おかゆのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

おかゆのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはおかゆの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	65	Kcal	低い
炭水化物	(15.7)	g
└糖質	(15.8)	g	普通
└食物繊維	(0.1)	g	普通
たんぱく質	(1.1)	g	低い
脂質	(0.1)	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［水稲全かゆ］　精白米」（おかゆ（全かゆ））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、おかゆがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

おかゆはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キッコーマン

おかゆとは？どんな食材？

おかゆとは、穀物の一種であるお米を主成分とした食材です。お米を炊いて、水分を多めに加えて煮込むことで作られます。日本では古くから親しまれており、主に朝食や病み上がりの食事として食べられています。

おかゆの特徴

おかゆの特徴は、その柔らかい食感と優しい味わいです。お米を煮込むことで、米粒がふくらみ、ほどよい粘りが生まれます。また、おかゆは消化がしやすく栄養価も高いため、胃腸の弱い方や食欲のない方にも適しています。

おかゆの栄養価

おかゆには、主に炭水化物やたんぱく質、ビタミンB1などが含まれています。炭水化物は私たちのエネルギー源となり、たんぱく質は体の成長や修復に必要な栄養素です。また、ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、エネルギーの生成に関与しています。

おかゆは、その優れた栄養価と消化のしやすさから、幅広い世代に愛されている食材です。朝食や病み上がりの食事だけでなく、おかゆをベースにしたおかずやデザートも楽しむことができます。ぜひ、おかゆの魅力を味わってみてください。

おかゆはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キッコーマン

1. 低カロリーであるため、ダイエットに適している

おかゆは可食部100gあたり65kcalと低カロリーです。ダイエット中の方にとっては、低カロリーの食材を選ぶことが重要です。おかゆは満足感を与えながらもカロリーを抑えることができるため、食事のメニューに取り入れることで摂取カロリーをコントロールすることができます。

2. 糖質が普通であるため、エネルギー源として適している

おかゆの糖質は15.8gであり、普通の範囲に収まっています。糖質は私たちの体にとって重要なエネルギー源となります。おかゆを摂取することで、糖質を適切に摂ることができます。特に運動をする前や体力を使う活動後におかゆを摂ることで、エネルギーを補給することができます。

3. 塩分が無く、食物繊維も普通量含まれているため、健康に配慮した食事に適している

おかゆには塩分が含まれておらず、食物繊維も普通量の0.1g含まれています。塩分は高血圧や水分のバランスに関わるため、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。また、食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便通を促進する役割も果たします。おかゆを食事に取り入れることで、塩分の摂り過ぎを避けつつ、食物繊維を摂ることができます。

以上のように、おかゆは低カロリーでありながら、糖質や食物繊維を適切に摂ることができるため、健康的な食事に役立つ食材と言えます。ダイエットやエネルギー補給、健康に配慮した食事をする際に、おかゆを積極的に取り入れることをおすすめします。

おすすめ：おかゆのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

おかゆに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キッコーマン

おかゆの特徴

おかゆは、穀物（お米）の栄養データを見ると、以下の3つの特徴があります。

1. ミネラルの低い含有量

おかゆは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄の含有量が低いです。特にカリウム、カルシウム、マグネシウムの含有量は低く、この点がおかゆの特徴の一つと言えます。

2. 亜鉛、銅、マンガンの普通の含有量

おかゆには、亜鉛、銅、マンガンが普通の含有量とされています。これらのミネラルは、体に必要な栄養素ですが、おかゆには普通の量が含まれているため、特に注目されるべき点ではありません。

3. モリブデンの多い含有量

おかゆには、モリブデンが多く含まれています。モリブデンは微量しか必要とされないミネラルですが、おかゆには十分な量が含まれているため、モリブデンの補給には適していると言えます。

以上のように、おかゆはミネラルの含有量に特徴があります。特にカリウム、カルシウム、マグネシウムの含有量は低く、モリブデンの含有量は多いです。これらの特徴を踏まえると、おかゆはバランスの良い食事に取り入れることができる食材と言えます。

おかゆに含まれるビタミンを解説！

引用元：キッコーマン

おかゆに含まれるビタミンの特徴

おかゆに含まれるビタミンには以下のような特徴があります。

1. ビタミンB1の含有量が低い

おかゆに含まれるビタミンB1の含有量は0.01 mgで、低いとされています。ビタミンB1は糖質の代謝に関与し、エネルギーの生成や神経系の正常な機能に必要な栄養素です。しかし、おかゆには他の食材と比べてビタミンB1の含有量が少ないため、他の食材との組み合わせが重要です。

2. ナイアシンの含有量も低い

おかゆに含まれるナイアシンの含有量も0.1 mgで、低いとされています。ナイアシンはエネルギー代謝に関与し、皮膚や消化器官の健康維持に必要な栄養素です。おかゆは主に炭水化物からエネルギーを得るため、ナイアシンの摂取量が不足しがちです。バランスの良い食事を心掛けることが重要です。

3. ビオチンの含有量は普通

おかゆに含まれるビオチンの含有量は0.3 μgで、普通とされています。ビオチンは体内で脂肪や糖質の代謝に関与し、健康な皮膚や髪の維持に必要な栄養素です。おかゆには他のビタミンと比べてビオチンの含有量が比較的多く含まれているため、バランスの良い食事に取り入れることが重要です。

おかゆを使ったレシピ20選！

「おかゆ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	65	Kcal	低い
炭水化物	(15.7)	g
└糖質	(15.8)	g	普通
└食物繊維	(0.1)	g	普通
たんぱく質	(1.1)	g	低い
脂質	(0.1)	g	低い
「おかゆ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	(83.0)	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	(0.1)	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「おかゆ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	(Tr)	mg	無し
カリウム	(12)	mg	低い
カルシウム	(1)	mg	低い
マグネシウム	(3)	mg	低い
リン	(14)	mg	低い
鉄	(Tr)	mg	無し
亜鉛	(0.3)	mg	普通
銅	(0.04)	mg	普通
マンガン	(0.15)	mg	普通
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	0	μg	無し
クロム	0	μg	無し
モリブデン	13	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	(Tr)	mg	無し
└β-トコフェロール	(Tr)	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	0	μg	無し
ビタミンB1	(0.01)	mg	低い
ビタミンB2	(Tr)	mg	無し
ナイアシン	(0.1)	mg	低い
ビタミンB6	(0.01)	mg	低い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	(0.11)	mg	低い
ビオチン	0.3	μg	普通
ビタミンC	(0)	mg	無し

うるち米／5倍かゆ／精白米20 g相当量を含む

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

おかゆと同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。