全粒粉パンのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

全粒粉パンのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは全粒粉パンの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	251	Kcal	高い
炭水化物	45.5	g
└糖質	41.9	g	多い
└食物繊維	4.5	g	多い
たんぱく質	7.9	g	普通
脂質	5.7	g	普通
食塩相当量	1.0	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こむぎ　［パン類］　全粒粉パン」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、全粒粉パンがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

全粒粉パンはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：DELISH KITCHEN

全粒粉パンとは？どんな食材？

全粒粉パンは、穀物の一種である「全粒粉」を主成分としたパンのことです。全粒粉は、小麦の胚芽、胚乳、外皮の全てを使用した粉であり、通常の精製された小麦粉とは異なり、栄養価が豊富です。全粒粉パンは、その栄養価の高さや食物繊維の豊富さから、健康志向の人々に人気があります。

全粒粉パンの特徴１：栄養価の豊富さ

全粒粉パンには、ビタミンB群やミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。特にビタミンB群は、糖質の代謝に関与し、エネルギーの生成に重要な役割を果たします。また、ミネラルは骨や歯の形成に必要な成分であり、食物繊維は腸内環境を整える効果があります。全粒粉パンを摂取することで、これらの栄養素をバランスよく取り入れることができます。

全粒粉パンの特徴２：食物繊維の豊富さ

全粒粉パンには、通常の精製された小麦粉に比べて食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維は水分を吸収し、腸内の便のかさを増やすため、便通を促進する効果もあります。全粒粉パンの食物繊維の摂取によって、健康な腸内環境を保つことができます。

全粒粉パンの特徴３：満腹感を与える効果

全粒粉パンには、通常の精製された小麦粉に比べて消化吸収が遅く、血糖値の急上昇を抑える効果があります。そのため、全粒粉パンを摂取することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、長時間にわたってエネルギーを供給することができます。さらに、消化吸収が遅いため、満腹感を持続させる効果もあります。全粒粉パンはダイエット中の方や食事制限をしている方にもおすすめです。

全粒粉パンはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：Nadia

全粒粉パンの栄養データについて

全粒粉パンの栄養データを見ると、以下のような特徴があります。

1. 糖質が多いが、食物繊維も多い

全粒粉パンは糖質が多いですが、同時に食物繊維も多く含まれています。糖質はエネルギー源となりますが、食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の急上昇を抑える効果があります。また、食物繊維は便通を促進し、腸内環境を整える役割もあります。これにより、全粒粉パンはエネルギーを効果的に摂取しながら、血糖値の上昇を抑え、腸の健康をサポートする健康的な食事に役立ちます。

2. タンパク質・脂質・塩分は普通の量

全粒粉パンに含まれるタンパク質・脂質・塩分の量は普通です。タンパク質は体の組織や筋肉の形成に必要な栄養素であり、脂質はエネルギー源となります。全粒粉パンには適度な量のタンパク質と脂質が含まれており、バランスの取れた食事に役立ちます。また、塩分の量も普通の範囲に収まっているため、塩分制限をしている人でも適度に摂取することができます。

3. カロリーが高い

全粒粉パンのカロリーは高めです。カロリーはエネルギーの量を表す指標であり、適切な量を摂取することが重要です。全粒粉パンはエネルギーを効果的に摂取できるため、適度な量を食べることで満足感を得ることができます。しかし、摂取するカロリーの量には注意が必要です。適切なカロリー摂取量を把握し、バランスの取れた食事を心がけることが健康的な食事に役立つと言えます。

全粒粉パンは糖質と食物繊維のバランスが良く、タンパク質・脂質・塩分も適度な量を含んでいます。適切なカロリー摂取量を把握し、バランスの取れた食事に取り入れることで、健康的な食事に役立つと言えます。

おすすめ：全粒粉パンのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

全粒粉パンに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キューピー

1. ミネラルが豊富

全粒粉パンは、ナトリウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデンといったミネラルが豊富に含まれています。特にマグネシウムや鉄、銅、マンガンは多く含まれており、健康維持に必要な栄養素として重要です。

2. ナトリウムの含有量が多い

一方で、全粒粉パンにはナトリウムの含有量が多い特徴があります。ナトリウムは適量摂取することが重要ですが、摂りすぎは高血圧や心臓病のリスクを増加させる可能性があります。そのため、ナトリウムの摂取量には注意が必要です。

3. カリウムやカルシウムの含有量は普通

全粒粉パンにはカリウムやカルシウムも含まれていますが、その含有量は普通です。カリウムは体内の水分バランスを調整し、カルシウムは骨や歯の形成に関与しています。適量の摂取が必要ですが、全粒粉パンの場合は他の食材と組み合わせることでバランスの良い食事を摂ることができます。

全粒粉パンに含まれるビタミンを解説！

引用元：ニッスイ

全粒粉パンのビタミン含有量

全粒粉パンに含まれるビタミンの特徴を3つに絞って論じます。

1. ビタミンEの含有量

全粒粉パンには、ビタミンEが豊富に含まれています。具体的には、α-トコフェロールが0.8 mg、β-トコフェロールが0.2 mg、γ-トコフェロールが0.5 mg、δ-トコフェロールが0.2 mg含まれています。これらのトコフェロールは、抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスから守る働きがあります。特にβ-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールの含有量は多く、抗酸化効果が期待できます。

2. ビタミンB群の含有量

全粒粉パンには、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンが多く含まれています。ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たします。特にナイアシンの含有量が多いため、エネルギーの生成に関与し、健康な皮膚や粘膜を維持する効果が期待できます。

3. ビタミン含有量のバランス

全粒粉パンに含まれるビタミンの含有量は、バランスよく配分されています。ビタミンEやビタミンB群の他にも、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCが含まれていないことがわかります。これにより、全粒粉パンは特定のビタミンに偏らず、幅広い栄養素を摂取することができます。

以上のように、全粒粉パンにはビタミンEやビタミンB群が豊富に含まれており、バランスの良い栄養摂取が期待できます。ビタミンEの抗酸化作用やビタミンB群のエネルギー代謝への貢献など、健康維持に役立つ効果が期待されます。

全粒粉パンを使ったレシピ18選！

「全粒粉パン」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	251	Kcal	高い
炭水化物	45.5	g
└糖質	41.9	g	多い
└食物繊維	4.5	g	多い
たんぱく質	7.9	g	普通
脂質	5.7	g	普通
「全粒粉パン」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	39.2	g	低い
有機酸	0	g	無し
灰分	1.7	g	普通
コレステロール	Tr	mg	無し
食塩相当量	1.0	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「全粒粉パン」のビタミン・無機質等
ナトリウム	410	mg	多い
カリウム	140	mg	普通
カルシウム	14	mg	普通
マグネシウム	51	mg	多い
リン	120	mg	普通
鉄	1.3	mg	多い
亜鉛	0.4	mg	普通
銅	0.18	mg	多い
マンガン	1.35	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	27	μg	多い
クロム	1	μg	多い
モリブデン	22	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	0	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	0	μg	無し
ビタミンD	Tr	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.8	mg	普通
└β-トコフェロール	0.2	mg	多い
└γ-トコフェロール	0.5	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.2	mg	多い
ビタミンK	0	μg	無し
ビタミンB1	0.17	mg	多い
ビタミンB2	0.07	mg	普通
ナイアシン	2.4	mg	多い
ビタミンB6	0.13	mg	普通
ビタミンB12	0	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.67	mg	多い
ビオチン	5.4	μg	多い
ビタミンC	0	mg	無し

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

全粒粉パンと同じ穀物のパンジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
食パン	248	44.1	8.9	4.1	4.2
コッペパン	273	(52.1)	9.2	3.8	3.9
フランスパン	289	55.8	9.4	1.3	2.7
ライ麦パン	252	49.0	8.4	2.2	5.6
ぶどうパン	263	49.9	8.2	3.5	2.2
ロールパン	309	48.6	10.1	9.0	2.0
クロワッサン リッチタイプ	438	44.1	7.9	26.8	1.8
イングリッシュマフィン	224	40.6	8.1	3.6	1.2
ナン	257	46.9	10.3	3.4	2.0
ベーグル	270	53.6	9.6	2.0	2.5
全粒粉パン	251	41.9	7.9	5.7	4.5
クロワッサン レギュラータイプ	406	(51.2)	(6.5)	(20.4)	(1.9)
くるみパン	292	(37.0)	(8.2)	(12.6)	(2.4)
バンズ	274	48.2	10.4	4.8	4.2

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。