米ぬかのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

米ぬかのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは米ぬかの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	374	Kcal	高い
炭水化物	48.8	g
└糖質	32.9	g	普通
└食物繊維	20.5	g	多い
たんぱく質	13.4	g	多い
脂質	19.6	g	多い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［その他］　米ぬか」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、米ぬかがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

米ぬかはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：Eレシピ

米ぬかとは？どんな食材？

米ぬかは、お米の精米過程で外側の硬い部分を取り除いた際に出る残りの部分です。お米の胚芽や外皮を剥ぎ取ることによってできる食材であり、栄養価の高さが特徴です。

1. 栄養価の高さ

米ぬかには、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維、ミネラルなどが豊富に含まれています。特にビタミンB群は、糖質の代謝を助けたり、神経系の働きをサポートしたりするなど、健康に欠かせない栄養素です。また、ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果があります。さらに、食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。

2. 美容効果

米ぬかには、肌の保湿効果や美白効果があります。ビタミンEやミネラルが肌の健康をサポートし、肌のキメを整える効果があります。また、米ぬかに含まれるオレイン酸は、肌の乾燥を防ぎ、しっとりとした肌を保つ効果があります。そのため、米ぬかを使ったスキンケア製品も多く販売されています。

3. 料理の利用方法

米ぬかは、料理に幅広く利用することができます。例えば、米ぬかをパン粉の代わりに使ったり、お菓子作りに利用したりすることができます。また、米ぬかを炒めて香ばしさを出し、ご飯の上にかけることで、風味豊かなおいしいおかずになります。さらに、米ぬかをお湯に浸して作る「米ぬか湯」は、美肌効果があると言われており、健康や美容に気を使う人々に人気があります。

米ぬかはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：dancyu

1. 糖質の摂取を抑える助けになる

「米ぬか」は、可食部100gあたり32.9gの糖質を含んでいます。この糖質の量は普通とされています。糖質はエネルギー源となりますが、過剰摂取は血糖値の上昇や肥満の原因となることがあります。そのため、糖質の摂取を抑えることは健康的な食事の一環と言えます。米ぬかは糖質の量が普通でありながら、他の栄養素も豊富に含んでいるため、バランスの取れた食事に役立つ食材と言えます。

2. 食物繊維の摂取をサポートする

「米ぬか」は、可食部100gあたり20.5gの食物繊維を含んでいます。この量は多いとされています。食物繊維は腸内環境の改善や便通の促進に役立ちます。また、食物繊維は食べ物の消化を遅らせるため、満腹感を持続させる効果もあります。食物繊維の摂取は健康的な食事の基本とされており、米ぬかはその摂取をサポートする食材と言えます。

3. タンパク質の補給に適している

「米ぬか」は、可食部100gあたり13.4gのタンパク質を含んでいます。この量は多いとされています。タンパク質は体の組織や筋肉の形成に重要な栄養素であり、特に運動を行う方や筋力をつけたい方にとっては必要不可欠なものです。米ぬかはタンパク質の補給に適しているため、健康的な食事に取り入れることで、体の健康維持や筋肉の発達に役立つでしょう。

おすすめ：米ぬかのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

米ぬかに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キッコーマン

1. 多くのミネラルを含む

「米ぬか」は多くのミネラルを含んでいます。カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンなど、さまざまなミネラルが豊富に含まれています。特にカリウムやマグネシウムの含有量は多く、健康に必要な栄養素を補給するのに適しています。

2. 食物繊維が豊富

「米ぬか」には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするため、糖尿病の予防にも効果的です。さらに、食物繊維は満腹感を与えるため、ダイエットにも役立ちます。

3. ミネラルバランスを整える効果

「米ぬか」に含まれるミネラルはバランスよく配分されています。特にナトリウムの含有量が少なく、カリウムの含有量が多いため、血圧を安定させる効果があります。また、カルシウムやリンの含有量も適度であり、骨や歯の健康維持にも役立ちます。さらに、亜鉛やセレン、クロム、モリブデンなどのミネラルも多く含まれており、免疫力の向上や抗酸化作用などにも効果的です。

「米ぬか」はミネラルや食物繊維が豊富に含まれており、健康に役立つ食材です。バランスの良いミネラル配分や食物繊維の効果により、体内の機能をサポートし、健康的な生活を送るための食材と言えます。

米ぬかに含まれるビタミンを解説！

引用元：キッコーマン

1. ビタミンEが豊富

「米ぬか」には、ビタミンEの一種であるα-トコフェロールが10 mg含まれています。これは他の食品と比較して非常に多い量です。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスから守る効果があります。また、血液の循環を促進し、血管の健康維持にも役立ちます。

2. ビタミンB群がバランスよく含まれる

「米ぬか」には、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。これらのビタミンはエネルギー代謝や神経伝達物質の合成に重要な役割を果たしており、健康な体を維持するために必要な栄養素です。特にナイアシンはエネルギー代謝に不可欠であり、ビタミンB6は免疫機能の維持にも関与しています。

3. β-トコフェロールの存在

「米ぬか」には、ビタミンEの一種であるβ-トコフェロールが0.5 mg含まれています。β-トコフェロールは抗酸化作用があり、細胞の老化や炎症を抑制する効果があります。また、心臓病や発がんのリスクを低減するとされています。

以上のように、「米ぬか」はビタミンEやビタミンB群が豊富に含まれており、その効果によって健康維持や疾病予防に役立つことが期待されます。

米ぬかを使ったレシピ20選！

「米ぬか」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	374	Kcal	高い
炭水化物	48.8	g
└糖質	32.9	g	普通
└食物繊維	20.5	g	多い
たんぱく質	13.4	g	多い
脂質	19.6	g	多い
「米ぬか」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	10.3	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	7.9	g	多い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「米ぬか」のビタミン・無機質等
ナトリウム	7	mg	普通
カリウム	1500	mg	多い
カルシウム	35	mg	普通
マグネシウム	850	mg	多い
リン	2000	mg	多い
鉄	7.6	mg	多い
亜鉛	5.9	mg	多い
銅	0.48	mg	多い
マンガン	15.00	mg	多い
ヨウ素	3	μg	多い
セレン	5	μg	多い
クロム	5	μg	多い
モリブデン	65	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	(0)	μg	無し
└β-カロテン	(0)	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	(0)	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	-	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	10.0	mg	多い
└β-トコフェロール	0.5	mg	多い
└γ-トコフェロール	1.2	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.1	mg	多い
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	3.12	mg	多い
ビタミンB2	0.21	mg	多い
ナイアシン	35.0	mg	多い
ビタミンB6	3.27	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	4.43	mg	多い
ビオチン	38.0	μg	多い
ビタミンC	(0)	mg	無し

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

米ぬかと同じ穀物のお米製品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
おにぎり(具なし)	170	39.3	2.7	0.3	0.4
焼きおにぎり(具なし)	166	39.5	3.1	0.3	0.4
きりたんぽ	200	46.2	3.2	0.4	0.4
上新粉	343	78.8	6.2	0.9	0.6
ビーフン	360	80.3	7.0	1.6	0.9
米こうじ	260	59.3	5.8	1.7	1.4
お餅	223	50.8	4.0	0.6	0.5
赤飯	186	41.1	4.3	0.6	1.6
あくまき	131	26.1	2.3	1.8	0.2
白玉粉	347	80.4	6.3	1.0	0.5
道明寺粉	349	80.9	7.1	0.7	0.7
玄米粉	370	82.6	7.1	2.9	3.5
米ぬか	374	32.9	13.4	19.6	20.5
ライスペーパー	339	83.7	0.5	0.3	0.8

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。