そば米のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

そば米のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはそば米の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	347	Kcal	高い
炭水化物	73.7	g
└糖質	71.8	g	多い
└食物繊維	3.7	g	多い
たんぱく質	9.6	g	普通
脂質	2.5	g	普通
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「そば　そば米」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、そば米がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

そば米はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：Eレシピ

そば米とは？どんな食材？

そば米とは、主に日本で栽培されている穀物の一種です。その名の通り、そばの粒のような形状をしていることが特徴です。そば米は、主に食用として利用され、さまざまな料理に使用されます。

そば米の特徴

そば米は、小ぶりで丸い形状をしており、白くてつやがあります。粘り気が少なく、炊くとふっくらとした食感になります。また、そば米は風味が豊かで、独特の香りがあります。

そば米の利用方法

そば米は、主にご飯として食べられます。炊き立てのそば米は、その香りと食感が楽しめます。また、そば米はおにぎりやおこわ、お茶漬けなどにも利用されます。さらに、そば米を粉にしてそば粉とすることで、そばの麺を作ることもできます。

そば米はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：Eレシピ

1. 糖質が多いが食物繊維も多い

そば米は、可食部100gあたりで糖質が71.8gと多いですが、同時に食物繊維も3.7gと多く含まれています。食物繊維は消化を遅らせる効果があり、血糖値の急上昇を緩やかにする効果があります。そのため、そば米を摂取することで血糖値の急激な上昇を防ぎ、健康的な食事に役立ちます。

2. カロリーが高いが脂質が普通

そば米は、可食部100gあたりのカロリーが347kcalと高いですが、脂質は2.5gと普通の量です。カロリーが高いため、摂取量には注意が必要ですが、脂質が普通の量であるため、適度なエネルギー源として利用することができます。適切な摂取量を守りながら、バランスの取れた食事に組み込むことで、健康的な食事に役立ちます。

3. 塩分が無し

そば米は、可食部100gあたりの塩分が0gと無いです。塩分は適量であれば必要ですが、摂りすぎると高血圧や体の水分バランスの乱れなどの健康リスクがあります。そば米は塩分が無いため、塩分摂取量を気にする方や塩分制限が必要な方にとって、健康的な食事の選択肢となります。塩分摂取量を抑えつつ、バランスの取れた食事を実現することができます。

おすすめ：そば米のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

そば米に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：NHKきょうの料理

1. カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富

そば米はカリウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、血圧を正常に保つ役割があります。マグネシウムは骨や筋肉の健康維持に関与し、エネルギー代謝をサポートします。そば米を摂取することで、これらのミネラルを効果的に摂取することができます。

2. リンや鉄などの栄養素も豊富

そば米にはリンや鉄などの栄養素も豊富に含まれています。リンは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、鉄は赤血球の形成や酸素の運搬に重要な役割を果たします。これらの栄養素は、体の健康維持に欠かせないものです。そば米を食べることで、これらの栄養素を効果的に摂取することができます。

3. ヨウ素やセレンなどの栄養素は含まれていない

そば米にはヨウ素やセレンなどの栄養素は含まれていません。これらの栄養素は体にとって必要な成分ですが、そば米には含まれていないため、他の食材との組み合わせが必要です。例えば、海藻や魚介類などの食材を摂取することで、ヨウ素やセレンを補うことができます。

以上のように、そば米はカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富であり、リンや鉄などの栄養素も含まれています。一方で、ヨウ素やセレンなどの栄養素は含まれていないため、他の食材との組み合わせが必要です。バランスの取れた食事を心がけることで、そば米の栄養を効果的に摂取することができます。

そば米に含まれるビタミンを解説！

引用元：Eレシピ

「そば米」のビタミン含有量の特徴

1. ビタミンEの特徴

「そば米」に含まれるビタミンEは、主にα-トコフェロールとγ-トコフェロールが豊富に含まれています。α-トコフェロールは0.1 mgであり、普通の量です。一方、γ-トコフェロールは1.9 mgと多く含まれています。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化や酸化ストレスから身体を守る役割を果たします。

2. ビタミンB群の特徴

「そば米」にはビタミンB群も多く含まれています。ビタミンB1は0.42 mg、ビタミンB2は0.1 mgという量で、どちらも普通の量です。一方、ナイアシンは4.3 mg、ビタミンB6は0.35 mg、パントテン酸は1.53 mgと多く含まれています。ビタミンB群はエネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たし、健康な体を維持するために必要です。

3. その他のビタミン含有量

「そば米」にはビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンCは含まれていません。これらのビタミンは他の食材から摂取する必要があります。しかし、ビタミンEとビタミンB群の含有量が豊富なため、「そば米」は栄養バランスの取れた食事において重要な役割を果たすことができます。

そば米を使ったレシピ20選！

「そば米」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	347	Kcal	高い
炭水化物	73.7	g
└糖質	71.8	g	多い
└食物繊維	3.7	g	多い
たんぱく質	9.6	g	普通
脂質	2.5	g	普通
「そば米」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	12.8	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.4	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「そば米」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	390	mg	多い
カルシウム	12	mg	普通
マグネシウム	150	mg	多い
リン	260	mg	多い
鉄	1.6	mg	多い
亜鉛	1.4	mg	多い
銅	0.38	mg	多い
マンガン	0.76	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.1	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	1.9	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.1	mg	多い
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.42	mg	多い
ビタミンB2	0.10	mg	普通
ナイアシン	4.3	mg	多い
ビタミンB6	0.35	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.53	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	0	mg	無し

別名： そばごめ、むきそば

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

そば米と同じ穀物の穀物製品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
アマランサス	343	59.9	12.7	6.0	7.4
あわ	346	67.6	11.2	4.4	3.3
あわもち	210	44.6	5.1	1.3	1.5
オートミール	350	61.8	13.7	5.7	9.4
大麦	343	63.3	10.9	2.1	10.3
米粒麦	333	68.6	7.0	2.1	8.7
小麦の玄穀	329	59.8	10.8	3.1	14.0
ちくわぶ	160	30.3	7.1	1.2	1.5
ピザ生地	265	49.1	9.1	3.0	2.3
そば米	347	71.8	9.6	2.5	3.7
ポップコーン	472	52.8	10.2	22.8	9.3
コーンフレーク	380	82.7	7.8	1.7	2.4
キヌア	344	67.1	13.4	3.2	6.2
大麦めし	118	24.6	2.2	0.5	4.2

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。