミンCは含まれていない
ここまで栄養面の特徴をみてきました。次ははいが精米ご飯の使用例としてレシピをご紹介します。
はいが精米ご飯を使ったレシピ10選！
#1 春菊の菜めし
胚芽米、春菊、桜えび、粗塩、いりごま、サラダ油
このレシピは春菊と桜えびを使った菜めしです。春菊の彩りと栄養、桜えびの風味がご飯に溶け込んで、ビタミンとカルシウムがたっぷり摂れる一品です。…
レシピを見る
#2 七穀がゆ
胚芽米、五穀ミックス、小豆、粗塩
このレシピは胚芽米と五穀ミックスを使った七穀がゆです。小豆の代わりに大豆や緑豆、黒豆を加えることもできます。…
レシピを見る
#3 バター香る鮭とじゃがいもの炊き込みご飯のレシピ
胚芽米、塩鮭、バター、ジャガイモ、カツオ出汁、醤油、胡椒（黒）、葉ネギ、ゴマ（白）、等
鮭とジャガイモを使った炊き込みご飯のレシピ。お出汁とバターの香りが口いっぱいに広がります。…
レシピを見る
#4 まいたけと鯖味付缶と根菜の炊き込みご飯
胚芽米、醤油、まいたけ、玉ねぎ、にんじん、れんこん、小ねぎ
鯖缶のまるごとのうまみと、まいたけや根菜の味わいがめいっぱい染み込んだ、炊き込みご飯のレシピ。鯖缶は汁ごと使うことで、鯖のうまみを十二分に活かします。…
レシピを見る
#5 炒り大豆と胚芽米ご飯
胚芽米、大豆、だし昆布、粗塩
このレシピは大豆と胚芽米を使ったご飯のレシピです。大豆の一粒一粒をかみしめるたびに、ほんのり甘い豆の風味が広がります。…
レシピを見る
#6 さけとじゃがいもの炊き込みご飯
胚芽米、さけ、じゃがいも、クレソン、だし、サラダ油、しょうゆ、粗びきこしょう、バター、等
さけとじゃがいもを使った、炊き込みご飯のレシピ。下処理した材料を炊飯器に入れるだけで、お手軽に調理が可能です。…
レシピを見る
#7 1/3日分のビタミンB1が摂れる！ たらことアスパラのピラフ風
胚芽米（洗米済み）、有塩バター、しょうゆ
このレシピは、たらことアスパラを使ったピラフ風炊き込みご飯です。たらこがたっぷり入っており、旨味がたっぷり詰まった美味しい一品です。…
レシピを見る
#8 新たまねぎとうなぎの卵とじ丼
新たまねぎ、うなぎのかば焼き、だし、しょうゆ、みりん、溶き卵、胚芽ご飯、粉ざんしょう、みつば、等
このレシピは、新たまねぎとうなぎを使った卵とじ丼の作り方です。たっぷりのたまねぎとうなぎが主役で、胚芽米のビタミンB1で疲れを吹き飛ばします。…
レシピを見る
#9 キヌアと胚芽米のエスニックライス
キヌア、胚芽米、セロリ、たまねぎ、ピーマン、鶏もも肉、顆粒スープの素、トマトペースト、パプリカ、等
このレシピはキヌアと胚芽米を使ったエスニックライスです。キヌアと胚芽米を洗って水けを切り、下味をつけた鶏肉と一緒に炒めます。…
レシピを見る最後に、はいが精米ご飯の各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「はいが精米ご飯」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 159 | Kcal | 平均的 |
| 炭水化物 | 36.4 | g | |
| └糖質 | 35.6 | g | 普通 |
| └食物繊維 | 0.8 | g | 普通 |
| たんぱく質 | 2.7 | g | 低い |
| 脂質 | 0.6 | g | 低い |
「はいが精米ご飯」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 60.0 | g | 普通 |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 0.3 | g | 低い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「はいが精米ご飯」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 1 | mg | 低い |
| カリウム | 51 | mg | 低い |
| カルシウム | 5 | mg | 低い |
| マグネシウム | 24 | mg | 普通 |
| リン | 68 | mg | 普通 |
| 鉄 | 0.2 | mg | 低い |
| 亜鉛 | 0.7 | mg | 普通 |
| 銅 | 0.10 | mg | 普通 |
| マンガン | 0.68 | mg | 多い |
| ヨウ素 | 0 | μg | 無し |
| セレン | 1 | μg | 普通 |
| クロム | 1 | μg | 多い |
| モリブデン | 28 | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | (0) | μg | 無し |
| └β-カロテン | (0) | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | (0) | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | (0) | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0.4 | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | Tr | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | Tr | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | (0) | μg | 無し |
| ビタミンB1 | 0.08 | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | 0.01 | mg | 低い |
| ナイアシン | 0.8 | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | 0.09 | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 0.44 | mg | 普通 |
| ビオチン | 1.0 | μg | 普通 |
| ビタミンC | (0) | mg | 無し |
うるち米／はいが精白米47 g相当量を含む
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
はいが精米ご飯と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 346 | 72.4 | 6.8 | 2.7 | 3.0 |
| 半つき米（五分づきの精米） | 345 | 75.7 | 6.5 | 1.8 | 1.4 |
| 七分つき米 | 348 | 76.8 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| お米 | 342 | 78.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 |
| はいが精米 | 343 | 74.7 | 6.5 | 2.0 | 1.3 |
| 玄米ご飯 | 152 | 34.7 | 2.8 | 1.0 | 1.4 |
| 半つき米のご飯 | 154 | 36.1 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 七分つき米のご飯 | 160 | 36.7 | 2.6 | 0.5 | 0.5 |
| ご飯・炊飯 | 156 | 36.1 | 2.5 | 0.3 | 1.5 |
| はいが精米ご飯 | 159 | 35.6 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 玄米おかゆ | 64 | (14.8) | (1.2) | (0.4) | (0.6) |
| おかゆ | 65 | (15.8) | (1.1) | (0.1) | (0.1) |
| アルファ化米 | 358 | 84.7 | 6.0 | 1.0 | 1.2 |
| もち米 | 343 | 77.4 | 6.4 | 1.2 | (0.5) |
| インディカ米 | 347 | 78.3 | 7.4 | 0.9 | 0.5 |
| 発芽玄米 | 339 | 72.6 | 6.5 | 3.3 | 3.1 |
| もち米の炊飯 | 188 | 43.9 | 3.5 | 0.5 | (0.4) |
| 発芽玄米ご飯 | 161 | 33.7 | 3.0 | 1.4 | 1.8 |
| インディカ米の炊飯 | 184 | 41.9 | 3.8 | 0.4 | 0.4 |
| 赤米 | 344 | 65.4 | 8.5 | 3.3 | 6.5 |
| 黒米 | 341 | 66.4 | 7.8 | 3.2 | 5.6 |
| 赤米ご飯 | 150 | 29.3 | 3.8 | 1.3 | 3.4 |
| 黒米ご飯 | 150 | 28.9 | 3.6 | 1.4 | 3.3 |
| レトルト玄米おかゆ | 45 | 9.9 | 0.9 | 0.4 | 0.9 |
| レトルトおかゆ | 37 | 8.3 | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。