粟のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

粟のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは粟の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	346	Kcal	高い
炭水化物	69.7	g
└糖質	67.6	g	多い
└食物繊維	3.3	g	多い
たんぱく質	11.2	g	普通
脂質	4.4	g	普通
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「あわ　精白粒」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、粟がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

粟はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：NHKきょうの料理

粟とは？どんな食材？

粟（あわ）は、穀物の一種であり、日本では古くから栽培されてきた重要な食材です。粟は小さな粒であり、主に穀物製品として利用されています。

粟の特徴

粟は、直径が約2〜3ミリメートルの小さな粒であり、外側は硬くて白色をしています。粟は、栄養価が高く、主に炭水化物やたんぱく質、ビタミンB群、食物繊維を含んでいます。また、粟はグルテンフリーであるため、小麦アレルギーを持つ人にも適しています。

粟の利用方法

粟は、主に穀物製品として利用されています。例えば、粟を粉状に挽いて作られるのが「粟粉」です。粟粉は、パンや麺類、お菓子などの製造に使用されます。また、粟を炊いて食べることもあります。粟ごはんは、もちもちとした食感が特徴であり、栄養価も高いため、健康に配慮した食事に適しています。

粟はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

1. 糖質のエネルギー源としての役割

粟は糖質が多く含まれており、可食部100gあたりの糖質量は67.6gもあります。糖質は私たちの体にとって重要なエネルギー源となります。糖質を摂取することで、体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして利用されます。粟の糖質量が多いため、適度な量を摂取することで、健康的な食事に役立ちます。

2. 食物繊維の摂取源としての役割

粟には食物繊維が3.3g含まれており、これは可食部100gあたりの量としては多いです。食物繊維は腸内環境を整える働きや便通を促進する効果があります。また、食物繊維は食事の満腹感を高めるため、過食を防ぐ助けにもなります。粟を摂取することで、食物繊維の摂取量を増やし、健康的な食事に貢献することができます。

3. 低脂肪の食材としての役割

粟は脂質が4.4g含まれており、これは可食部100gあたりの量としては普通です。脂質は私たちの体にとって必要な栄養素ですが、過剰摂取は健康に悪影響を与えることがあります。粟は低脂肪の食材として分類され、バランスの取れた食事に適しています。脂質の摂取量を抑えたい方や、ダイエット中の方にとって、粟は健康的な食事の一部として役立つでしょう。

以上のように、粟は糖質のエネルギー源としての役割、食物繊維の摂取源としての役割、低脂肪の食材としての役割など、健康的な食事に役立つ要素があります。適度な量を摂取することで、バランスの取れた食事を実現しましょう。

おすすめ：粟のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

粟に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Eレシピ

「粟」の特徴

「粟」は、以下の3つの特徴を持っています。

1. ミネラル豊富な食材

「粟」は、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデンといったミネラルが豊富に含まれています。特にマグネシウムやリン、鉄の含有量は多く、これらのミネラルは体内の機能や健康維持に重要な役割を果たしています。

2. ナトリウムが低い

「粟」は、ナトリウムの含有量が非常に低い食材です。ナトリウムは過剰摂取すると高血圧や心臓病のリスクを高めることがありますが、「粟」はその心配が少ない食材と言えます。

3. カリウムが普通

「粟」に含まれるカリウムの量は普通です。カリウムは体内の水分バランスや神経・筋肉の正常な機能に関与しており、適切な摂取量が必要です。「粟」はカリウムを摂取する上で一定の助けを提供してくれる食材と言えます。

粟に含まれるビタミンを解説！

引用元：NHKきょうの料理

1. ビタミンEの含有量

粟に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが0.6 mg、β-トコフェロールが0 mg、γ-トコフェロールが2.2 mg、δ-トコフェロールが0 mgとなっています。特にγ-トコフェロールの含有量が多く、他のビタミンEと比べて豊富に含まれています。

2. ビタミンB群の含有量

粟にはビタミンB1が0.56 mg、ビタミンB2が0.07 mg、ナイアシンが2.9 mg、ビタミンB6が0.18 mg、パントテン酸が1.83 mg、ビオチンが14 μg含まれています。特にビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンの含有量が多いことが特徴です。

3. ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・ビタミンCは含まれない

粟にはビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていません。これらのビタミンを摂取する場合は、他の食品から摂取する必要があります。

粟を使ったレシピ11選！

「粟」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	346	Kcal	高い
炭水化物	69.7	g
└糖質	67.6	g	多い
└食物繊維	3.3	g	多い
たんぱく質	11.2	g	普通
脂質	4.4	g	普通
「粟」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	13.3	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.4	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「粟」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	300	mg	普通
カルシウム	14	mg	普通
マグネシウム	110	mg	多い
リン	280	mg	多い
鉄	4.8	mg	多い
亜鉛	2.5	mg	多い
銅	0.49	mg	多い
マンガン	0.88	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	2	μg	多い
クロム	1	μg	多い
モリブデン	22	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.6	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	2.2	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.56	mg	多い
ビタミンB2	0.07	mg	普通
ナイアシン	2.9	mg	多い
ビタミンB6	0.18	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.83	mg	多い
ビオチン	14.0	μg	多い
ビタミンC	0	mg	無し

うるち、もちを含む／歩留り： 70～80 %

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

粟と同じ穀物の穀物製品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
アマランサス	343	59.9	12.7	6.0	7.4
あわ	346	67.6	11.2	4.4	3.3
あわもち	210	44.6	5.1	1.3	1.5
オートミール	350	61.8	13.7	5.7	9.4
大麦	343	63.3	10.9	2.1	10.3
米粒麦	333	68.6	7.0	2.1	8.7
小麦の玄穀	329	59.8	10.8	3.1	14.0
ちくわぶ	160	30.3	7.1	1.2	1.5
ピザ生地	265	49.1	9.1	3.0	2.3
そば米	347	71.8	9.6	2.5	3.7
ポップコーン	472	52.8	10.2	22.8	9.3
コーンフレーク	380	82.7	7.8	1.7	2.4
キヌア	344	67.1	13.4	3.2	6.2
大麦めし	118	24.6	2.2	0.5	4.2

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。