玄米のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

玄米のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは玄米の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	346	Kcal	高い
炭水化物	74.3	g
└糖質	72.4	g	多い
└食物繊維	3.0	g	多い
たんぱく質	6.8	g	普通
脂質	2.7	g	普通
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［水稲穀粒］　玄米」（玄米（炊く前の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、玄米がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

玄米はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

玄米とは？どんな食材？

玄米とは、お米の一種であり、米粒のままの状態を指します。通常の白米とは異なり、玄米は種子の外側の穀皮や胚芽を残したままの状態です。

1. 栄養価の高さ

玄米は、穀皮や胚芽を残しているため、通常の白米よりも栄養価が高い食材とされています。例えば、食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどが豊富に含まれています。また、玄米には抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、健康に良いとされています。

2. 血糖値の上昇を緩やかにする効果

玄米は、穀皮や胚芽を含んでいるため、食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は消化吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。そのため、糖尿病の予防や血糖値のコントロールに役立つとされています。

3. 食物繊維の摂取源として

玄米は、食物繊維の摂取源としても優れています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する働きがあります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、ダイエットや健康的な食事にも適しています。玄米を食事に取り入れることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

以上のように、玄米は栄養価が高く、血糖値の上昇を緩やかにし、食物繊維の摂取源としても優れた食材です。健康や美容のために積極的に取り入れることがおすすめです。

玄米はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：ヤマサ

玄米の栄養データ

カロリー

玄米は可食部100gあたりに346kcalのカロリーがあります。この数値は比較的高いですが、健康的な食事に役立つ要素も含まれています。

炭水化物

玄米には74.3gの炭水化物が含まれています。炭水化物は私たちの主要なエネルギー源であり、体の機能を維持するために必要です。

糖質

玄米の糖質は72.4gです。この数値は多いと言えますが、糖質はエネルギーを供給する重要な栄養素です。適度な量の糖質を摂取することは、健康的な食事にとって重要です。

食物繊維

玄米には3gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する役割があります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、過食を防ぐ助けにもなります。

タンパク質

玄米には6.8gのタンパク質が含まれています。タンパク質は体の組織や筋肉の構成要素であり、免疫機能やホルモンのバランスを維持するために重要です。

脂質

玄米には2.7gの脂質が含まれています。脂質はエネルギー源としても機能し、体の機能に必要なビタミンやミネラルの吸収を助けます。

塩分

玄米には塩分が含まれておらず、無添加の食材として健康的な食事に適しています。

玄米の健康的な食事への役割

1. エネルギー源としての役割

玄米は炭水化物や糖質が豊富に含まれており、体に必要なエネルギーを供給する役割を果たします。適切な量の玄米を摂取することで、日常生活や運動などの活動に必要なエネルギーを得ることができます。

2. 腸内環境の改善

玄米には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。適度な量の玄米を摂取することで、腸の健康を維持することができます。

3. タンパク質の補給

玄米にはタンパク質が含まれています。タンパク質は体の組織や筋肉の構成要素であり、健康的な体を維持するために必要です。玄米を主食として摂取することで、タンパク質の補給を行うことができます。

以上のように、玄米はエネルギー源としての役割や腸内環境の改善、タンパク質の補給など、健康的な食事に役立つ要素を含んでいます。適度な量の玄米を摂取することで、バランスの取れた食事を実現しましょう。

おすすめ：玄米のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

玄米に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キッコーマン

玄米の特徴

玄米の栄養データを見ると、以下のような特徴があります。

1. ミネラルが豊富

玄米には、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、モリブデンといったミネラルが多く含まれています。これらのミネラルは、体の代謝や骨の形成、免疫力の向上に重要な役割を果たします。特にマグネシウムやリン、鉄は多く含まれており、健康維持に欠かせない栄養素です。

2. ナトリウムが低い

玄米に含まれるナトリウムは非常に少なく、低ナトリウム食を心がける方にも適しています。高ナトリウムの摂取は、高血圧や心血管疾患のリスクを高めることが知られています。玄米はナトリウムの摂取を抑えるための食材として選ばれることができます。

3. イオウが含まれない

玄米にはヨウ素やクロムが含まれていません。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、クロムは血糖値の調節に関与しています。しかし、これらの栄養素は他の食材から摂取する必要があります。玄米はこれらの栄養素を補完するために、バランスの取れた食事を心がける必要があります。

玄米に含まれるビタミンを解説！

引用元：キッコーマン

1. ビタミンAの含有量はほとんど無い

玄米に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンなどの形でほとんど検出されません。そのため、玄米はビタミンAの補給源としては適していないと言えます。

2. ビタミンEの含有量は豊富

玄米にはビタミンEの一種であるα-トコフェロールが多く含まれています。この成分は抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスから守る働きがあります。そのため、玄米を摂取することでビタミンEを効果的に摂取することができます。

3. ビタミンB群の含有量も豊富

玄米にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンB群が多く含まれています。これらのビタミンはエネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たしています。玄米を摂取することで、これらのビタミンB群を効果的に摂取することができます。

玄米を使ったレシピ20選！

「玄米」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	346	Kcal	高い
炭水化物	74.3	g
└糖質	72.4	g	多い
└食物繊維	3.0	g	多い
たんぱく質	6.8	g	普通
脂質	2.7	g	普通
「玄米」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	14.9	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.2	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「玄米」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	230	mg	普通
カルシウム	9	mg	低い
マグネシウム	110	mg	多い
リン	290	mg	多い
鉄	2.1	mg	多い
亜鉛	1.8	mg	多い
銅	0.27	mg	多い
マンガン	2.06	mg	多い
ヨウ素	Tr	μg	無し
セレン	3	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	65	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	1	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	1	μg	普通
└レチノール活性当量	Tr	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.2	mg	多い
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.41	mg	多い
ビタミンB2	0.04	mg	普通
ナイアシン	6.3	mg	多い
ビタミンB6	0.45	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.37	mg	多い
ビオチン	6.0	μg	多い
ビタミンC	(0)	mg	無し

うるち米／(100 g：120 mL、100 mL：83 g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

玄米と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。