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玄米おかゆのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断
このページでは、穀物の玄米おかゆを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
玄米おかゆのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！
まずは玄米おかゆの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。
| カロリー | 64 | Kcal | 低い |
| 炭水化物 | (15.2) | g | |
| └糖質 | (14.8) | g | 普通 |
| └食物繊維 | (0.6) | g | 普通 |
| たんぱく質 | (1.2) | g | 低い |
| 脂質 | (0.4) | g | 低い |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ ［水稲全かゆ］ 玄米」（玄米おかゆ（全かゆ））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。
このページでは引き続き、玄米おかゆがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！
玄米おかゆはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
引用元：ヤマサ
玄米おかゆとは？どんな食材？
玄米おかゆは、穀物の一種であるお米を主成分とした料理です。お米を精白せずにそのままの形で炊き上げたおかゆであり、玄米のままの状態で食べることができます。
玄米おかゆの特徴
玄米おかゆの特徴は、その栄養価の高さにあります。精白されていないため、お米本来の栄養素が豊富に含まれています。ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、健康に良いとされています。また、玄米の食物繊維は腸内環境を整える効果もあります。
玄米おかゆの調理方法
玄米おかゆを作るためには、まず玄米を洗って水につけておきます。その後、炊飯器や鍋でお米を炊き上げます。通常のおかゆと同様に、お米と水の割合や炊飯時間を調整して作ります。炊き上がった玄米おかゆは、お好みで塩や醤油、具材を加えて味付けすることができます。
ざっくり説明するとこんな感じです！次は玄米おかゆがダイエットにどう役立つか説明します！
玄米おかゆはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
引用元：DELISH KITCHEN
1. 低カロリーであるためダイエットに適している
玄米おかゆは、可食部100gあたりのカロリーが64kcalと低いです。この低カロリーな特徴から、ダイエット中の方にとっては嬉しい食材と言えます。カロリーを抑えながら満腹感を得ることができるため、摂取カロリーをコントロールしながら健康的な食事を実現することができます。
2. 糖質と食物繊維が適度なバランスを保っている
玄米おかゆは、糖質が14.8g、食物繊維が0.6gというバランスの良い組成を持っています。糖質はエネルギー源となりますが、過剰な摂取は血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。一方、食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。玄米おかゆは糖質と食物繊維のバランスが良く、血糖値の急激な上昇を防ぎながら腸の健康をサポートします。
3. 脂質と塩分が低いため健康維持に貢献する
玄米おかゆは、脂質が0.4g、塩分が0gという低い数値を示しています。脂質はエネルギー源となりますが、過剰な摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。また、塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓疾患の原因となることがあります。玄米おかゆは脂質と塩分の摂取を抑えることができるため、健康維持に役立つ食材と言えます。
おすすめ：玄米おかゆのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
玄米おかゆに含まれる無機質の栄養を解説！
引用元：白ごはん.com
1. 栄養バランスが良い
玄米おかゆは、無機質栄養データから分かるように、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄などの栄養素が低い傾向にあります。しかし、マグネシウム、リン、亜鉛、銅などは普通の量が含まれています。また、マンガンは多い量が含まれています。これにより、玄米おかゆは栄養バランスが良い食材と言えます。
2. マグネシウムが豊富
玄米おかゆには、マグネシウムが21mg含まれています。マグネシウムは体内の酵素反応やエネルギー代謝に関与し、筋肉や神経の正常な機能を維持するために必要な栄養素です。玄米おかゆを摂取することで、マグネシウムの摂取量を増やすことができます。
3. ミネラルが含まれている
玄米おかゆには、カルシウム、リン、亜鉛、銅などのミネラルが含まれています。これらのミネラルは、骨や歯の形成や維持に重要な役割を果たします。特にカルシウムは骨の健康に不可欠な栄養素です。玄米おかゆを摂取することで、これらのミネラルを効果的に摂取することができます。
玄米おかゆに含まれるビタミンを解説！
引用元：DELISH KITCHEN
1. ビタミンB1が豊富
玄米おかゆに含まれるビタミンB1の含有量は0.07 mg（普通）です。ビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、神経や筋肉の正常な機能を維持するために必要な栄養素です。玄米おかゆはビタミンB1を豊富に含んでいるため、健康な体を維持する上で重要な役割を果たします。
2. ビタミンB2が低い
玄米おかゆに含まれるビタミンB2の含有量は0.01 mg（低い）です。ビタミンB2はエネルギー代謝に関与し、細胞の成長や免疫機能の維持に必要な栄養素です。しかし、玄米おかゆにはビタミンB2が少なく含まれているため、他の食材との組み合わせや補完が必要となります。
3. ナイアシンが普通
玄米おかゆに含まれるナイアシンの含有量は1.2 mg（普通）です。ナイアシンはエネルギー代謝に関与し、皮膚や粘膜の健康維持に必要な栄養素です。玄米おかゆには適度な量のナイアシンが含まれているため、バランスの取れた食事に組み込むことで必要な栄養素を摂取することができます。
ここまで栄養面の特徴をみてきました。次は玄米おかゆの使用例としてレシピをご紹介します。
玄米おかゆを使ったレシピ20選！
#1 大根のお粥スープ （米湯夢ト）
大根（皮は厚めにむいて、さく切り）、貝柱（ほぐしてから、水につけると早い）、生姜（細切り）、鶏がらスープ、大根の皮（一口大に切り、塩もみして、流水にさらす）、砂糖、紹興酒、黒酢、陳皮（またはみかんの皮）、等
大根のやわらかさとトッピングの食感が楽しいお粥のレシピ。卵黄のしょうゆ漬けは半日前から仕込んでおきます。…
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#2 優しい中華風♪ オートミールと卵のお粥
オートミール、鶏ガラスープの素
朝食や夜食にお勧め「優しい中華風、オートミールと卵のおかゆ」のレシピ。ご飯ではなくオートミールを使用することでヘルシーなので小腹が空いたときに食べるのにぴったりです。…
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#4 ほっこりする味♪ にんにくとしょうがのお粥
鶏ガラスープの素
このレシピは米、にんにく、しょうが、鶏ガラスープの素を使ったお粥のレシピです。にんにくとしょうがの風味がアクセントになり、優しい味わいが口の中に広がります。…
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#5 鶏と野菜の韓国風お粥（チュク）
鶏手羽元、お米、ショウガ、大根、ニンジン、シメジ、ネギ、コチュジャン、砂糖、等
このレシピは、鶏手羽元と野菜を使った韓国風のお粥です。お米にたっぷりの野菜と鶏肉を加え、コチュジャンやすり白ゴマを使ったネギの辛み和えを添えていただきます。…
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#6 レトルトで♪ 簡単中華風お粥
レトルトおかゆ、鶏ガラスープの素、白すりごま、ラー油
このレシピはレトルトおかゆを使った簡単な中華風お粥の作り方です。まず、レトルトおかゆを鍋に入れて火にかけます。…
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#7 彼女が風邪をひいた日に。たっぷり浅葱のお粥
白米、浅葱、鶏胸肉、生姜、中華だし、片栗粉
身体の芯から温まる、浅葱がたっぷりと入ったお粥のレシピ。鶏胸肉に片栗粉をまぶすことで、しっとりと仕上がり、お粥にとろみをつけることが出ます。…
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#8 カボチャのお粥
カボチャ、砂糖、白玉粉、塩コショウ、クコの実
このレシピはカボチャを使ったお粥料理です。簡単な作り方で、カボチャの甘みがしみわたるスープ風のお粥が楽しめます。…
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#9 お粥とホットドリンク
梅干し、三つ葉、りんご、ショウガ、お湯、はちみつ、レモン汁
体調を崩していなくても食べたくなる、心も体も温まるおかゆとドリンクのレシピ。生米から炊くおかゆはふっくら美味しく、卵とコクと梅の酸味がやさしく体に染みわたります。…
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#10 韓国風カボチャのお粥
カボチャ、砂糖、白玉粉、塩コショウ、カボチャの種
このレシピはカボチャを使った韓国風のお粥です。カボチャの消化が良く、ビタミンもたっぷり含まれているため、食欲がない時や朝ご飯、夜食にもおすすめです。…
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#11 高菜とひき肉のお粥
ご飯、高菜の漬け物、豚ひき肉、赤ピーマン、ショウガ、しょうゆ、砂糖、旨味調味料、ゴマ油、等
このレシピは高菜を使ったお粥の料理です。高菜の漬け物の塩加減が絶妙で、しっかり食べたい人におすすめです。…
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#13 簡単ヘルシー！ オートミールで明太お粥
オートミール、顆粒和風だし、しょうゆ
オートミールで作る明太子のお粥のレシピ。オートミールは火の通りが早いので、朝ごはんや夜食にもおすすめです。…
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#14 菜っ葉入りお粥
お米、カブ、カブの葉
お米とカブを使った土鍋で炊くお粥のレシピ。カブは葉の部分も使用し、栄養価もアップしたお粥ができあがります。…
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#15 大麦とかぶのお粥
押し麦、お米、カブ、カブの葉、セリ
作り方は、まず米をといで水に浸けておきます。カブの葉とセリは水洗いし、熱湯でさっとゆがいて水気を切り、2cmの長さに切ります。…
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#16 大根のお粥スープ （米湯夢ト）
大根、貝柱、ご飯（炊いたもの）、しょうが、鶏がらスープ、大根の皮、しょうゆ、砂糖、紹興酒、等
中華粥、大根と卵黄の醤油漬けトッピングのレシピ。貝柱のうま味としょうがの風味であたたまる中華粥に、大根のパリパリとした食感と、卵黄のねっとりした味わいが相性バツグン。…
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#17 アレンジ自在！鶏粥風トマトお粥
トマトジュース、ご飯、サラダチキン（プレーン）、顆粒鶏がらだし、万能ねぎ（小口切り）、ごま油、黒こしょう
トマトジュースを使って作るお粥のレシピ。トマトのリゾットなどはよく聞きますが、こちらは鶏がらだしとごま油で中華風に仕上げる料理です。…
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#18 かぼちゃ風味のお粥さん～生まれてはじめての食育～離乳食
ご飯、かぼちゃの煮汁
かぼちゃの煮汁とご飯を使った離乳食のレシピ。かぼちゃの煮汁でご飯を20分ほど煮込んで柔らかいお粥に仕上げます。…
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#19 茎わかめとムール貝のお粥
茎わかめ、ムール貝、サラダ油、ごま油
茎わかめとムール貝で作るお粥のレシピ。お米の芯を残さないため、事前にお米を研いで乾かし細かく砕いておくことと、ムール貝の出汁を冷ましておくことが重要です。…
レシピを見る最後に、玄米おかゆの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「玄米おかゆ」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 64 | Kcal | 低い |
| 炭水化物 | (15.2) | g | |
| └糖質 | (14.8) | g | 普通 |
| └食物繊維 | (0.6) | g | 普通 |
| たんぱく質 | (1.2) | g | 低い |
| 脂質 | (0.4) | g | 低い |
「玄米おかゆ」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | (83.0) | g | 多い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | (0.2) | g | 低い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「玄米おかゆ」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | (1) | mg | 低い |
| カリウム | (41) | mg | 低い |
| カルシウム | (3) | mg | 低い |
| マグネシウム | (21) | mg | 普通 |
| リン | (55) | mg | 普通 |
| 鉄 | (0.2) | mg | 低い |
| 亜鉛 | (0.3) | mg | 普通 |
| 銅 | (0.05) | mg | 普通 |
| マンガン | (0.44) | mg | 多い |
| ヨウ素 | - | μg | 無し |
| セレン | - | μg | 無し |
| クロム | - | μg | 無し |
| モリブデン | - | μg | 無し |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | 0 | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | (0) | μg | 無し |
| ビタミンB1 | (0.07) | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | (0.01) | mg | 低い |
| ナイアシン | (1.2) | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | (0.09) | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | (0.28) | mg | 普通 |
| ビオチン | - | μg | 無し |
| ビタミンC | (0) | mg | 無し |
うるち米／5倍かゆ／玄米20 g相当量を含む
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
玄米おかゆと同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 346 | 72.4 | 6.8 | 2.7 | 3.0 |
| 半つき米（五分づきの精米） | 345 | 75.7 | 6.5 | 1.8 | 1.4 |
| 七分つき米 | 348 | 76.8 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| お米 | 342 | 78.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 |
| はいが精米 | 343 | 74.7 | 6.5 | 2.0 | 1.3 |
| 玄米ご飯 | 152 | 34.7 | 2.8 | 1.0 | 1.4 |
| 半つき米のご飯 | 154 | 36.1 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 七分つき米のご飯 | 160 | 36.7 | 2.6 | 0.5 | 0.5 |
| ご飯・炊飯 | 156 | 36.1 | 2.5 | 0.3 | 1.5 |
| はいが精米ご飯 | 159 | 35.6 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 玄米おかゆ | 64 | (14.8) | (1.2) | (0.4) | (0.6) |
| おかゆ | 65 | (15.8) | (1.1) | (0.1) | (0.1) |
| アルファ化米 | 358 | 84.7 | 6.0 | 1.0 | 1.2 |
| もち米 | 343 | 77.4 | 6.4 | 1.2 | (0.5) |
| インディカ米 | 347 | 78.3 | 7.4 | 0.9 | 0.5 |
| 発芽玄米 | 339 | 72.6 | 6.5 | 3.3 | 3.1 |
| もち米の炊飯 | 188 | 43.9 | 3.5 | 0.5 | (0.4) |
| 発芽玄米ご飯 | 161 | 33.7 | 3.0 | 1.4 | 1.8 |
| インディカ米の炊飯 | 184 | 41.9 | 3.8 | 0.4 | 0.4 |
| 赤米 | 344 | 65.4 | 8.5 | 3.3 | 6.5 |
| 黒米 | 341 | 66.4 | 7.8 | 3.2 | 5.6 |
| 赤米ご飯 | 150 | 29.3 | 3.8 | 1.3 | 3.4 |
| 黒米ご飯 | 150 | 28.9 | 3.6 | 1.4 | 3.3 |
| レトルト玄米おかゆ | 45 | 9.9 | 0.9 | 0.4 | 0.9 |
| レトルトおかゆ | 37 | 8.3 | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。