お米のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

お米のカロリーは342kcal（100gあたり）！これってどうなの？

引用元：ニッスイ

お米の可食部100gあたりのカロリーは、342kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中254位です。これは多い順にすると上位15％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。

また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルのでお米のカロリーを評価すると、100件中37位です。これは上位から37％に位置するカロリーで、評価は「平均的」となります。

カロリー	342Kcal
全体での評価	254位 / 1592件中（上位15％…高い）
「穀物」ジャンル内での評価	37位 / 100件中（上位37％…平均的）

なぜお米のカロリーは高いの？なにが含まれているの？

引用元：サントリー

お米のカロリーが高い理由

お米のカロリーが高い理由について考えてみましょう。お米のカロリーは可食部100gあたり342kcalと、他の食材と比較して高い値が示されています。その理由には、お米が持つ栄養データを参考にすることができます。

糖質が多い

お米は糖質が多い食材です。可食部100gあたりの糖質は78.1gもあります。糖質はエネルギー源として重要な栄養素であり、体内でブドウ糖に分解されてエネルギーを供給します。そのため、お米を食べることで多くのエネルギーを摂取することができます。

食物繊維が普通

一方、お米は食物繊維が普通の量しか含まれていません。可食部100gあたりの食物繊維は0.5gです。食物繊維は腸内環境を整えたり、便通を促進する役割を果たします。しかし、お米にはそれほど多くの食物繊維が含まれていないため、お米のカロリーは高いままです。

タンパク質が普通

お米はタンパク質も普通の量を含んでいます。可食部100gあたりのタンパク質は6.1gです。タンパク質は筋肉や骨の構成要素として重要な栄養素であり、体の機能維持に必要です。お米に含まれるタンパク質は十分な量ではありませんが、他の食材と組み合わせることでバランスの良い食事を摂ることができます。

脂質が低い

お米は脂質が低い食材です。可食部100gあたりの脂質は0.9gです。脂質はエネルギー源としても重要な栄養素ですが、お米にはほとんど含まれていません。そのため、お米を食べることで脂質を摂取することはあまりありません。

以上のように、お米のカロリーが高い理由は、糖質が多く含まれていることが主な要因です。お米は主食として広く食べられており、エネルギー源として重要な役割を果たしています。適切な量を摂取し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「お米」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	78.1g	4	312.4kcal
炭水化物のうち、食物繊維	0.5g	2	1kcal
たんぱく質	6.1g	4	24.4kcal
脂質	0.9g	9	8.1kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

お米は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

引用元：Nadia

お米は、低糖質ダイエットに使える？

お米は、日本人にとって欠かせない食材です。しかし、最近では糖質制限ダイエットが注目されており、お米の糖質量が気になる方も多いのではないでしょうか。実は、お米は糖質量が78.1gもあり、低糖質ダイエットには不向きとされています。

お米の糖質量は78.1g

お米の糖質量は、100gあたり78.1gとされています。これは、糖質制限を行っている方にとってはかなり高い数値です。糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量を50g以下に抑えることが推奨されていますので、お米を食べることで大幅に制限を超えてしまう可能性があります。

お米は消化吸収が早い

お米は消化吸収が早く、血糖値を急上昇させる可能性があります。血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が増え、脂肪の蓄積を促進してしまうことがあります。そのため、低糖質ダイエットを行っている方にとっては、お米は避けるべき食材とされています。

代替品としてのお米

しかし、お米が好きで食べたいという方には、代替品として低糖質の穀物を選ぶことができます。例えば、雑穀やキヌア、オートミールなどは糖質量が比較的少なく、低糖質ダイエットに適しています。これらの穀物を上手に活用することで、お米を食べることなく美味しい食事を楽しむことができます。

まとめ

お米は、糖質量が78.1gと高く、低糖質ダイエットには不向きな食材です。血糖値の急上昇を招き、脂肪の蓄積を促進する可能性があります。しかし、お米が好きな方には代替品として低糖質の穀物を選ぶことができます。穀物を上手に活用することで、お米を食べることなく美味しい食事を楽しむことができます。低糖質ダイエットを行う際には、お米の摂取量には注意しましょう。

お米は、低脂質ダイエットに使える！？

引用元：サントリー

お米は、低脂質ダイエットに使える？

お米は、日本人にとっては欠かせない主食ですが、低脂質ダイエットにも効果的な食品として注目されています。その理由をご紹介します。

お米の脂質量は低い

まず、お米の脂質量は非常に低いです。お米100g当たりの脂質はわずか0.9gとなっており、低脂質食品として分類されています。この低脂質な特性は、ダイエット中の方にとっては望ましい要素と言えます。

お米は満腹感を与える

また、お米は消化吸収が比較的ゆっくりと進むため、食後の満腹感を長持ちさせる効果もあります。ダイエット中は食事量を制限することが多いため、満腹感を得ることは重要です。お米はその点で優れており、少量でも満足感を得ることができます。

お米はエネルギー源として適している

さらに、お米は炭水化物の主成分である糖質を豊富に含んでいます。糖質は私たちの体にとって重要なエネルギー源となるため、適切な量を摂取することは健康的なダイエットに欠かせません。お米はその点で理想的な食品と言えます。

お米の選び方に注意

ただし、お米を低脂質ダイエットに活用する際には、選び方にも注意が必要です。精白された白米よりも玄米や雑穀米の方が栄養価が高く、食物繊維も豊富です。また、お米の量も適切にコントロールすることが重要です。過剰な摂取は逆効果となるため、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

まとめ

お米は低脂質ダイエットに特に効果的な食品です。低脂質でありながら満腹感を与え、エネルギー源としても適しています。ただし、選び方や摂取量には注意が必要です。バランスの取れた食事と適度な運動と合わせて、お米を上手に取り入れて健康的なダイエットを実践しましょう。

「お米」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	342	Kcal	高い
炭水化物	77.6	g
└糖質	78.1	g	多い
└食物繊維	0.5	g	普通
たんぱく質	6.1	g	普通
脂質	0.9	g	低い
「お米」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	14.9	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.4	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「お米」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	89	mg	低い
カルシウム	5	mg	低い
マグネシウム	23	mg	普通
リン	95	mg	普通
鉄	0.8	mg	普通
亜鉛	1.4	mg	多い
銅	0.22	mg	多い
マンガン	0.81	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	2	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	69	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.1	mg	普通
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	0	μg	無し
ビタミンB1	0.08	mg	普通
ビタミンB2	0.02	mg	低い
ナイアシン	1.2	mg	普通
ビタミンB6	0.12	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.66	mg	多い
ビオチン	1.4	μg	普通
ビタミンC	(0)	mg	無し

うるち米／歩留り： 90～91 %／(100 g：120 mL、100 mL：83 g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

お米と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。