もち米のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

もち米のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはもち米の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	343	Kcal	高い
炭水化物	77.2	g
└糖質	77.4	g	多い
└食物繊維	(0.5)	g	普通
たんぱく質	6.4	g	普通
脂質	1.2	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［水稲穀粒］　精白米　もち米」（もち米（精米したもち米を炊く前の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、もち米がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

もち米はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：dancyu

もち米とは？どんな食材？

もち米は、日本料理やアジア料理でよく使われる穀物の一種です。その特徴は、炊くと粘りがあり、もちもちとした食感が楽しめることです。

もち米の特徴

もち米は、通常のお米とは異なり、粘り質が特徴です。そのため、炊き上がったもち米は粘りがあり、一粒一粒がしっかりとくっついています。この特徴を活かして、お寿司やお餅などの日本の伝統的な料理によく使われます。

もち米の利用方法

もち米は、主にお餅やお寿司に使用されますが、それ以外にも様々な料理に利用することができます。もち米を炊いてから揚げると、外側はカリッとした食感になり、中はもちもちとした食感が楽しめます。また、もち米を炊いてから蒸すと、ふっくらとしたもちもちとした食感が楽しめます。

もち米は、日本料理の一部として広く愛されており、その特徴的な食感や風味は多くの人々に喜ばれています。

もち米はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：サントリー

もち米の栄養データ

1. カロリーが高い

もち米は可食部100gあたり343kcalのカロリーがあります。この高いカロリーは、エネルギー源としての役割を果たします。適度な量で摂取することで、体に必要なエネルギーを補充することができます。

2. 糖質が多い

もち米は糖質が77.4g含まれています。糖質は体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして利用されます。適切な量で摂取することで、体の基礎代謝を維持し、日常生活や運動に必要なエネルギーを供給することができます。

3. 食物繊維が普通

もち米には食物繊維が0.5g含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する役割があります。適度な量で摂取することで、消化を助けることができます。

まとめ

もち米はカロリーや糖質が高い食材ですが、適切な量で摂取することで健康的な食事に役立ちます。エネルギー源としての役割や基礎代謝の維持、腸内環境の改善など、様々な効果が期待できます。ただし、過剰な摂取は注意が必要です。バランスの取れた食事に組み合わせることで、健康的な食事を実現しましょう。

おすすめ：もち米のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

もち米に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：サントリー

1. マグネシウムが多い

もち米は、100gあたりに33mgのマグネシウムが含まれており、他の穀物と比較して多い特徴があります。マグネシウムは、体内の酵素反応や神経伝達物質の合成に必要な栄養素であり、筋肉の収縮や心臓の動きにも関与しています。もち米を食べることで、マグネシウムの摂取量を増やすことができます。

2. カリウムが低い

もち米は、100gあたりに97mgのカリウムが含まれており、他の穀物と比較して低い特徴があります。カリウムは、体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の正常な機能を維持するために必要な栄養素です。もち米を食べることでカリウムの摂取量を増やすことはできませんが、他の食材との組み合わせによってバランスの良い食事を摂ることが重要です。

3. 亜鉛や銅、マンガンが多い

もち米は、100gあたりに1.5mgの亜鉛、0.22mgの銅、1.30mgのマンガンが含まれており、他の穀物と比較して多い特徴があります。亜鉛は、免疫機能の維持やDNA合成に必要な栄養素であり、銅は酵素の働きを助ける役割を持ちます。また、マンガンは骨や結合組織の形成に関与し、抗酸化作用も持っています。もち米を食べることでこれらの栄養素を摂取することができます。

以上のように、もち米はマグネシウムが多く、カリウムが低いという特徴があります。また、亜鉛や銅、マンガンも他の穀物と比較して多く含まれています。これらの特徴を踏まえて、もち米をバランスの良い食事に取り入れることが大切です。

もち米に含まれるビタミンを解説！

引用元：ヤマサ

1. ビタミンEはほとんど含まれない

もち米に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールのみであり、その含有量はわずか0.2 mgです。他のビタミンEの形態であるβ-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。

2. ビタミンB1の含有量が多い

もち米にはビタミンB1が0.12 mg含まれており、他のビタミンと比べて多いです。ビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、神経や筋肉の正常な機能を維持するために重要です。

3. ビタミンB2の含有量は低い

もち米に含まれるビタミンB2の量はわずか0.02 mgであり、他のビタミンと比べて低いです。ビタミンB2はエネルギー代謝や細胞の成長・修復に関与しており、不足すると口内炎や皮膚の炎症などの症状が現れることがあります。

もち米を使ったレシピ20選！

「もち米」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	343	Kcal	高い
炭水化物	77.2	g
└糖質	77.4	g	多い
└食物繊維	(0.5)	g	普通
たんぱく質	6.4	g	普通
脂質	1.2	g	低い
「もち米」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	14.9	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.4	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「もち米」のビタミン・無機質等
ナトリウム	Tr	mg	無し
カリウム	97	mg	低い
カルシウム	5	mg	低い
マグネシウム	33	mg	多い
リン	100	mg	普通
鉄	0.2	mg	低い
亜鉛	1.5	mg	多い
銅	0.22	mg	多い
マンガン	1.30	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	2	μg	普通
クロム	0	μg	無し
モリブデン	79	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	(0.2)	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	(0)	mg	無し
└δ-トコフェロール	(0)	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.12	mg	多い
ビタミンB2	0.02	mg	低い
ナイアシン	1.6	mg	普通
ビタミンB6	(0.12)	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	(0.67)	mg	多い
ビオチン	(1.4)	μg	普通
ビタミンC	(0)	mg	無し

歩留り： 90～91 %／(100 g：120 mL、100 mL：83 g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

もち米と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。