お米のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

お米のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはお米の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	342	Kcal	高い
炭水化物	77.6	g
└糖質	78.1	g	多い
└食物繊維	0.5	g	普通
たんぱく質	6.1	g	普通
脂質	0.9	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［水稲穀粒］　精白米　うるち米」（お米（精米したうるち米、炊く前の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、お米がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

お米はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：ニッスイ

お米とは？どんな食材？

お米は、主食として日本人にとって欠かせない食材です。日本の伝統的な食文化において、お米は重要な役割を果たしています。お米は、穀物の一種であり、主に稲から作られます。

お米の特徴

お米の特徴は、その食感と風味にあります。お米は、炊くことによってふっくらとした食感になります。また、お米の風味は、種類によって異なります。一般的に、お米は甘みがあり、優れた香りを持っています。

お米の栄養価

お米には、私たちの体に必要な栄養素が含まれています。お米は、主に炭水化物を供給してくれます。また、お米にはビタミンやミネラルも含まれており、私たちの健康をサポートしてくれます。

以上のように、お米は日本の主食として重要な食材であり、その特徴や栄養価からも健康的な食材と言えます。日本人にとっては、お米は欠かせない存在です。

お米はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：サントリー

1. エネルギー源としての役割

お米はカロリーが342kcalと高いため、エネルギー源として非常に役立ちます。炭水化物が77.6g含まれており、これは私たちの体に必要なエネルギーを提供するための重要な栄養素です。特に運動や体力を必要とする活動を行う際には、お米を摂取することで十分なエネルギーを補給することができます。

2. 栄養バランスを整える役割

お米には糖質が78.1g含まれており、これは私たちの体に必要な糖分を摂取するための重要な栄養素です。糖質は私たちの体内でエネルギーに変換され、脳や筋肉の正常な機能を維持するために必要です。また、お米には食物繊維も0.5g含まれており、これは消化を促進し便秘の予防に役立ちます。さらに、タンパク質も6.1g含まれており、私たちの体の成長や修復に重要な役割を果たします。

3. 低脂肪・低塩分であること

お米は脂質が0.9gしか含まれておらず、低脂肪な食材として健康的な食事に適しています。また、塩分も0gであるため、高血圧や心臓病のリスクを減らすためにも適切な食材です。これにより、お米を適切な量で摂取することで、バランスの取れた食事を実現し、健康をサポートすることができます。

おすすめ：お米のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

お米に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Nadia

お米の特徴

お米は、以下の3つの特徴を持っています。

1. 栄養素のバランスが良い

お米は、主要な栄養素である炭水化物を豊富に含んでいます。また、マグネシウムやリン、鉄などのミネラルも適度な量が含まれています。これにより、エネルギー源としての役割だけでなく、骨や筋肉の形成、酸素の運搬など、体の機能をサポートする役割も果たしています。

2. 亜鉛やセレン、銅などのミネラルが多く含まれている

お米には、亜鉛やセレン、銅などのミネラルが多く含まれています。これらのミネラルは、免疫力の向上や抗酸化作用に重要な役割を果たしています。特に亜鉛は、免疫機能の維持や傷の治癒に関与しており、セレンは抗酸化作用により細胞を守る働きがあります。

3. ナトリウムやカリウムが低い

お米には、ナトリウムやカリウムが低い量しか含まれていません。ナトリウムは高血圧や心臓病のリスク因子となることが知られており、カリウムは血圧の調節や体内の水分バランスの維持に関与しています。お米を摂取することで、これらのミネラルの過剰摂取を心配する必要はありません。

以上のように、お米は栄養素のバランスが良く、亜鉛やセレン、銅などのミネラルが豊富に含まれている一方で、ナトリウムやカリウムは低い量しか含まれていません。日本人にとって身近な食材であるお米は、健康的な食生活において重要な役割を果たしています。

お米に含まれるビタミンを解説！

引用元：サントリー

お米のビタミンの特徴

お米に含まれるビタミンには、以下の3つの特徴があります。

1. ビタミンEの含有量は普通レベルである

お米に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールという形で0.1 mg含まれています。この量は普通レベルとされています。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスから身体を守る働きがあります。

2. ビタミンB1の含有量は普通レベルである

お米に含まれるビタミンB1は、0.08 mg含まれています。この量も普通レベルとされています。ビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、神経や筋肉の正常な働きをサポートします。

3. ビタミンB2の含有量は低いレベルである

お米に含まれるビタミンB2は、0.02 mg含まれています。この量は低いレベルとされています。ビタミンB2はエネルギー代謝に関与し、皮膚や粘膜の健康を維持する役割がありますが、お米からは十分な量を摂取することは難しいかもしれません。

お米を使ったレシピ20選！

「お米」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	342	Kcal	高い
炭水化物	77.6	g
└糖質	78.1	g	多い
└食物繊維	0.5	g	普通
たんぱく質	6.1	g	普通
脂質	0.9	g	低い
「お米」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	14.9	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.4	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「お米」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	89	mg	低い
カルシウム	5	mg	低い
マグネシウム	23	mg	普通
リン	95	mg	普通
鉄	0.8	mg	普通
亜鉛	1.4	mg	多い
銅	0.22	mg	多い
マンガン	0.81	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	2	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	69	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.1	mg	普通
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	0	μg	無し
ビタミンB1	0.08	mg	普通
ビタミンB2	0.02	mg	低い
ナイアシン	1.2	mg	普通
ビタミンB6	0.12	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.66	mg	多い
ビオチン	1.4	μg	普通
ビタミンC	(0)	mg	無し

うるち米／歩留り： 90～91 %／(100 g：120 mL、100 mL：83 g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

お米と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。