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レトルト玄米おかゆのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、穀物のレトルト玄米おかゆを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

レトルト玄米おかゆのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはレトルト玄米おかゆの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー45Kcal低い
炭水化物10.6g
└糖質9.9g低い
└食物繊維0.9g普通
たんぱく質0.9g低い
脂質0.4g低い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ [うるち米製品] 水稲全かゆ レトルト 玄米」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、レトルト玄米おかゆがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

レトルト玄米おかゆはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

引用元:ヤマサ

レトルト玄米おかゆとは?どんな食材?


レトルト玄米おかゆは、穀物の一種であるお米を主成分とした食材です。玄米とは、米の胚芽と胚乳を残したまま精米していない状態のお米のことを指します。そのため、レトルト玄米おかゆは、お米の栄養素を豊富に含みながらも、胚芽や胚乳の存在により、より栄養価の高い食材となっています。

レトルト玄米おかゆの特徴


レトルト玄米おかゆの特徴は、以下の3つです。

1. 栄養価の高さ:レトルト玄米おかゆは、精白された白米と比べて、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。特に、胚芽や胚乳には、ビタミンEやビタミンB群、食物繊維が多く含まれており、健康に良い影響を与えるとされています。

2. 食べやすさ:レトルト玄米おかゆは、加熱処理されているため、炊きたてのおかゆのような食感と風味を楽しむことができます。また、レトルトパウチに入っているため、調理の手間も省け、手軽に食べることができます。

3. 長期保存が可能:レトルト玄米おかゆは、レトルトパウチに密封されているため、常温での長期保存が可能です。非常食やアウトドアでの食事など、様々な場面で活用することができます。

レトルト玄米おかゆの使い方


レトルト玄米おかゆは、以下のような使い方があります。

1. 単品での食事:レトルト玄米おかゆは、そのまま食べるだけでも美味しく食べることができます。おかずや具材を加えても良し、シンプルに食べても良しです。

2.ベースとしての利用:レトルト玄米おかゆは、他の料理のベースとしても利用することができます。例えば、おかゆを使ったリゾットや雑炊など、アレンジ次第で様々な料理に活用することができます。

3.非常食としての備蓄:レトルト玄米おかゆは、長期保存が可能なため、非常食として備蓄しておくこともできます。災害時や緊急時に備えて、常備食として用意しておくと安心です。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次はレトルト玄米おかゆがダイエットにどう役立つか説明します!

レトルト玄米おかゆはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:DELISH KITCHEN

1. 低カロリーであるため、ダイエットに適している


レトルト玄米おかゆは、可食部100gあたりのカロリーが45kcalと非常に低いです。この低カロリーな食材は、ダイエット中の方にとって非常に有益です。ダイエットは、摂取カロリーを制限することが重要ですが、レトルト玄米おかゆは低カロリーでありながらも満腹感を与えることができます。そのため、少量のカロリーで満足感を得ることができ、ダイエットをサポートする役割を果たします。

2. 糖質が低いため、血糖値の上昇を抑えられる


レトルト玄米おかゆには、可食部100gあたりの糖質が9.9g含まれています。この糖質の量は低いため、血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値が急激に上昇すると、インスリンの分泌が増え、脂肪の蓄積や体重増加の原因になることがあります。しかし、レトルト玄米おかゆの糖質は低いため、血糖値の上昇を抑えることができます。その結果、血糖値の安定を保ちながら食事を楽しむことができます。

3. 食物繊維を含んでいるため、腸内環境の改善に役立つ


レトルト玄米おかゆには、可食部100gあたりの食物繊維が0.9g含まれています。食物繊維は、腸内環境の改善に役立つ成分です。食物繊維は消化吸収されず、腸内で水分を吸収して膨らむことで便のかさを増やし、便通を促進します。また、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。レトルト玄米おかゆの食物繊維は普通の量ですが、毎日の食事に取り入れることで腸内環境の改善に役立つでしょう。

おすすめレトルト玄米おかゆのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

レトルト玄米おかゆに含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:白ごはん.com

1. 栄養バランスが良い


レトルト玄米おかゆは、無機質栄養データを見ると、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄などの栄養素が低めですが、マグネシウム、リン、亜鉛、マンガン、モリブデンなどは普通以上の含有量があります。これにより、栄養バランスが良く、健康に必要な栄養素を摂取することができます。

2. マグネシウムやマンガンが豊富


レトルト玄米おかゆは、マグネシウムやマンガンの含有量が普通以上です。マグネシウムは骨や筋肉の形成に関与し、マンガンは酵素の働きを助ける役割があります。これらの栄養素が豊富に含まれているため、レトルト玄米おかゆを摂取することで、健康な体を維持することができます。

3. ナトリウムや鉄の含有量が低い


レトルト玄米おかゆは、ナトリウムや鉄の含有量が低い特徴があります。ナトリウムは高血圧やむくみの原因となることがあり、鉄は摂り過ぎると体に負担をかけることがあります。そのため、これらの栄養素を制限したい方には適している食材と言えます。

以上のように、レトルト玄米おかゆは栄養バランスが良く、マグネシウムやマンガンが豊富に含まれています。また、ナトリウムや鉄の含有量が低いため、特定の栄養素を制限したい方にも適しています。健康に気を使いながら、美味しく食事を楽しむことができる食材です。

レトルト玄米おかゆに含まれるビタミンを解説!

引用元:DELISH KITCHEN

「レトルト玄米おかゆ」に含まれるビタミンの特徴



ビタミンEの特徴
- α-トコフェロールは0.2 mg含まれており、普通の量です。
- β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。

ビタミンB1の特徴
- ビタミンB1は0.03 mg含まれており、普通の量です。

ナイアシンの特徴
- ナイアシンは0.7 mg含まれており、普通の量です。

ビタミンB6の特徴
- ビタミンB6は0.05 mg含まれており、普通の量です。

パントテン酸の特徴
- パントテン酸は0.12 mg含まれており、低い量です。

ビオチンの特徴
- ビオチンは0.8 μg含まれており、普通の量です。

なお、「レトルト玄米おかゆ」にはビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていません。
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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はレトルト玄米おかゆの使用例としてレシピをご紹介します。

レトルト玄米おかゆを使ったレシピ20選!

#1 大根のお粥スープ (米湯夢ト)

大根(皮は厚めにむいて、さく切り)貝柱(ほぐしてから、水につけると早い)生姜(細切り)鶏がらスープ大根の皮(一口大に切り、塩もみして、流水にさらす)砂糖紹興酒黒酢陳皮(またはみかんの皮)、等

301 kcal塩分3.3 g調理時間30分

大根のやわらかさとトッピングの食感が楽しいお粥のレシピ。卵黄のしょうゆ漬けは半日前から仕込んでおきます。…

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#2 優しい中華風♪ オートミールと卵のお粥

オートミール鶏ガラスープの素

212 kcal調理時間約10分

朝食や夜食にお勧め「優しい中華風、オートミールと卵のおかゆ」のレシピ。ご飯ではなくオートミールを使用することでヘルシーなので小腹が空いたときに食べるのにぴったりです。…

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#3 おかゆ(お粥)の作り方/レシピ

基本のおかゆの作り方のレシピ。米と水の分量しだいで好みの硬さのおかゆを作れます。…

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#4 ほっこりする味♪ にんにくとしょうがのお粥

鶏ガラスープの素

131 kcal調理時間約50分

このレシピは米、にんにく、しょうが、鶏ガラスープの素を使ったお粥のレシピです。にんにくとしょうがの風味がアクセントになり、優しい味わいが口の中に広がります。…

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#5 鶏と野菜の韓国風お粥(チュク)

鶏手羽元お米ショウガ大根ニンジンシメジネギコチュジャン砂糖、等

調理時間1時間

このレシピは、鶏手羽元と野菜を使った韓国風のお粥です。お米にたっぷりの野菜と鶏肉を加え、コチュジャンやすり白ゴマを使ったネギの辛み和えを添えていただきます。…

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#6 レトルトで♪ 簡単中華風お粥

レトルトおかゆ鶏ガラスープの素白すりごまラー油

154 kcal調理時間約10分

このレシピはレトルトおかゆを使った簡単な中華風お粥の作り方です。まず、レトルトおかゆを鍋に入れて火にかけます。…

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#7 彼女が風邪をひいた日に。たっぷり浅葱のお粥

白米浅葱鶏胸肉生姜中華だし片栗粉

調理時間50分

身体の芯から温まる、浅葱がたっぷりと入ったお粥のレシピ。鶏胸肉に片栗粉をまぶすことで、しっとりと仕上がり、お粥にとろみをつけることが出ます。…

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#8 カボチャのお粥

カボチャ砂糖白玉粉塩コショウクコの実

調理時間15分

このレシピはカボチャを使ったお粥料理です。簡単な作り方で、カボチャの甘みがしみわたるスープ風のお粥が楽しめます。…

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#9 お粥とホットドリンク

梅干し三つ葉りんごショウガお湯はちみつレモン汁

体調を崩していなくても食べたくなる、心も体も温まるおかゆとドリンクのレシピ。生米から炊くおかゆはふっくら美味しく、卵とコクと梅の酸味がやさしく体に染みわたります。…

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#10 韓国風カボチャのお粥

カボチャ砂糖白玉粉塩コショウカボチャの種

調理時間20分

このレシピはカボチャを使った韓国風のお粥です。カボチャの消化が良く、ビタミンもたっぷり含まれているため、食欲がない時や朝ご飯、夜食にもおすすめです。…

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#11 高菜とひき肉のお粥

ご飯高菜の漬け物豚ひき肉赤ピーマンショウガしょうゆ砂糖旨味調味料ゴマ油、等

調理時間10分

このレシピは高菜を使ったお粥の料理です。高菜の漬け物の塩加減が絶妙で、しっかり食べたい人におすすめです。…

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#12 土なべでお粥

お米

125 kcal調理時間1時間30分

土鍋で作れるお粥のレシピ。生米から作るので時間は掛かりますが、じっくり炊いたお粥は優しい甘さの仕上がりに。…

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#13 簡単ヘルシー! オートミールで明太お粥

オートミール顆粒和風だししょうゆ

171 kcal調理時間約10分

オートミールで作る明太子のお粥のレシピ。オートミールは火の通りが早いので、朝ごはんや夜食にもおすすめです。…

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#14 菜っ葉入りお粥

お米カブカブの葉

146 kcal調理時間1時間40分

お米とカブを使った土鍋で炊くお粥のレシピ。カブは葉の部分も使用し、栄養価もアップしたお粥ができあがります。…

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#15 大麦とかぶのお粥

押し麦お米カブカブの葉セリ

186 kcal調理時間1時間30分

作り方は、まず米をといで水に浸けておきます。カブの葉とセリは水洗いし、熱湯でさっとゆがいて水気を切り、2cmの長さに切ります。…

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#16 大根のお粥スープ (米湯夢ト)

大根貝柱ご飯(炊いたもの)しょうが鶏がらスープ大根の皮しょうゆ砂糖紹興酒、等

調理時間約30分

中華粥、大根と卵黄の醤油漬けトッピングのレシピ。貝柱のうま味としょうがの風味であたたまる中華粥に、大根のパリパリとした食感と、卵黄のねっとりした味わいが相性バツグン。…

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#17 アレンジ自在!鶏粥風トマトお粥

トマトジュースご飯サラダチキン(プレーン)顆粒鶏がらだし万能ねぎ(小口切り)ごま油黒こしょう

266 kcal塩分1.8 g調理時間5分

トマトジュースを使って作るお粥のレシピ。トマトのリゾットなどはよく聞きますが、こちらは鶏がらだしとごま油で中華風に仕上げる料理です。…

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#18 かぼちゃ風味のお粥さん~生まれてはじめての食育~離乳食

ご飯かぼちゃの煮汁

調理時間約15分

かぼちゃの煮汁とご飯を使った離乳食のレシピ。かぼちゃの煮汁でご飯を20分ほど煮込んで柔らかいお粥に仕上げます。…

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#19 茎わかめとムール貝のお粥

茎わかめムール貝サラダ油ごま油

調理時間約40分

茎わかめとムール貝で作るお粥のレシピ。お米の芯を残さないため、事前にお米を研いで乾かし細かく砕いておくことと、ムール貝の出汁を冷ましておくことが重要です。…

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#20 旨味たっぷりお粥

モロヘイヤ胡麻

食欲がない時にもおすすめの、中国風おかゆのレシピ。調味料を一切使わずに、お米の旨さを最大限に引き出しています。…

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最後に、レトルト玄米おかゆの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「レトルト玄米おかゆ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー45Kcal低い
炭水化物10.6g
└糖質9.9g低い
└食物繊維0.9g普通
たんぱく質0.9g低い
脂質0.4g低い

「レトルト玄米おかゆ」のその他栄養情報

廃棄率0%特になし
水分88g多い
有機酸-g無し
灰分0.2g低い
コレステロール-mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「レトルト玄米おかゆ」のビタミン・無機質等

ナトリウム1mg低い
カリウム30mg低い
カルシウム3mg低い
マグネシウム15mg普通
リン37mg普通
0.1mg低い
亜鉛0.3mg普通
0.03mg低い
マンガン0.36mg多い
ヨウ素Trμg無し
セレンTrμg無し
クロム0μg無し
モリブデン10μg多い
ビタミンA
└レチノール-μg無し
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテンTrμg無し
└β-クリプトキサンチン0μg無し
└β-カロテン当量Trμg無し
└レチノール活性当量0μg無し
ビタミンD-μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール0.2mg普通
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール0mg無し
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンKTrμg無し
ビタミンB10.03mg普通
ビタミンB2Trmg無し
ナイアシン0.7mg普通
ビタミンB60.05mg普通
ビタミンB120μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸0.12mg低い
ビオチン0.8μg普通
ビタミンC0mg無し

食塩無添加品/食物繊維:AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

レトルト玄米おかゆと同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較!

名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
玄米34672.46.82.73.0
半つき米(五分づきの精米)34575.76.51.81.4
七分つき米34876.86.31.50.9
お米34278.16.10.90.5
はいが精米34374.76.52.01.3
玄米ご飯15234.72.81.01.4
半つき米のご飯15436.12.70.60.8
七分つき米のご飯16036.72.60.50.5
ご飯・炊飯15636.12.50.31.5
はいが精米ご飯15935.62.70.60.8
玄米おかゆ64(14.8)(1.2)(0.4)(0.6)
おかゆ65(15.8)(1.1)(0.1)(0.1)
アルファ化米35884.76.01.01.2
もち米34377.46.41.2(0.5)
インディカ米34778.37.40.90.5
発芽玄米33972.66.53.33.1
もち米の炊飯18843.93.50.5(0.4)
発芽玄米ご飯16133.73.01.41.8
インディカ米の炊飯18441.93.80.40.4
赤米34465.48.53.36.5
黒米34166.47.83.25.6
赤米ご飯15029.33.81.33.4
黒米ご飯15028.93.61.43.3
レトルト玄米おかゆ459.90.90.40.9
レトルトおかゆ378.30.60.10.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。

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