米粉のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

米粉のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは米粉の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	356	Kcal	高い
炭水化物	81.9	g
└糖質	82.2	g	多い
└食物繊維	0.6	g	普通
たんぱく質	6.0	g	普通
脂質	0.7	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［うるち米製品］　米粉」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、米粉がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

米粉はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

米粉とは？どんな食材？

米粉は、米を挽いて作られる粉状の食材です。主に日本やアジアの料理で使用され、グルテンフリーの代替品としても知られています。その特徴や使い方、栄養価についてご説明します。

特徴

米粉は、小麦粉と比べてグルテンを含まないため、アレルギーを持つ人やグルテンを避ける食事制限をしている人にとって適した食材です。また、小麦粉よりもさらっとした食感があり、独特の甘みを持っています。そのため、ケーキやクッキーなどの焼き菓子や、餅やお団子などの和菓子にもよく使われます。

使い方

米粉は小麦粉と同じように使用することができますが、水分の吸収力が高いため、少量の水や液体を加えると緩ませることができます。そのため、パンやクレープ、パスタなどの生地作りにも適しています。また、米粉を使った料理は、もちもちとした食感や優しい甘さが特徴であり、独特の風味を楽しむことができます。

栄養価

米粉には、主に炭水化物や食物繊維、ビタミンB1などが含まれています。炭水化物はエネルギー源として働き、食物繊維は腸内環境を整える効果があります。また、ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、エネルギーを効率的に利用するのに役立ちます。そのため、米粉は栄養価も高く、バランスの取れた食事に取り入れることができます。

米粉はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 糖質の多さからエネルギー源として効果的

「米粉」は糖質が82.2g含まれており、炭水化物の主成分です。糖質は私たちの体にエネルギーを供給する重要な栄養素です。特に運動や体力を必要とする活動をする場合、糖質を摂取することで効率的にエネルギーを補給することができます。そのため、「米粉」はエネルギー源として非常に役立ちます。

2. 食物繊維が普通量含まれており、腸内環境の改善に寄与

「米粉」には食物繊維が0.6g含まれています。食物繊維は腸内環境を改善し、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。これにより、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、糖尿病の予防や管理にも役立ちます。したがって、「米粉」を摂取することで腸内環境の改善と血糖値の安定化に寄与することができます。

3. 低脂質であるため、ダイエットや健康維持に適している

「米粉」は脂質が0.7gと非常に低いです。脂質は高カロリーな栄養素であり、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。しかし、「米粉」は低脂質であるため、ダイエットや健康維持に適しています。低脂質の食材を選ぶことで、カロリーコントロールや健康な体重管理が可能となります。

以上のように、「米粉」は糖質の多さからエネルギー源として効果的であり、食物繊維の含有量が普通で腸内環境の改善に寄与し、さらに低脂質であるためダイエットや健康維持に適しています。このような栄養データから、「米粉」は健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：米粉のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

米粉に含まれる無機質の栄養を解説！

「米粉」の特徴

「米粉」の栄養データを見ると、以下の3つの特徴があります。

1. ミネラルの含有量が低い

「米粉」はナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルの含有量が低いです。これは、他の穀物と比べてミネラルの補給源としてはあまり適していないことを意味します。そのため、他の食材との組み合わせやサプリメントなどでミネラルを摂取する必要があります。

2. 亜鉛、銅、マンガンの含有量が多い

一方で、「米粉」には亜鉛、銅、マンガンの含有量が比較的多いです。これらのミネラルは、免疫機能の維持や酵素の働きに関与しており、体にとって重要な役割を果たしています。したがって、「米粉」を摂取することで、これらのミネラルを効果的に補給することができます。

3. ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの含有量は無し

「米粉」にはヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの含有量が無いことがわかります。これらのミネラルは、甲状腺機能や抗酸化作用、血糖値の調節などに関与しています。そのため、「米粉」を主なミネラル補給源とする場合は、他の食材やサプリメントからこれらのミネラルを摂取する必要があります。

以上の特徴から、「米粉」はミネラルの含有量が低い一方で、亜鉛、銅、マンガンの含有量が比較的多い食材であると言えます。ミネラルのバランスを考えながら、「米粉」を利用することが重要です。

米粉に含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンB1の含有量は普通レベル

「米粉」に含まれるビタミンB1の含有量は0.03 mgで、普通のレベルと言えます。ビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、神経や筋肉の働きをサポートする重要な栄養素です。普段の食事でビタミンB1を摂取することで、体のエネルギー生成や健康維持に役立てることができます。

2. ビタミンB2の含有量は低いレベル

「米粉」に含まれるビタミンB2の含有量は0.01 mgで、低いレベルと言えます。ビタミンB2はエネルギー代謝に関与し、細胞の成長や修復に必要な栄養素です。ただし、「米粉」には他の栄養素も豊富に含まれているため、バランスの良い食事を心がけることでビタミンB2の不足を補うことができます。

3. 他のビタミンの含有量は普通レベル

「米粉」に含まれるナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸の含有量は、いずれも普通のレベルと言えます。ナイアシンはエネルギー代謝やDNA合成に関与し、ビタミンB6は体内のタンパク質代謝や神経伝達物質の合成に必要です。パントテン酸はエネルギー代謝に関与し、肌や髪の健康維持にも重要な役割を果たします。これらのビタミンは「米粉」を通じて摂取することで、バランスの良い食事を実現することができます。

米粉を使ったレシピ20選！

「米粉」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	356	Kcal	高い
炭水化物	81.9	g
└糖質	82.2	g	多い
└食物繊維	0.6	g	普通
たんぱく質	6.0	g	普通
脂質	0.7	g	低い
「米粉」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	11.1	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.3	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「米粉」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	45	mg	低い
カルシウム	6	mg	低い
マグネシウム	11	mg	普通
リン	62	mg	普通
鉄	0.1	mg	低い
亜鉛	1.5	mg	多い
銅	0.23	mg	多い
マンガン	0.60	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	-	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0	mg	無し
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.03	mg	普通
ビタミンB2	0.01	mg	低い
ナイアシン	0.3	mg	普通
ビタミンB6	0.04	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.20	mg	普通
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	(0)	mg	無し

(100 g：169 mL、100 mL：59 g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

米粉と同じ穀物の米粉ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
米粉	356	82.2	6.0	0.7	0.6
米粉パン（小麦グルテン不使用のもの）	247	51.3	3.4	3.1	0.9
米粉めん	252	57.9	3.6	0.7	0.9
米粉パンの食パン	247	(40.9)	(10.7)	(5.1)	(0.7)
米粉パンのロールパン	256	(41.5)	(8.8)	(6.7)	(0.6)

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。