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インディカ米の炊飯のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断
このページでは、穀物のインディカ米の炊飯を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
インディカ米の炊飯のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！
まずはインディカ米の炊飯の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。
| カロリー | 184 | Kcal | 平均的 |
| 炭水化物 | 41.5 | g | |
| └糖質 | 41.9 | g | 多い |
| └食物繊維 | 0.4 | g | 普通 |
| たんぱく質 | 3.8 | g | 低い |
| 脂質 | 0.4 | g | 低い |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ ［水稲めし］ 精白米 インディカ米」（インディカ米の炊飯（炊いた状態の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。
このページでは引き続き、インディカ米の炊飯がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！
インディカ米の炊飯はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
引用元：ぐるなびシェフごはん
インディカ米の炊飯とは？どんな食材？
インディカ米の炊飯とは、インディカ米という種類のお米を使用して炊いた料理のことを指します。インディカ米は、インドやパキスタンなどの南アジアを中心に栽培されているお米で、その特徴は他のお米とは異なる点がいくつかあります。
特徴1：長粒である
インディカ米は、一般的な日本のお米と比べて粒が長く、細長い形状をしています。この特徴により、炊き上がったご飯はふっくらとした食感でありながら、粒々がしっかりとした存在感を持っています。
特徴2：芳醇な香りがある
インディカ米は、炊き上がった際に特有の芳醇な香りが広がります。この香りは、炊飯中に発生するアミノ酸や糖分が反応して生まれるものであり、食欲をそそる効果もあります。
特徴3：しっかりとした食感がある
インディカ米は、粘り気が少なくてもしっかりとした食感を持っています。炊き上がったご飯はふっくらとしている一方で、一粒一粒がしっかりとした歯ごたえを持っており、食べ応えのある料理に仕上がります。
ざっくり説明するとこんな感じです！次はインディカ米の炊飯がダイエットにどう役立つか説明します！
インディカ米の炊飯はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
引用元：キューピー3分クッキング
1. 炭水化物の供給源として優れている
インディカ米の炊飯は、炭水化物の供給源として優れています。可食部100gあたりには、炭水化物が41.5g含まれており、エネルギー源として重要な役割を果たします。炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして利用されます。健康的な食事には、適切な炭水化物の摂取が必要であり、インディカ米の炊飯はその需要を満たすことができます。
2. 糖質の摂取量に注意が必要
一方で、インディカ米の炊飯には糖質が多く含まれています。可食部100gあたりには、糖質が41.9g含まれており、摂取量には注意が必要です。過剰な糖質の摂取は、血糖値の上昇や肥満のリスクを引き起こす可能性があります。健康的な食事を実現するためには、適度な量の糖質を摂取することが重要です。
3. 食物繊維の摂取には補完が必要
インディカ米の炊飯には食物繊維が0.4g含まれていますが、これは普通と言える量です。食物繊維は便通の促進や腸内環境の改善に役立ちますが、一般的にはもっと多くの摂取が推奨されています。健康的な食事を実現するためには、他の食材との組み合わせや、野菜や果物の摂取などで食物繊維の補完を図る必要があります。
おすすめ：インディカ米の炊飯のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
インディカ米の炊飯に含まれる無機質の栄養を解説！
引用元：dancyu
1. 無機質栄養素が低い
インディカ米の炊飯において、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄の含有量は低いです。これは、無機質栄養素が少ないことを示しています。特に、カリウムやカルシウムの含有量が低いため、これらの栄養素を摂取するためには他の食材との組み合わせが必要です。
2. リンの含有量は普通
インディカ米の炊飯に含まれるリンの量は普通です。リンは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、普通の量が含まれているため、骨や歯の健康を維持するためには適切な摂取量を確保することが重要です。
3. マンガン、セレン、クロム、モリブデンの含有量が多い
インディカ米の炊飯には、マンガン、セレン、クロム、モリブデンといった無機質栄養素が多く含まれています。これらの栄養素は、抗酸化作用や免疫機能のサポートなど、体の健康維持に重要な役割を果たしています。特に、セレンやクロムは多く含まれており、適切な摂取量を確保することで健康をサポートすることができます。
以上のように、インディカ米の炊飯は無機質栄養素が低い一方で、マンガン、セレン、クロム、モリブデンなどの栄養素が多く含まれています。そのため、他の食材と組み合わせることでバランスの取れた食事を摂ることが重要です。
インディカ米の炊飯に含まれるビタミンを解説！
引用元：アサヒビール
1. ビタミンB1の含有量は普通
インディカ米の炊飯に含まれるビタミンB1の含有量は0.02 mgで、普通の量と言えます。ビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、神経や筋肉の正常な働きをサポートします。
2. ビタミンB6の含有量は低い
インディカ米の炊飯に含まれるビタミンB6の含有量は0.02 mgで、比較的低い量です。ビタミンB6は体内でタンパク質や脂質の代謝に関与し、免疫機能や血液の健康維持にも重要な役割を果たします。
3. 他のビタミンの含有量は普通
インディカ米の炊飯に含まれるビタミンB1以外のビタミン（ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）の含有量は普通の量です。これらのビタミンはエネルギー代謝や細胞の成長や修復に関与し、健康な肌や髪の維持にも重要です。
ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はインディカ米の炊飯の使用例としてレシピをご紹介します。
インディカ米の炊飯を使ったレシピ5選！
#1 アランチーニのクリスマスツリー
玉ねぎ、ブイヨン、オリーブオイル、白ワイン、トマトソース、バター、パルメザンチーズ、パン粉、溶き卵、等
イタリア風ライスコロッケで作るクリシマスツリーのレシピ。できれば日本のお米ではなくインディカ米を使うと、粘りが出ない本格的なリゾットになります。…
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#2 冬瓜のカレーインディカ米の湯どり炊き
冬瓜、玉ねぎ、トマト、枝豆（ゆでてさやをむいたもの）、おろししょうが、クミンシード、ターメリック、レッドペッパー、ガラムマサラ、等
冬瓜入りスパイスカレーのレシピ。冬瓜のカレーは、炒める時と最後の仕上げにスパイスを使用したカレーです。…
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#3 だしの効いた"サラサラ炊き込みご飯"
ご飯、ゆでダコ、玉ねぎ、にんにく、かぶの葉、オリーブオイル
タコや香味野菜の出汁で作る、ポルトガルのおじや風炊き込みご飯のレシピ。細長いインディカ米で炊けば、粘りのないさらさらの仕上がりに。…
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#4 マトンビリヤニ
ラムチョップ、コショウ、タマネギ、バター、ローリエ、カルダモン、ターメリック、赤唐辛子、チリペッパー、等
インド風焼きめしともいわれる炊き込みご飯ビリヤニ。骨付きのラムチップを入れてボリューミーに仕上げました。…
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#5 ジンジャーチキン
鶏肉（ウイングスティック）、しょうが、にんにく、しょうゆ
鶏肉をエスニック風の煮物にしたレシピ。鶏肉はウイングスティックを使い、インディカ米を添えていただきます。…
レシピを見る最後に、インディカ米の炊飯の各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「インディカ米の炊飯」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 184 | Kcal | 平均的 |
| 炭水化物 | 41.5 | g | |
| └糖質 | 41.9 | g | 多い |
| └食物繊維 | 0.4 | g | 普通 |
| たんぱく質 | 3.8 | g | 低い |
| 脂質 | 0.4 | g | 低い |
「インディカ米の炊飯」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 54.0 | g | 普通 |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 0.2 | g | 低い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「インディカ米の炊飯」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 0 | mg | 無し |
| カリウム | 31 | mg | 低い |
| カルシウム | 2 | mg | 低い |
| マグネシウム | 8 | mg | 低い |
| リン | 41 | mg | 普通 |
| 鉄 | 0.2 | mg | 低い |
| 亜鉛 | 0.8 | mg | 普通 |
| 銅 | 0.10 | mg | 普通 |
| マンガン | 0.42 | mg | 多い |
| ヨウ素 | 0 | μg | 無し |
| セレン | 3 | μg | 多い |
| クロム | 1 | μg | 多い |
| モリブデン | 32 | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | (0) | μg | 無し |
| └β-カロテン | (0) | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | (0) | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | (0) | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | (0) | μg | 無し |
| ビタミンB1 | 0.02 | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | Tr | mg | 無し |
| ナイアシン | 0.3 | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | 0.02 | mg | 低い |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 0.24 | mg | 普通 |
| ビオチン | 0.5 | μg | 普通 |
| ビタミンC | (0) | mg | 無し |
精白米51 g相当量を含む
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
インディカ米の炊飯と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 346 | 72.4 | 6.8 | 2.7 | 3.0 |
| 半つき米（五分づきの精米） | 345 | 75.7 | 6.5 | 1.8 | 1.4 |
| 七分つき米 | 348 | 76.8 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| お米 | 342 | 78.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 |
| はいが精米 | 343 | 74.7 | 6.5 | 2.0 | 1.3 |
| 玄米ご飯 | 152 | 34.7 | 2.8 | 1.0 | 1.4 |
| 半つき米のご飯 | 154 | 36.1 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 七分つき米のご飯 | 160 | 36.7 | 2.6 | 0.5 | 0.5 |
| ご飯・炊飯 | 156 | 36.1 | 2.5 | 0.3 | 1.5 |
| はいが精米ご飯 | 159 | 35.6 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 玄米おかゆ | 64 | (14.8) | (1.2) | (0.4) | (0.6) |
| おかゆ | 65 | (15.8) | (1.1) | (0.1) | (0.1) |
| アルファ化米 | 358 | 84.7 | 6.0 | 1.0 | 1.2 |
| もち米 | 343 | 77.4 | 6.4 | 1.2 | (0.5) |
| インディカ米 | 347 | 78.3 | 7.4 | 0.9 | 0.5 |
| 発芽玄米 | 339 | 72.6 | 6.5 | 3.3 | 3.1 |
| もち米の炊飯 | 188 | 43.9 | 3.5 | 0.5 | (0.4) |
| 発芽玄米ご飯 | 161 | 33.7 | 3.0 | 1.4 | 1.8 |
| インディカ米の炊飯 | 184 | 41.9 | 3.8 | 0.4 | 0.4 |
| 赤米 | 344 | 65.4 | 8.5 | 3.3 | 6.5 |
| 黒米 | 341 | 66.4 | 7.8 | 3.2 | 5.6 |
| 赤米ご飯 | 150 | 29.3 | 3.8 | 1.3 | 3.4 |
| 黒米ご飯 | 150 | 28.9 | 3.6 | 1.4 | 3.3 |
| レトルト玄米おかゆ | 45 | 9.9 | 0.9 | 0.4 | 0.9 |
| レトルトおかゆ | 37 | 8.3 | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。