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そば米のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページではそば米のカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
そば米のカロリーは347kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：Eレシピ
そば米の可食部100gあたりのカロリーは、347kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中236位です。これは多い順にすると上位14％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。
また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルのでそば米のカロリーを評価すると、100件中23位です。これは上位から23％に位置するカロリーで、評価は同じく「高い」となります。
| カロリー | 347Kcal |
| 全体での評価 | 236位 / 1592件中（上位14％…高い） |
| 「穀物」ジャンル内での評価 | 23位 / 100件中（上位23％…高い） |
そば米はカロリーが高いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜそば米のカロリーは高いの？なにが含まれているの？
引用元：Eレシピ
そば米のカロリーが高い理由
そば米のカロリーは可食部100gあたり347kcalと、他の食材と比較して高い値となっています。なぜそば米のカロリーが高いのでしょうか。その理由を以下の栄養データを参考に説明します。
糖質の多さ
そば米には糖質が71.8g含まれています。糖質はエネルギー源として重要な栄養素であり、体内でブドウ糖に分解されてエネルギーとなります。糖質の多さがそば米のカロリーを高くしている一因と言えます。
食物繊維の多さ
そば米には食物繊維が3.7g含まれています。食物繊維は消化吸収されにくく、腸内環境を整えたり、便通を促進する効果があります。食物繊維は体内でエネルギーとしては利用されませんが、重量があるためにカロリーが高くなっている要因の一つと考えられます。
タンパク質と脂質の含有量
そば米にはタンパク質が9.6g、脂質が2.5g含まれています。タンパク質は体の組織や筋肉の構成要素として重要な役割を果たしますが、エネルギー源としては糖質や脂質に比べて効率的ではありません。脂質もエネルギー源として利用されますが、そば米に含まれる脂質の量は比較的少ないため、カロリーに大きな影響を与えていないと考えられます。
まとめ
そば米のカロリーが高い理由は、糖質や食物繊維の含有量が多いことが主な要因です。糖質はエネルギー源として利用されるため、多く含まれることでカロリーが高くなります。また、食物繊維も重量があるため、カロリーが増加します。一方で、タンパク質や脂質の含有量は比較的少ないため、カロリーにはそれほど影響を与えていません。これらの要素が組み合わさり、そば米のカロリーが高くなっていると言えます。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「そば米」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 71.8g | 4 | 287.2kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | 3.7g | 2 | 7.4kcal |
| たんぱく質 | 9.6g | 4 | 38.4kcal |
| 脂質 | 2.5g | 9 | 22.5kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「そば米」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、287.2kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
そば米は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：NHKきょうの料理
そば米は、低糖質ダイエットに使える？
そば米は、穀物（穀物製品）の一種であり、糖質量が71.8gもあることが知られています。この糖質量の多さから、そば米は低糖質ダイエットには不向きと言えるでしょう。
低糖質ダイエットは、糖質の摂取を制限することで血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことを目指す食事法です。一般的に、糖質量が少ない食品を選ぶことが重要ですが、そば米はその点で注意が必要です。
そば米は、そば粉を主成分としています。そば粉は、小麦粉と比べて糖質量が高く、特に糖質制限を行っている方にとっては避けるべき食品と言えます。糖質制限を目指す方にとっては、他の穀物や代替食品を選ぶ方が良いでしょう。
低糖質ダイエットを行う際には、糖質量が少ない食品を選ぶことが重要です。例えば、野菜や魚、肉などのタンパク質を中心にした食事がおすすめです。また、糖質制限を行う際には、栄養バランスを考慮し、必要な栄養素を摂取することも大切です。
まとめ
そば米は、糖質量が71.8gもあるため、低糖質ダイエットには不向きな食品と言えます。糖質制限を目指す方は、他の穀物や代替食品を選ぶことがおすすめです。低糖質ダイエットを行う際には、糖質量が少ない食品を中心に摂取し、栄養バランスを考慮することが重要です。
そば米は、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：Eレシピ
そば米は、低脂質ダイエットに使える？
そば米は、穀物の一種であり、低脂質ダイエットに効果的な食材として注目されています。そば米は、その名前からも分かるように、そばの実を粉砕して作られたもので、主にそば粉やそば麺として知られています。
そば米の栄養価と脂質量
そば米は、その特徴的な風味や食感だけでなく、栄養価も優れています。そば米には、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルなどが豊富に含まれており、健康に良いとされています。
特に注目すべきは、そば米の低脂質量です。そば米100gあたりの脂質量は、わずか2.5gと非常に低いです。この低脂質量は、ダイエット中の方にとっては望ましい数字と言えるでしょう。
そば米のダイエット効果
そば米は、低脂質ダイエットにおいて有効な食材として利用することができます。低脂質量のため、脂肪摂取を抑えることができます。また、そば米には食物繊維が豊富に含まれており、消化吸収を緩やかにする効果があります。これにより、満腹感を得やすくなり、食事の量を抑えることができます。
さらに、そば米には低カロリーであるという特徴もあります。低カロリーな食材を摂取することで、エネルギー摂取量をコントロールしやすくなります。これにより、ダイエット効果を期待することができます。
そば米の活用法
そば米を低脂質ダイエットに活用するためには、いくつかの工夫が必要です。まず、そば米を主食として摂取することが大切です。そば米は、ご飯やパンの代わりに使用することができます。そば米を使ったおにぎりやそば粉を使ったパンなど、バリエーション豊かな料理を楽しむことができます。
また、そば米を摂取する際には、バランスの良い食事を心掛けることも重要です。そば米だけを摂取しても栄養バランスが偏ってしまうため、野菜やたんぱく質をしっかりと摂ることが必要です。
まとめ
そば米は、低脂質ダイエットに効果的な食材として利用することができます。低脂質量や食物繊維の豊富さ、低カロリーなどの特徴を持っており、ダイエット効果を期待することができます。そば米を工夫して活用し、バランスの良い食事と合わせることで、健康的なダイエットを実現することができるでしょう。
最後に、そば米の各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「そば米」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 347 | Kcal | 高い |
| 炭水化物 | 73.7 | g | |
| └糖質 | 71.8 | g | 多い |
| └食物繊維 | 3.7 | g | 多い |
| たんぱく質 | 9.6 | g | 普通 |
| 脂質 | 2.5 | g | 普通 |
「そば米」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 12.8 | g | 低い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 1.4 | g | 普通 |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「そば米」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 1 | mg | 低い |
| カリウム | 390 | mg | 多い |
| カルシウム | 12 | mg | 普通 |
| マグネシウム | 150 | mg | 多い |
| リン | 260 | mg | 多い |
| 鉄 | 1.6 | mg | 多い |
| 亜鉛 | 1.4 | mg | 多い |
| 銅 | 0.38 | mg | 多い |
| マンガン | 0.76 | mg | 多い |
| ヨウ素 | - | μg | 無し |
| セレン | - | μg | 無し |
| クロム | - | μg | 無し |
| モリブデン | - | μg | 無し |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | - | μg | 無し |
| └β-カロテン | - | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | - | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | (0) | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0.1 | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 1.9 | mg | 多い |
| └δ-トコフェロール | 0.1 | mg | 多い |
| ビタミンK | (0) | μg | 無し |
| ビタミンB1 | 0.42 | mg | 多い |
| ビタミンB2 | 0.10 | mg | 普通 |
| ナイアシン | 4.3 | mg | 多い |
| ビタミンB6 | 0.35 | mg | 多い |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 1.53 | mg | 多い |
| ビオチン | - | μg | 無し |
| ビタミンC | 0 | mg | 無し |
別名： そばごめ、むきそば
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
そば米と同じ穀物の穀物製品ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| アマランサス | 343 | 59.9 | 12.7 | 6.0 | 7.4 |
| あわ | 346 | 67.6 | 11.2 | 4.4 | 3.3 |
| あわもち | 210 | 44.6 | 5.1 | 1.3 | 1.5 |
| オートミール | 350 | 61.8 | 13.7 | 5.7 | 9.4 |
| 大麦 | 343 | 63.3 | 10.9 | 2.1 | 10.3 |
| 米粒麦 | 333 | 68.6 | 7.0 | 2.1 | 8.7 |
| 小麦の玄穀 | 329 | 59.8 | 10.8 | 3.1 | 14.0 |
| ちくわぶ | 160 | 30.3 | 7.1 | 1.2 | 1.5 |
| ピザ生地 | 265 | 49.1 | 9.1 | 3.0 | 2.3 |
| そば米 | 347 | 71.8 | 9.6 | 2.5 | 3.7 |
| ポップコーン | 472 | 52.8 | 10.2 | 22.8 | 9.3 |
| コーンフレーク | 380 | 82.7 | 7.8 | 1.7 | 2.4 |
| キヌア | 344 | 67.1 | 13.4 | 3.2 | 6.2 |
| 大麦めし | 118 | 24.6 | 2.2 | 0.5 | 4.2 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。