もち米のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

もち米のカロリーは343kcal（100gあたり）！これってどうなの？

引用元：dancyu

もち米の可食部100gあたりのカロリーは、343kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中253位です。これは多い順にすると上位15％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。

また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルのでもち米のカロリーを評価すると、100件中36位です。これは上位から36％に位置するカロリーで、評価は「平均的」となります。

カロリー	343Kcal
全体での評価	253位 / 1592件中（上位15％…高い）
「穀物」ジャンル内での評価	36位 / 100件中（上位36％…平均的）

なぜもち米のカロリーは高いの？なにが含まれているの？

引用元：サントリー

もち米のカロリーが高い理由

もち米のカロリーは、可食部100gあたり343kcalと非常に高いです。これは他の食材と比較しても高い評価です。その理由について、以下の栄養データを参考に説明します。

糖質が多い

もち米には、可食部100gあたり77.4gの糖質が含まれています。糖質はエネルギー源として働きますので、多くの糖質を含むもち米はカロリーも高くなります。

食物繊維が普通

もち米には、可食部100gあたり0.5gの食物繊維が含まれています。食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を与えるため、カロリーを抑える効果があります。しかし、もち米の食物繊維は普通の量であるため、カロリーを抑える効果はあまりありません。

タンパク質が普通

もち米には、可食部100gあたり6.4gのタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉の材料として重要ですが、カロリーとは直接関係はありません。

脂質が低い

もち米には、可食部100gあたり1.2gの脂質が含まれています。脂質は高カロリーな栄養素ですが、もち米は脂質が低いため、カロリーも抑えられます。

以上の理由から、もち米のカロリーは高いと評価されます。糖質が多く、食物繊維が普通であるため、エネルギー源としての効果が高く、カロリーも高くなります。また、タンパク質は普通の量であり、脂質は低いため、カロリーを抑える効果はありますが、それほど大きくはありません。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「もち米」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	77.4g	4	309.6kcal
炭水化物のうち、食物繊維	(0.5)g	2	1kcal
たんぱく質	6.4g	4	25.6kcal
脂質	1.2g	9	10.8kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

もち米は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

引用元：サントリー

もち米は、低糖質ダイエットに使える？

もち米は、日本人にとってなじみの深い穀物です。しかし、低糖質ダイエットを実践している方にとっては、もち米は避けるべき食材とされています。その理由を詳しく見ていきましょう。

もち米の糖質量は高い

もち米は、一般的な白米と比べて糖質量が高いことが特徴です。糖質量は77.4gであり、低糖質ダイエットを実践している方にとっては、制限を超えてしまう可能性があります。糖質は、ブドウ糖として体内に吸収され、エネルギーとして利用されますが、摂り過ぎると脂肪として蓄積されることもあります。

もち米のGI値も高い

GI値（血糖値の上昇度を示す指数）も、もち米は高い値を示します。GI値が高い食品は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、インスリンの分泌を促すため、脂肪の蓄積を助長する可能性があります。低糖質ダイエットを実践している方にとっては、GI値の低い食品を選ぶことが重要です。

もち米の代替品を探しましょう

もち米が低糖質ダイエットに不向きであることがわかりましたが、代替品を探すことで、美味しい食事を楽しむことができます。例えば、玄米や雑穀米は糖質量が少なく、GI値も低いため、低糖質ダイエットに適しています。また、野菜や魚、豆類などの食材も積極的に取り入れることで、バランスの良い食事を実現することができます。

まとめ

もち米は、糖質量が高く、GI値も高いため、低糖質ダイエットには不向きな食材です。しかし、代替品を探すことで、美味しい食事を楽しむことができます。低糖質ダイエットを実践する際には、もち米の摂取を控え、糖質量やGI値の低い食品を選ぶことが大切です。バランスの良い食事と適度な運動を取り入れることで、健康的なダイエットを実現しましょう。

もち米は、低脂質ダイエットに使える！？

引用元：ヤマサ

もち米は、低脂質ダイエットに使える？

もち米は、低脂質ダイエットに少し効果的な食材と言えます。穀物の中でも特にもち米は、その特性から脂質が比較的少ないことがわかっています。そのため、ダイエット中の方にとっては良い選択肢となるでしょう。

もち米の脂質量

もち米の脂質量は、100gあたり1.2gという低い数値です。一般的なお米と比べても、もち米は脂質が少ない傾向にあります。そのため、脂質を制限したい方には特におすすめです。

もち米の特性

もち米は、その名前の通りもちもちとした食感が特徴です。この特性は、もち米に含まれるデンプン質の特殊な組成によるものです。デンプン質は、消化吸収が遅くなるため、エネルギーがゆっくりと供給されます。その結果、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

もち米のダイエット効果

もち米の特性により、血糖値の上昇が抑えられることから、ダイエット効果が期待されます。血糖値の急激な上昇は、脂肪の蓄積を促進する要因となりますが、もち米を摂取することでそのリスクを低減することができます。

また、もち米は消化吸収が遅いため、満腹感を持続させる効果も期待できます。ダイエット中は食事制限が必要ですが、満腹感を得られることで食べ過ぎを防ぐことができます。

ただし、摂取量には注意が必要

もち米は低脂質である一方で、エネルギー密度が高い食材でもあります。そのため、摂取量には注意が必要です。適量を守りつつ、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

まとめ

もち米は、低脂質ダイエットに少し効果的な食材と言えます。脂質量が比較的少なく、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。ただし、摂取量には注意が必要です。適量を守りつつ、バランスの良い食事を心掛けることで、効果的なダイエットを実践しましょう。

「もち米」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	343	Kcal	高い
炭水化物	77.2	g
└糖質	77.4	g	多い
└食物繊維	(0.5)	g	普通
たんぱく質	6.4	g	普通
脂質	1.2	g	低い
「もち米」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	14.9	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.4	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「もち米」のビタミン・無機質等
ナトリウム	Tr	mg	無し
カリウム	97	mg	低い
カルシウム	5	mg	低い
マグネシウム	33	mg	多い
リン	100	mg	普通
鉄	0.2	mg	低い
亜鉛	1.5	mg	多い
銅	0.22	mg	多い
マンガン	1.30	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	2	μg	普通
クロム	0	μg	無し
モリブデン	79	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	(0.2)	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	(0)	mg	無し
└δ-トコフェロール	(0)	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.12	mg	多い
ビタミンB2	0.02	mg	低い
ナイアシン	1.6	mg	普通
ビタミンB6	(0.12)	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	(0.67)	mg	多い
ビオチン	(1.4)	μg	普通
ビタミンC	(0)	mg	無し

歩留り： 90～91 %／(100 g：120 mL、100 mL：83 g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

もち米と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。