玄米ご飯のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

玄米ご飯のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは玄米ご飯の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	152	Kcal	平均的
炭水化物	35.6	g
└糖質	34.7	g	普通
└食物繊維	1.4	g	普通
たんぱく質	2.8	g	低い
脂質	1.0	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［水稲めし］　玄米」（玄米ご飯（炊いた状態の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、玄米ご飯がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

玄米ご飯はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キッコーマン

玄米ご飯とは？どんな食材？

玄米ご飯は、玄米を主成分とした食材です。玄米とは、稲の穀粒のままの状態で食べることができるお米のことを指します。玄米ご飯は、白米とは異なり、外側の胚芽や糠（ぬか）の層も一緒に食べることが特徴です。

玄米ご飯の特徴１：栄養価が高い

玄米ご飯は、胚芽や糠の層を含んでいるため、栄養価が非常に高い食材です。ビタミンB1やビタミンB2、食物繊維、ミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。また、白米と比べて血糖値の上昇が緩やかなため、糖質制限が必要な方にも適しています。

玄米ご飯の特徴２：食物繊維が豊富

玄米ご飯は、胚芽や糠の層を含んでいるため、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果や便通を促進する効果があります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、ダイエットや健康管理にも役立ちます。

玄米ご飯の特徴３：食感や風味が豊か

玄米ご飯は、胚芽や糠の層を含んでいるため、白米と比べて食感や風味が豊かです。噛むことで香ばしい風味が口いっぱいに広がります。また、糠の層が加わることで、白米よりももちもちとした食感があります。これにより、食事をより楽しむことができます。

玄米ご飯はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キッコーマン

1. 玄米ご飯は低カロリーでありながら栄養価が高い

玄米ご飯は100gあたり152kcalという低カロリーな食材ですが、炭水化物や食物繊維が豊富に含まれています。炭水化物は体にエネルギーを供給する役割を果たし、食物繊維は腸内環境を整える効果や便秘の予防にも役立ちます。そのため、玄米ご飯を摂ることで健康的な食事を実現することができます。

2. 玄米ご飯は糖質が普通であり、血糖値の上昇を抑える効果がある

玄米ご飯には糖質が34.7g含まれており、普通の範囲とされています。糖質の摂取量が多いと血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が過剰になることがありますが、玄米ご飯の場合は血糖値の上昇を抑える効果があります。そのため、糖尿病や血糖値のコントロールが必要な方にも適した食材と言えます。

3. 玄米ご飯は脂質が低く、塩分も無し

玄米ご飯は脂質が1gと低く、塩分も0gという特徴があります。脂質の摂り過ぎは肥満や動脈硬化の原因となるため、健康的な食事を目指す上で脂質の摂取量には注意が必要です。また、塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓疾患のリスクを高めることがあります。玄米ご飯はこれらのリスクを抑えるためにも適した食材と言えます。

おすすめ：玄米ご飯のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

玄米ご飯に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：白ごはん.com

玄米ご飯の特徴

1. マグネシウムとモリブデンが豊富

玄米ご飯は、マグネシウムとモリブデンが多く含まれています。マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、また神経や筋肉の正常な機能を維持するためにも重要です。モリブデンは体内の代謝に関与し、酵素の働きをサポートします。これらの栄養素が豊富に含まれていることから、玄米ご飯は健康維持に役立つ食材と言えます。

2. ナトリウム、カリウム、カルシウムが低い

玄米ご飯は、ナトリウム、カリウム、カルシウムの含有量が比較的低いです。ナトリウムは過剰摂取すると高血圧や水分の貯留を引き起こす可能性がありますが、玄米ご飯はその心配が少ない食材と言えます。また、カリウムは体内の水分バランスを調整し、筋肉や神経の正常な働きをサポートします。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。これらの栄養素が低いことから、玄米ご飯はこれらの栄養素を制限しなければならない人に適した食材と言えます。

3. 亜鉛、銅、セレンが普通

玄米ご飯は、亜鉛、銅、セレンの含有量が普通です。亜鉛は免疫機能の維持や傷の治癒に関与し、銅は骨や結合組織の形成に必要な栄養素です。セレンは抗酸化作用を持ち、体内の酸化ストレスから細胞を守る役割を果たします。これらの栄養素が普通の量で含まれていることから、玄米ご飯はバランスの取れた食事に適した食材と言えます。

以上のように、玄米ご飯はマグネシウムやモリブデンが豊富であり、ナトリウムやカリウム、カルシウムが低い特徴を持っています。また、亜鉛や銅、セレンが普通の量で含まれています。これらの特徴から、玄米ご飯は健康維持やバランスの取れた食事に適した食材と言えます。

玄米ご飯に含まれるビタミンを解説！

引用元：Eレシピ

1. ビタミンEの含有量は普通

玄米ご飯に含まれるビタミンEの主な成分はα-トコフェロールとγ-トコフェロールです。α-トコフェロールは0.5 mg、γ-トコフェロールは0.1 mg含まれています。この量は一般的な範囲であり、普通と言えます。

2. ビタミンB群の含有量は多い

玄米ご飯にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンが豊富に含まれています。ビタミンB1は0.16 mg、ビタミンB2は0.02 mg、ナイアシンは2.9 mg、ビタミンB6は0.21 mg、パントテン酸は0.65 mg、ビオチンは2.5 μg含まれています。これらの量は一般的に多く、ビタミンB群を摂取するのに適しています。

3. ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・ビタミンCは含まれていない

ただし、玄米ご飯にはビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていません。これらのビタミンを摂取する場合は、他の食品から補う必要があります。

玄米ご飯を使ったレシピ20選！

「玄米ご飯」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	152	Kcal	平均的
炭水化物	35.6	g
└糖質	34.7	g	普通
└食物繊維	1.4	g	普通
たんぱく質	2.8	g	低い
脂質	1.0	g	低い
「玄米ご飯」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	60.0	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	0.6	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「玄米ご飯」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	95	mg	低い
カルシウム	7	mg	低い
マグネシウム	49	mg	多い
リン	130	mg	普通
鉄	0.6	mg	普通
亜鉛	0.8	mg	普通
銅	0.12	mg	普通
マンガン	1.04	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	1	μg	普通
クロム	0	μg	無し
モリブデン	34	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.5	mg	普通
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.16	mg	多い
ビタミンB2	0.02	mg	低い
ナイアシン	2.9	mg	多い
ビタミンB6	0.21	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.65	mg	多い
ビオチン	2.5	μg	普通
ビタミンC	(0)	mg	無し

うるち米／玄米47 g相当量を含む

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

玄米ご飯と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。