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玄米おかゆのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページでは玄米おかゆのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
玄米おかゆのカロリーは64kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：ヤマサ
玄米おかゆの可食部100gあたりのカロリーは、64kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中1173位です。これは多い順にすると上位73％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「低い」です。
また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルので玄米おかゆのカロリーを評価すると、100件中98位です。これは上位から98％に位置するカロリーで、評価は「かなり低い」となります。
| カロリー | 64Kcal |
| 全体での評価 | 1173位 / 1592件中（上位73％…低い） |
| 「穀物」ジャンル内での評価 | 98位 / 100件中（上位98％…かなり低い） |
玄米おかゆはカロリーが低いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜ玄米おかゆのカロリーは低いの？なにが含まれているの？
引用元：DELISH KITCHEN
玄米おかゆのカロリーは低い理由
玄米おかゆのカロリーは、可食部100gあたり64kcalと非常に低いです。これは以下の栄養データによるものです。
糖質が普通レベル
玄米おかゆの糖質は、可食部100gあたり14.8gです。この量は普通の範囲にあります。糖質はエネルギー源として機能し、高い糖質量はカロリーを増加させる傾向があります。しかし、玄米おかゆの糖質量は適度な範囲に収まっており、カロリーを抑えることに寄与しています。
食物繊維も普通レベル
玄米おかゆの食物繊維は、可食部100gあたり0.6gです。食物繊維は消化を助け、満腹感を与えるため、食事のカロリー摂取を制御する役割があります。玄米おかゆの食物繊維量は普通の範囲にあり、カロリーを抑える一因となっています。
タンパク質と脂質が低い
玄米おかゆのタンパク質は、可食部100gあたり1.2g、脂質は0.4gです。どちらも低い数値です。タンパク質と脂質はエネルギー源として機能し、高い量はカロリーを増加させる要因となります。しかし、玄米おかゆはこれらの栄養素が少ないため、カロリーを抑える効果があります。
以上の理由から、玄米おかゆはカロリーが低いと評価されています。糖質や食物繊維、タンパク質、脂質の量が適切に調整されており、バランスの取れた食事として推奨されています。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「玄米おかゆ」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | (14.8)g | 4 | 59.2kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | (0.6)g | 2 | 1.2kcal |
| たんぱく質 | (1.2)g | 4 | 4.8kcal |
| 脂質 | (0.4)g | 9 | 3.6kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「玄米おかゆ」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、59.2kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
玄米おかゆは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：白ごはん.com
玄米おかゆは、低糖質ダイエットに使える？
穀物（お米）の「玄米おかゆ」は、糖質量が14.8gで、した。
玄米おかゆは、健康に良いとされる食品の一つです。その理由は、玄米には栄養素が豊富に含まれており、食物繊維やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれているからです。また、玄米は白米に比べて消化吸収が遅く、血糖値の上昇を抑える効果があります。
しかし、低糖質ダイエットを実践している方にとっては、玄米おかゆはあまり適していない食品と言えます。なぜなら、玄米おかゆには糖質が含まれているからです。糖質量が14.8gというのは、低糖質ダイエットを行っている方にとってはかなり高い数値です。
低糖質ダイエットでは、糖質の摂取を制限することで血糖値の上昇を抑え、脂肪の燃焼を促進することが目的です。そのため、糖質量が少ない食品を選ぶ必要があります。玄米おかゆは、その点ではあまり適していないと言えるでしょう。
低糖質ダイエットを実践している方にとっては、代わりに糖質量の少ない食品を選ぶことが大切です。例えば、野菜や魚、肉などは糖質量が少なく、タンパク質や脂質も含まれているため、満腹感を得やすくなります。また、糖質を摂取する場合でも、糖質の吸収を緩やかにするために食物繊維を摂ることも有効です。
総じて言えることは、玄米おかゆは健康に良い食品ではありますが、低糖質ダイエットを行っている方にとってはあまり適していない食品と言えます。糖質量を意識した食事選びをすることが、効果的な低糖質ダイエットの一環となります。
玄米おかゆは、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：DELISH KITCHEN
玄米おかゆは、低脂質ダイエットに使える？
玄米おかゆは、健康や美容に良いとされる食品の一つです。その中でも注目されているのが、低脂質ダイエットにおいての効果です。玄米おかゆは、その低脂質の特性から、ダイエット中の方に特におすすめの食品と言えます。
玄米おかゆの低脂質成分
玄米おかゆは、一般的な白米おかゆと比べて、低脂質の特徴があります。玄米おかゆ100g当たりの脂質含有量はわずか0.4gと非常に少ないです。これに対して、白米おかゆの脂質含有量は約0.8gです。この差は小さく見えるかもしれませんが、ダイエット中の方にとっては重要なポイントです。
低脂質ダイエットへの効果
低脂質ダイエットは、脂肪の摂取を制限することで体重の減少を促すダイエット方法です。脂肪は高カロリーなため、摂りすぎると体重が増えやすくなります。そのため、脂肪の摂取を抑えることは、ダイエット成功の鍵と言えます。
玄米おかゆは低脂質でありながら、栄養価も高いため、低脂質ダイエットに特に効果的な食品と言えます。玄米おかゆには食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、健康的なダイエットをサポートしてくれます。
玄米おかゆの食べ方
玄米おかゆの食べ方は、簡単でありながら美味しく食べることができます。まず、玄米を洗ってから炊飯器に入れ、適量の水と一緒に炊きます。炊き上がったら、お好みで塩や醤油などで味付けをします。また、おかずと一緒に食べることで、より栄養バランスの良い食事になります。
まとめ
玄米おかゆは、低脂質ダイエットに特に効果的な食品です。低脂質でありながら栄養価も高く、健康的なダイエットをサポートしてくれます。玄米おかゆを取り入れることで、脂肪の摂取を制限しながらも満足感を得ることができます。ぜひ、玄米おかゆを取り入れて、理想の体型を手に入れましょう。
最後に、玄米おかゆの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「玄米おかゆ」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 64 | Kcal | 低い |
| 炭水化物 | (15.2) | g | |
| └糖質 | (14.8) | g | 普通 |
| └食物繊維 | (0.6) | g | 普通 |
| たんぱく質 | (1.2) | g | 低い |
| 脂質 | (0.4) | g | 低い |
「玄米おかゆ」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | (83.0) | g | 多い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | (0.2) | g | 低い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「玄米おかゆ」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | (1) | mg | 低い |
| カリウム | (41) | mg | 低い |
| カルシウム | (3) | mg | 低い |
| マグネシウム | (21) | mg | 普通 |
| リン | (55) | mg | 普通 |
| 鉄 | (0.2) | mg | 低い |
| 亜鉛 | (0.3) | mg | 普通 |
| 銅 | (0.05) | mg | 普通 |
| マンガン | (0.44) | mg | 多い |
| ヨウ素 | - | μg | 無し |
| セレン | - | μg | 無し |
| クロム | - | μg | 無し |
| モリブデン | - | μg | 無し |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | 0 | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | (0) | μg | 無し |
| ビタミンB1 | (0.07) | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | (0.01) | mg | 低い |
| ナイアシン | (1.2) | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | (0.09) | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | (0.28) | mg | 普通 |
| ビオチン | - | μg | 無し |
| ビタミンC | (0) | mg | 無し |
うるち米／5倍かゆ／玄米20 g相当量を含む
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
玄米おかゆと同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 346 | 72.4 | 6.8 | 2.7 | 3.0 |
| 半つき米（五分づきの精米） | 345 | 75.7 | 6.5 | 1.8 | 1.4 |
| 七分つき米 | 348 | 76.8 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| お米 | 342 | 78.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 |
| はいが精米 | 343 | 74.7 | 6.5 | 2.0 | 1.3 |
| 玄米ご飯 | 152 | 34.7 | 2.8 | 1.0 | 1.4 |
| 半つき米のご飯 | 154 | 36.1 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 七分つき米のご飯 | 160 | 36.7 | 2.6 | 0.5 | 0.5 |
| ご飯・炊飯 | 156 | 36.1 | 2.5 | 0.3 | 1.5 |
| はいが精米ご飯 | 159 | 35.6 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 玄米おかゆ | 64 | (14.8) | (1.2) | (0.4) | (0.6) |
| おかゆ | 65 | (15.8) | (1.1) | (0.1) | (0.1) |
| アルファ化米 | 358 | 84.7 | 6.0 | 1.0 | 1.2 |
| もち米 | 343 | 77.4 | 6.4 | 1.2 | (0.5) |
| インディカ米 | 347 | 78.3 | 7.4 | 0.9 | 0.5 |
| 発芽玄米 | 339 | 72.6 | 6.5 | 3.3 | 3.1 |
| もち米の炊飯 | 188 | 43.9 | 3.5 | 0.5 | (0.4) |
| 発芽玄米ご飯 | 161 | 33.7 | 3.0 | 1.4 | 1.8 |
| インディカ米の炊飯 | 184 | 41.9 | 3.8 | 0.4 | 0.4 |
| 赤米 | 344 | 65.4 | 8.5 | 3.3 | 6.5 |
| 黒米 | 341 | 66.4 | 7.8 | 3.2 | 5.6 |
| 赤米ご飯 | 150 | 29.3 | 3.8 | 1.3 | 3.4 |
| 黒米ご飯 | 150 | 28.9 | 3.6 | 1.4 | 3.3 |
| レトルト玄米おかゆ | 45 | 9.9 | 0.9 | 0.4 | 0.9 |
| レトルトおかゆ | 37 | 8.3 | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。