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インディカ米のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断
このページでは、穀物のインディカ米を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
インディカ米のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！
まずはインディカ米の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。
| カロリー | 347 | Kcal | 高い |
| 炭水化物 | 77.7 | g | |
| └糖質 | 78.3 | g | 多い |
| └食物繊維 | 0.5 | g | 普通 |
| たんぱく質 | 7.4 | g | 普通 |
| 脂質 | 0.9 | g | 低い |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ ［水稲穀粒］ 精白米 インディカ米」（インディカ米（炊く前の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。
このページでは引き続き、インディカ米がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！
インディカ米はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
引用元：キューピー3分クッキング
インディカ米とは？どんな食材？
インディカ米とは、穀物の一種であり、お米の一種です。その特徴は以下の3つに絞られます。
1. 粘りがある食感
インディカ米は、他のお米と比べて粘りがあります。炊き上がったときに、粒同士がしっかりとくっついているため、食べる際にはふんわりとした食感を楽しむことができます。この特徴から、おにぎりや寿司などの具材として使われることが多いです。
2. 香りが豊か
インディカ米は、他のお米に比べて香りが豊かです。炊き上がったときに広がる芳香は、多くの人にとって食欲をそそるものとなります。そのため、カレーや炒飯など、香りを楽しむ料理に適しています。
3. 栄養価が高い
インディカ米には、他のお米よりも栄養価が高いとされる特徴があります。特にビタミンB1やビタミンB6、食物繊維などが豊富に含まれており、健康維持に役立つとされています。また、インディカ米には抗酸化作用のある成分も含まれており、美肌効果や老化防止にも効果が期待されています。
以上のように、インディカ米は粘りがある食感、豊かな香り、高い栄養価が特徴の食材です。それぞれの特性を活かして、さまざまな料理に利用することができます。
ざっくり説明するとこんな感じです！次はインディカ米がダイエットにどう役立つか説明します！
インディカ米はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
引用元：dancyu
1. インディカ米はエネルギー源として優れている
インディカ米はカロリーが347kcalと高いですが、その分炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物は体内でエネルギーに変換されるため、インディカ米はエネルギー源として優れています。特に運動や体力を必要とする活動を行う方にとって、インディカ米は重要なエネルギー補給食材となります。
2. インディカ米は食物繊維を含んでいる
インディカ米には食物繊維が0.5g含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する働きがあります。また、食物繊維は食事の満腹感を高めるため、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。健康的な食事には食物繊維が必要不可欠であり、インディカ米はその一部を満たすことができます。
3. インディカ米は脂質が低い
インディカ米には脂質が0.9gしか含まれていません。脂質はエネルギー源として重要ですが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。インディカ米は脂質が低いため、健康的な食事に取り入れることで、脂質の過剰摂取を防ぐことができます。また、低脂質ながらもエネルギー源として機能するため、ダイエット中の方にも適しています。
以上のように、インディカ米はエネルギー源として優れ、食物繊維を含み、脂質が低いという特徴を持っています。これらの特徴から、健康的な食事に役立つ食材として、積極的に取り入れることがおすすめです。
おすすめ：インディカ米のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
インディカ米に含まれる無機質の栄養を解説！
引用元：アサヒビール
インディカ米の特徴
1. ミネラルバランスが良い
インディカ米は、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどの無機質栄養素を含んでいます。特に亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデンの含有量が多く、ミネラルバランスが良い特徴があります。
2. ナトリウムが低い
インディカ米は、ナトリウムの含有量が非常に低いです。ナトリウムは高血圧や心臓病の原因となることがありますが、インディカ米を摂取することでナトリウムを制限することができます。
3. マグネシウムが普通
インディカ米には、普通量のマグネシウムが含まれています。マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、神経や筋肉の正常な機能にも関与しています。インディカ米を摂取することで、マグネシウムを適切な量摂取することができます。
インディカ米に含まれるビタミンを解説！
引用元：ぐるなびシェフごはん
インディカ米のビタミン含有量の特徴
ビタミンB1の含有量は0.06 mgで、普通の量です。
ビタミンB2の含有量は0.02 mgで、低い量です。
ナイアシンの含有量は1.1 mgで、普通の量です。
ビタミンB6の含有量は0.08 mgで、普通の量です。
パントテン酸の含有量は0.61 mgで、多い量です。
ビオチンの含有量は2 μgで、普通の量です。
インディカ米のビタミン含有量の特徴について
インディカ米に含まれるビタミンの特徴を3つに絞って論じます。
1. ビタミンB1の含有量は普通の量です。
インディカ米にはビタミンB1が0.06 mg含まれています。この量は普通の範囲にあります。ビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、神経や筋肉の働きをサポートします。
2. ビタミンB2の含有量は低い量です。
インディカ米にはビタミンB2が0.02 mg含まれています。この量は低い方です。ビタミンB2は細胞のエネルギー生成に関与し、皮膚や目の健康維持にも重要です。
3. パントテン酸の含有量は多い量です。
インディカ米にはパントテン酸が0.61 mg含まれています。この量は多い方です。パントテン酸はエネルギー産生に必要な栄養素であり、皮膚や髪の健康維持にも役立ちます。
ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はインディカ米の使用例としてレシピをご紹介します。
インディカ米を使ったレシピ5選！
#1 冬瓜のカレーインディカ米の湯どり炊き
冬瓜、玉ねぎ、トマト、枝豆（ゆでてさやをむいたもの）、おろししょうが、クミンシード、ターメリック、レッドペッパー、ガラムマサラ、等
冬瓜入りスパイスカレーのレシピ。冬瓜のカレーは、炒める時と最後の仕上げにスパイスを使用したカレーです。…
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#2 だしの効いた"サラサラ炊き込みご飯"
ご飯、ゆでダコ、玉ねぎ、にんにく、かぶの葉、オリーブオイル
タコや香味野菜の出汁で作る、ポルトガルのおじや風炊き込みご飯のレシピ。細長いインディカ米で炊けば、粘りのないさらさらの仕上がりに。…
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#3 マトンビリヤニ
ラムチョップ、コショウ、タマネギ、バター、ローリエ、カルダモン、ターメリック、赤唐辛子、チリペッパー、等
インド風焼きめしともいわれる炊き込みご飯ビリヤニ。骨付きのラムチップを入れてボリューミーに仕上げました。…
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#4 アランチーニのクリスマスツリー
玉ねぎ、ブイヨン、オリーブオイル、白ワイン、トマトソース、バター、パルメザンチーズ、パン粉、溶き卵、等
イタリア風ライスコロッケで作るクリシマスツリーのレシピ。できれば日本のお米ではなくインディカ米を使うと、粘りが出ない本格的なリゾットになります。…
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#5 ジンジャーチキン
鶏肉（ウイングスティック）、しょうが、にんにく、しょうゆ
鶏肉をエスニック風の煮物にしたレシピ。鶏肉はウイングスティックを使い、インディカ米を添えていただきます。…
レシピを見る最後に、インディカ米の各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「インディカ米」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 347 | Kcal | 高い |
| 炭水化物 | 77.7 | g | |
| └糖質 | 78.3 | g | 多い |
| └食物繊維 | 0.5 | g | 普通 |
| たんぱく質 | 7.4 | g | 普通 |
| 脂質 | 0.9 | g | 低い |
「インディカ米」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 13.7 | g | 低い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 0.4 | g | 低い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「インディカ米」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 1 | mg | 低い |
| カリウム | 68 | mg | 低い |
| カルシウム | 5 | mg | 低い |
| マグネシウム | 18 | mg | 普通 |
| リン | 90 | mg | 普通 |
| 鉄 | 0.5 | mg | 普通 |
| 亜鉛 | 1.6 | mg | 多い |
| 銅 | 0.20 | mg | 多い |
| マンガン | 0.88 | mg | 多い |
| ヨウ素 | 0 | μg | 無し |
| セレン | 7 | μg | 多い |
| クロム | 2 | μg | 多い |
| モリブデン | 62 | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | 0 | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | Tr | mg | 無し |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | (0) | μg | 無し |
| ビタミンB1 | 0.06 | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | 0.02 | mg | 低い |
| ナイアシン | 1.1 | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | 0.08 | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 0.61 | mg | 多い |
| ビオチン | 2.0 | μg | 普通 |
| ビタミンC | (0) | mg | 無し |
うるち米 歩留り： 90～91 %／(100 g：120 mL、100 mL：83 g)
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
インディカ米と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 346 | 72.4 | 6.8 | 2.7 | 3.0 |
| 半つき米（五分づきの精米） | 345 | 75.7 | 6.5 | 1.8 | 1.4 |
| 七分つき米 | 348 | 76.8 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| お米 | 342 | 78.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 |
| はいが精米 | 343 | 74.7 | 6.5 | 2.0 | 1.3 |
| 玄米ご飯 | 152 | 34.7 | 2.8 | 1.0 | 1.4 |
| 半つき米のご飯 | 154 | 36.1 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 七分つき米のご飯 | 160 | 36.7 | 2.6 | 0.5 | 0.5 |
| ご飯・炊飯 | 156 | 36.1 | 2.5 | 0.3 | 1.5 |
| はいが精米ご飯 | 159 | 35.6 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 玄米おかゆ | 64 | (14.8) | (1.2) | (0.4) | (0.6) |
| おかゆ | 65 | (15.8) | (1.1) | (0.1) | (0.1) |
| アルファ化米 | 358 | 84.7 | 6.0 | 1.0 | 1.2 |
| もち米 | 343 | 77.4 | 6.4 | 1.2 | (0.5) |
| インディカ米 | 347 | 78.3 | 7.4 | 0.9 | 0.5 |
| 発芽玄米 | 339 | 72.6 | 6.5 | 3.3 | 3.1 |
| もち米の炊飯 | 188 | 43.9 | 3.5 | 0.5 | (0.4) |
| 発芽玄米ご飯 | 161 | 33.7 | 3.0 | 1.4 | 1.8 |
| インディカ米の炊飯 | 184 | 41.9 | 3.8 | 0.4 | 0.4 |
| 赤米 | 344 | 65.4 | 8.5 | 3.3 | 6.5 |
| 黒米 | 341 | 66.4 | 7.8 | 3.2 | 5.6 |
| 赤米ご飯 | 150 | 29.3 | 3.8 | 1.3 | 3.4 |
| 黒米ご飯 | 150 | 28.9 | 3.6 | 1.4 | 3.3 |
| レトルト玄米おかゆ | 45 | 9.9 | 0.9 | 0.4 | 0.9 |
| レトルトおかゆ | 37 | 8.3 | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。