キヌアのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

キヌアのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはキヌアの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	344	Kcal	高い
炭水化物	69.0	g
└糖質	67.1	g	多い
└食物繊維	6.2	g	多い
たんぱく質	13.4	g	多い
脂質	3.2	g	普通
食塩相当量	0.1	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「キヌア　玄穀」（キヌア（玄穀））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、キヌアがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

キヌアはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：キッコーマン

キヌアとは？どんな食材？

キヌアは、穀物の一種であり、主に南米アンデス地域で栽培されている食材です。古代インカ帝国の時代から重要な食糧として利用されてきました。最近では、その栄養価の高さから世界的に注目されており、健康食品としても人気があります。

キヌアの特徴１：栄養価の高さ

キヌアは、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、豊富な栄養素を含んでいます。特に、タンパク質の含有量が他の穀物に比べて非常に高く、アミノ酸のバランスも優れています。また、食物繊維も多く含まれており、腸内環境の改善や血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

キヌアの特徴２：グルテンフリー

キヌアは、グルテンを含まない食材です。つまり、グルテンに対するアレルギーを持っている人や、グルテンを避ける必要のある人にとっても適した食材と言えます。また、グルテンフリーの食材としても需要が高まっており、さまざまな食品に利用されています。

キヌアの特徴３：多様な料理に利用可能

キヌアは、その特徴的な食感と風味から、さまざまな料理に利用することができます。ご飯の代わりに使ったり、サラダやスープ、パンやクッキーの材料としても活用されています。また、キヌアフレークやキヌアパフなどの加工品もあり、朝食やスナックとしても人気があります。

以上のように、キヌアは栄養価の高さやグルテンフリーであること、そして多様な料理に利用できることから、健康的な食生活を送りたい人にとって魅力的な食材と言えます。

キヌアはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：サントリー

1. 高いタンパク質含有量

キヌアは可食部100gあたりに13.4gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は身体の組織や筋肉の修復・再生に必要な栄養素です。タンパク質はまた、食事の満足感を高め、食欲を抑える効果もあります。キヌアを摂取することで、健康的な食事におけるタンパク質の摂取量を増やすことができます。

2. 多い食物繊維含有量

キヌアには可食部100gあたりに6.2gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるために重要な役割を果たします。また、食物繊維は消化を促進し、便通を改善する効果もあります。キヌアを摂取することで、健康的な食事における食物繊維の摂取量を増やすことができます。

3. 低脂質・低塩分

キヌアは可食部100gあたりに3.2gの脂質と0.1gの塩分を含んでいます。脂質や塩分の摂りすぎは健康に悪影響を及ぼす可能性がありますが、キヌアは脂質・塩分の含有量が普通レベルとなっています。このため、キヌアを食事に取り入れることで、バランスの取れた健康的な食事を実現することができます。

以上のように、キヌアはタンパク質や食物繊維の含有量が多く、脂質や塩分の含有量が普通レベルであるため、健康的な食事に役立つ食材と言えます。キヌアをバランスの取れた食事に取り入れることで、栄養バランスの良い食事を実現することができます。

おすすめ：キヌアのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

キヌアに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：DELISH KITCHEN

キヌアの特徴

キヌアは、無機質栄養素を豊富に含んでおり、以下の3つの特徴があります。

1. カリウムやマグネシウムなどのミネラルが多い

キヌアは、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを多く含んでいます。カリウムは、体内の水分バランスを調整する役割を果たし、マグネシウムは骨や筋肉の健康に重要な役割を果たします。キヌアを摂取することで、これらのミネラルを効果的に補給することができます。

2. リンや鉄などの栄養素も豊富

キヌアには、リンや鉄などの栄養素も豊富に含まれています。リンは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、鉄は酸素を体内に運ぶ役割を果たします。これらの栄養素は、体の健康を維持するために必要不可欠なものです。

3. ヨウ素やセレンなどの微量元素も含まれている

キヌアには、ヨウ素やセレンなどの微量元素も含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、セレンは抗酸化作用を持ち、免疫機能をサポートします。これらの微量元素は、体内の機能を正常に保つために必要な成分です。

以上のように、キヌアはカリウムやマグネシウムなどのミネラル、リンや鉄などの栄養素、ヨウ素やセレンなどの微量元素を豊富に含んでいます。これらの栄養成分をバランスよく摂取することで、健康な体を維持することができます。

キヌアに含まれるビタミンを解説！

引用元：Eレシピ

1. ビタミンAの特徴

キヌアに含まれるビタミンAは、レチノールとα-カロテンを除いてほとんど含まれていません。しかし、β-カロテンやβ-クリプトキサンチンの含有量は比較的多く、ビタミンAの代謝に関与する成分が含まれています。

2. ビタミンEの特徴

キヌアにはビタミンEが豊富に含まれており、特にα-トコフェロールの含有量が多いです。また、β-トコフェロールやγ-トコフェロールも多く含まれています。これらのビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスから身体を守る役割があります。

3. ビタミンB群の特徴

キヌアにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンB群が多く含まれています。これらのビタミンB群はエネルギー代謝に関与し、神経や皮膚の健康維持にも重要な役割を果たしています。

キヌアを使ったレシピ20選！

「キヌア」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	344	Kcal	高い
炭水化物	69.0	g
└糖質	67.1	g	多い
└食物繊維	6.2	g	多い
たんぱく質	13.4	g	多い
脂質	3.2	g	普通
「キヌア」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	12.2	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	2.2	g	多い
コレステロール	0	mg	無し
食塩相当量	0.1	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「キヌア」のビタミン・無機質等
ナトリウム	35	mg	普通
カリウム	580	mg	多い
カルシウム	46	mg	普通
マグネシウム	180	mg	多い
リン	410	mg	多い
鉄	4.3	mg	多い
亜鉛	2.8	mg	多い
銅	0.47	mg	多い
マンガン	2.45	mg	多い
ヨウ素	2	μg	多い
セレン	3	μg	多い
クロム	3	μg	多い
モリブデン	23	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	0	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	11	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	1	μg	多い
└β-カロテン当量	12	μg	普通
└レチノール活性当量	1	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	2.6	mg	多い
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	4.0	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.1	mg	多い
ビタミンK	Tr	μg	無し
ビタミンB1	0.45	mg	多い
ビタミンB2	0.24	mg	多い
ナイアシン	1.2	mg	普通
ビタミンB6	0.39	mg	多い
ビタミンB12	Tr	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.95	mg	多い
ビオチン	23.0	μg	多い
ビタミンC	0	mg	無し

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

キヌアと同じ穀物の穀物製品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
アマランサス	343	59.9	12.7	6.0	7.4
あわ	346	67.6	11.2	4.4	3.3
あわもち	210	44.6	5.1	1.3	1.5
オートミール	350	61.8	13.7	5.7	9.4
大麦	343	63.3	10.9	2.1	10.3
米粒麦	333	68.6	7.0	2.1	8.7
小麦の玄穀	329	59.8	10.8	3.1	14.0
ちくわぶ	160	30.3	7.1	1.2	1.5
ピザ生地	265	49.1	9.1	3.0	2.3
そば米	347	71.8	9.6	2.5	3.7
ポップコーン	472	52.8	10.2	22.8	9.3
コーンフレーク	380	82.7	7.8	1.7	2.4
キヌア	344	67.1	13.4	3.2	6.2
大麦めし	118	24.6	2.2	0.5	4.2

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。