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おかゆのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページではおかゆのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
おかゆのカロリーは65kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：キッコーマン
おかゆの可食部100gあたりのカロリーは、65kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中1169位です。これは多い順にすると上位73％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「低い」です。
また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルのでおかゆのカロリーを評価すると、100件中97位です。これは上位から97％に位置するカロリーで、評価は「かなり低い」となります。
| カロリー | 65Kcal |
| 全体での評価 | 1169位 / 1592件中（上位73％…低い） |
| 「穀物」ジャンル内での評価 | 97位 / 100件中（上位97％…かなり低い） |
おかゆはカロリーが低いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜおかゆのカロリーは低いの？なにが含まれているの？
引用元：キッコーマン
おかゆのカロリーはなぜ低いのか？
おかゆは、可食部100gあたり65kcalという低いカロリーで評価されています。その理由について、以下の栄養データを参考に説明します。
糖質が普通レベル
おかゆの糖質は、可食部100gあたり15.8gと普通の量です。糖質はエネルギー源となるため、多く摂取するとカロリーが高くなります。おかゆの糖質量が普通レベルであることから、他の食材と比較してカロリーが低いと言えます。
食物繊維が普通レベル
おかゆの食物繊維は、可食部100gあたり0.1gと普通の量です。食物繊維は消化を促進し、満腹感を与えるため、カロリーを抑える効果があります。おかゆの食物繊維量が普通レベルであることから、カロリーが低い要因の一つとなっています。
タンパク質が低い
おかゆのタンパク質は、可食部100gあたり1.1gと低い量です。タンパク質は筋肉の構成成分であり、エネルギー源としても使われます。タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを持っているため、量が少ないとカロリーも低くなります。
脂質が低い
おかゆの脂質は、可食部100gあたり0.1gと非常に低い量です。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持っており、他の栄養素と比較して高いカロリーを提供します。おかゆの脂質量が非常に少ないため、カロリーが低いと言えます。
以上の栄養データから、おかゆのカロリーが低い要因は糖質、食物繊維、タンパク質、脂質の量が比較的少ないことにあります。これらの栄養素の量が抑えられているため、おかゆは低カロリーな食材として評価されています。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「おかゆ」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | (15.8)g | 4 | 63.2kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | (0.1)g | 2 | 0.2kcal |
| たんぱく質 | (1.1)g | 4 | 4.4kcal |
| 脂質 | (0.1)g | 9 | 0.9kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「おかゆ」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、63.2kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
おかゆは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：キッコーマン
おかゆは低糖質ダイエットに不向き
おかゆは、日本の伝統的な食べ物であり、多くの人々にとって親しみのある料理です。しかし、低糖質ダイエットを目指している方にとっては、注意が必要な食品となります。なぜなら、おかゆは糖質量が15.8gも含まれているからです。
おかゆの糖質量
おかゆは、主成分であるお米によって作られます。お米は穀物であり、炭水化物の一種です。炭水化物はエネルギー源として重要ですが、摂り過ぎると体重増加や血糖値の上昇につながることがあります。
おかゆの糖質量は15.8gとなっており、低糖質ダイエットを行っている方にとっては、制限が必要な食品となります。低糖質ダイエットでは、糖質の摂取量を減らすことが目標となりますので、おかゆは避けるべき食品と言えます。
低糖質ダイエットに適した食品
低糖質ダイエットを行う際には、おかゆの代わりに他の食品を選ぶことがおすすめです。例えば、野菜や魚、豆類などは低糖質であり、栄養価も高いため、ダイエットに適した食品と言えます。
また、糖質制限をする際には、糖質の摂取量を把握することも重要です。食品の栄養成分表やパッケージに表示されている糖質量を確認し、摂取量を管理することで、効果的な低糖質ダイエットが可能となります。
まとめ
おかゆは、糖質量が15.8gという比較的高い数値を持つ食品です。そのため、低糖質ダイエットを行っている方にとっては、制限が必要な食品となります。代わりに野菜や魚、豆類などの低糖質で栄養価の高い食品を選ぶことがおすすめです。糖質制限をする際には、糖質の摂取量を把握し、管理することも重要です。低糖質ダイエットを成功させるためには、食品選びと摂取量管理をしっかりと行うことが必要です。
おかゆは、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：キッコーマン
おかゆは、低脂質ダイエットに使える？
おかゆは、穀物（お米）を主成分とした料理です。その特徴は、低脂質であることです。実際に、おかゆ100gあたりの脂質量はわずか0.1gと非常に少ないです。
おかゆが低脂質ダイエットに特に効果的な理由
おかゆは、低脂質であるだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果や腸の動きを促進する効果があります。これにより、便通を改善し、脂質の吸収を抑えることができます。
また、おかゆは消化がしやすく、胃腸に負担をかけずに摂取することができます。そのため、ダイエット中の方や胃腸の弱い方にもおすすめです。
おかゆを活用した低脂質ダイエットの方法
おかゆを活用した低脂質ダイエットの方法としては、以下のようなものがあります。
1. おかゆを主食として摂取する：おかゆを食事のメインとして摂ることで、脂質の摂取量を減らすことができます。具材を加えてバリエーションをつけることもできます。
2. おかゆを置き換え食にする：おかゆを置き換え食として摂取することで、カロリーを抑えることができます。ただし、栄養バランスには注意が必要です。
3. おかゆを間食として摂る：おかゆを間食として摂ることで、空腹感を満たすことができます。ただし、適量を守ることが重要です。
まとめ
おかゆは、低脂質でありながら食物繊維も豊富に含まれているため、低脂質ダイエットに特に効果的です。おかゆを活用したダイエット方法として、主食として摂る、置き換え食として摂る、間食として摂るなどがあります。ただし、適量を守り、栄養バランスにも気を配ることが大切です。おかゆを上手に取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょう。
最後に、おかゆの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「おかゆ」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 65 | Kcal | 低い |
| 炭水化物 | (15.7) | g | |
| └糖質 | (15.8) | g | 普通 |
| └食物繊維 | (0.1) | g | 普通 |
| たんぱく質 | (1.1) | g | 低い |
| 脂質 | (0.1) | g | 低い |
「おかゆ」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | (83.0) | g | 多い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | (0.1) | g | 低い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「おかゆ」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | (Tr) | mg | 無し |
| カリウム | (12) | mg | 低い |
| カルシウム | (1) | mg | 低い |
| マグネシウム | (3) | mg | 低い |
| リン | (14) | mg | 低い |
| 鉄 | (Tr) | mg | 無し |
| 亜鉛 | (0.3) | mg | 普通 |
| 銅 | (0.04) | mg | 普通 |
| マンガン | (0.15) | mg | 普通 |
| ヨウ素 | 0 | μg | 無し |
| セレン | 0 | μg | 無し |
| クロム | 0 | μg | 無し |
| モリブデン | 13 | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | 0 | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | (Tr) | mg | 無し |
| └β-トコフェロール | (Tr) | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | 0 | μg | 無し |
| ビタミンB1 | (0.01) | mg | 低い |
| ビタミンB2 | (Tr) | mg | 無し |
| ナイアシン | (0.1) | mg | 低い |
| ビタミンB6 | (0.01) | mg | 低い |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | (0.11) | mg | 低い |
| ビオチン | 0.3 | μg | 普通 |
| ビタミンC | (0) | mg | 無し |
うるち米／5倍かゆ／精白米20 g相当量を含む
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
おかゆと同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 346 | 72.4 | 6.8 | 2.7 | 3.0 |
| 半つき米（五分づきの精米） | 345 | 75.7 | 6.5 | 1.8 | 1.4 |
| 七分つき米 | 348 | 76.8 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| お米 | 342 | 78.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 |
| はいが精米 | 343 | 74.7 | 6.5 | 2.0 | 1.3 |
| 玄米ご飯 | 152 | 34.7 | 2.8 | 1.0 | 1.4 |
| 半つき米のご飯 | 154 | 36.1 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 七分つき米のご飯 | 160 | 36.7 | 2.6 | 0.5 | 0.5 |
| ご飯・炊飯 | 156 | 36.1 | 2.5 | 0.3 | 1.5 |
| はいが精米ご飯 | 159 | 35.6 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 玄米おかゆ | 64 | (14.8) | (1.2) | (0.4) | (0.6) |
| おかゆ | 65 | (15.8) | (1.1) | (0.1) | (0.1) |
| アルファ化米 | 358 | 84.7 | 6.0 | 1.0 | 1.2 |
| もち米 | 343 | 77.4 | 6.4 | 1.2 | (0.5) |
| インディカ米 | 347 | 78.3 | 7.4 | 0.9 | 0.5 |
| 発芽玄米 | 339 | 72.6 | 6.5 | 3.3 | 3.1 |
| もち米の炊飯 | 188 | 43.9 | 3.5 | 0.5 | (0.4) |
| 発芽玄米ご飯 | 161 | 33.7 | 3.0 | 1.4 | 1.8 |
| インディカ米の炊飯 | 184 | 41.9 | 3.8 | 0.4 | 0.4 |
| 赤米 | 344 | 65.4 | 8.5 | 3.3 | 6.5 |
| 黒米 | 341 | 66.4 | 7.8 | 3.2 | 5.6 |
| 赤米ご飯 | 150 | 29.3 | 3.8 | 1.3 | 3.4 |
| 黒米ご飯 | 150 | 28.9 | 3.6 | 1.4 | 3.3 |
| レトルト玄米おかゆ | 45 | 9.9 | 0.9 | 0.4 | 0.9 |
| レトルトおかゆ | 37 | 8.3 | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。