玄米ご飯のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

玄米ご飯のカロリーは152kcal（100gあたり）！これってどうなの？

引用元：キッコーマン

玄米ご飯の可食部100gあたりのカロリーは、152kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中755位です。これは多い順にすると上位47％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「平均的」です。

また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルので玄米ご飯のカロリーを評価すると、100件中92位です。これは上位から92％に位置するカロリーで、評価は「かなり低い」となります。

カロリー	152Kcal
全体での評価	755位 / 1592件中（上位47％…平均的）
「穀物」ジャンル内での評価	92位 / 100件中（上位92％…かなり低い）

なぜ玄米ご飯のカロリーは平均的？なにが含まれているの？

引用元：キッコーマン

玄米ご飯のカロリーは平均的な理由

玄米ご飯のカロリーは、可食部100gあたり152kcalで、「平均的」と評価されています。その理由を以下の栄養データを参考に説明します。

糖質と食物繊維のバランス

玄米ご飯は、糖質が34.7gで「普通」と評価されています。糖質はエネルギー源となるため、カロリーに大きく影響します。一般的な食事では、糖質の摂取量が多いと、カロリーも高くなります。しかし、玄米ご飯の糖質量は「普通」とされており、他の食材と比較しても平均的な範囲に収まっています。

また、食物繊維も1.4gと「普通」と評価されています。食物繊維は消化を遅らせる効果があり、満腹感を与えることができます。そのため、食物繊維が豊富な食材は、カロリーの摂取を抑える効果があります。玄米ご飯は、食物繊維が適度な量含まれているため、カロリーの面でも平均的と言えるのです。

タンパク質と脂質の量

玄米ご飯のタンパク質は2.8gで「低い」と評価されています。タンパク質は筋肉の構成成分であり、エネルギー源としても重要です。一般的に、タンパク質の摂取量が多いと、カロリーも高くなります。しかし、玄米ご飯のタンパク質量は「低い」とされており、他の食材と比較しても平均的な範囲に収まっています。

脂質も1gと「低い」と評価されています。脂質はエネルギー源となるだけでなく、体に必要な栄養素も含まれています。しかし、摂りすぎるとカロリーが高くなるため、適度な量が重要です。玄米ご飯の脂質量は「低い」とされており、他の食材と比較しても平均的な範囲に収まっています。

以上の理由から、玄米ご飯のカロリーは平均的と評価されています。糖質と食物繊維のバランスが取れており、タンパク質と脂質の量も適度な範囲に収まっています。健康的な食事を心掛ける際には、玄米ご飯を選ぶことが良い選択肢と言えるでしょう。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「玄米ご飯」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	34.7g	4	138.8kcal
炭水化物のうち、食物繊維	1.4g	2	2.8kcal
たんぱく質	2.8g	4	11.2kcal
脂質	1.0g	9	9kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

玄米ご飯は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

引用元：白ごはん.com

玄米ご飯は、低糖質ダイエットに使える？

玄米ご飯は、健康食品として注目されています。その理由の一つに、白米と比べて糖質量が低いという点が挙げられます。しかし、玄米ご飯が本当に低糖質ダイエットに適しているのか、疑問を感じる方もいるかもしれません。

玄米ご飯の糖質量は34.7g

実際に、玄米ご飯の糖質量を調べてみると、100gあたり34.7gという数字が出てきます。この数字を見ると、玄米ご飯は糖質が多いと感じるかもしれません。

低糖質ダイエットに不向きな理由

玄米ご飯が低糖質ダイエットに不向きな理由は、主に2つあります。

1. 糖質制限の厳しいダイエットには不適

低糖質ダイエットでは、1日の摂取糖質量を制限することが求められます。この制限には、糖質量の少ない食品を選ぶ必要があります。玄米ご飯の糖質量が34.7gということを考えると、他の食品と比べて糖質が多いため、制限を守ることが難しくなるでしょう。

2. 血糖値の上昇が早い

玄米ご飯は、食物繊維や栄養素が豊富である一方で、消化吸収が遅いという特徴があります。しかし、糖質の量が多いため、血糖値の上昇が早いというデメリットもあります。低糖質ダイエットでは、血糖値の急激な上昇を避けることが重要ですので、この点も考慮しなければなりません。

まとめ

玄米ご飯は、糖質量が34.7gということから、低糖質ダイエットには不向きと言えます。糖質制限の厳しいダイエットには適しておらず、血糖値の上昇も早いため、注意が必要です。低糖質ダイエットを実践する場合は、他の糖質量の少ない食品を選ぶことが重要です。

玄米ご飯は、低脂質ダイエットに使える！？

引用元：Eレシピ

玄米ご飯は、低脂質ダイエットに使える？

玄米ご飯は、健康志向の方にとって、重要な食材の一つです。その理由は、低脂質であることにあります。玄米ご飯は、白米に比べて脂質が少なく、1g当たりの脂質量は低いです。

玄米ご飯の脂質量とは？

玄米ご飯の脂質量は、およそ1gになります。この量は非常に少なく、低脂質ダイエットに適しています。低脂質ダイエットを実践している方にとって、玄米ご飯は良い選択肢と言えるでしょう。

玄米ご飯と健康

玄米ご飯は、低脂質だけでなく、栄養価も豊富です。玄米には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。これらの栄養素は、健康維持やダイエットにとって重要な役割を果たします。

玄米ご飯のダイエット効果

玄米ご飯は、低脂質ダイエットに少し効果的です。低脂質ながらも満腹感を与えてくれるため、食事の量を減らすことができます。また、食物繊維が豊富なため、腸内環境を整える効果も期待できます。

玄米ご飯の食べ方

玄米ご飯を食べる際には、おかずとのバランスを考えることが重要です。野菜やたんぱく質を含む食材と一緒に摂ることで、バランスの良い食事になります。また、食事の量を適度に調整することも大切です。

まとめ

玄米ご飯は、低脂質ダイエットに少し効果的な食材です。低脂質でありながらも栄養価が高く、満腹感を与えてくれるため、ダイエット中でも健康を維持しながら食事を楽しむことができます。ただし、食事のバランスや量には注意が必要です。玄米ご飯を上手に取り入れながら、健康的な生活を送りましょう。

「玄米ご飯」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	152	Kcal	平均的
炭水化物	35.6	g
└糖質	34.7	g	普通
└食物繊維	1.4	g	普通
たんぱく質	2.8	g	低い
脂質	1.0	g	低い
「玄米ご飯」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	60.0	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	0.6	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「玄米ご飯」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	95	mg	低い
カルシウム	7	mg	低い
マグネシウム	49	mg	多い
リン	130	mg	普通
鉄	0.6	mg	普通
亜鉛	0.8	mg	普通
銅	0.12	mg	普通
マンガン	1.04	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	1	μg	普通
クロム	0	μg	無し
モリブデン	34	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.5	mg	普通
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.16	mg	多い
ビタミンB2	0.02	mg	低い
ナイアシン	2.9	mg	多い
ビタミンB6	0.21	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.65	mg	多い
ビオチン	2.5	μg	普通
ビタミンC	(0)	mg	無し

うるち米／玄米47 g相当量を含む

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

玄米ご飯と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。