- 栄養
- カロリー
穀物のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページでは穀物のカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
穀物のカロリーはkcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：キューピー
穀物の可食部100gあたりのカロリーは、kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、件中位です。これは多い順にすると上位％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「」です。
また、日本食品標準成分表の「」ジャンルので穀物のカロリーを評価すると、件中位です。これは上位から％に位置するカロリーで、評価は「高い」となります。
| カロリー | Kcal |
| 全体での評価 | 位 / 件中（上位％…） |
| 「」ジャンル内での評価 | 位 / 件中（上位％…高い） |
穀物はカロリーがという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜ穀物のカロリーはの？なにが含まれているの？
引用元：キューピー
穀物のカロリーは高い
「穀物」のカロリーは、可食部100gあたりkcalで、他食材と比較して高いと評価されています。
糖質が豊富なため
穀物は糖質が豊富に含まれており、そのためカロリーが高くなっています。糖質は体内でエネルギー源となるため、摂取するとカロリーとして蓄積されます。
食物繊維も多い
また、穀物は食物繊維も多く含まれています。食物繊維は消化吸収されにくいため、カロリーにはなりにくいですが、穀物自体のカロリーが高いため、総カロリーも高くなります。
タンパク質と脂質の含有量は少ない
一方で、穀物に含まれるタンパク質と脂質の含有量は比較的少ないです。タンパク質や脂質はカロリーを提供する栄養素ですが、穀物は主に炭水化物で構成されているため、その分カロリーも高くなります。
まとめ
穀物のカロリーが高い理由は、糖質の豊富さと食物繊維の多さによるものです。また、タンパク質や脂質の含有量が少ないため、カロリー源としては効率的ではありません。穀物を摂取する際には、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「穀物」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | g | 4 | 0kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | g | 2 | 0kcal |
| たんぱく質 | g | 4 | 0kcal |
| 脂質 | g | 9 | 0kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「穀物」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、0kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
穀物は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：NHKきょうの料理
穀物は、低糖質ダイエットに使える？
穀物は、私たちの食生活において重要な役割を果たしています。しかし、最近では低糖質ダイエットが注目を集めており、穀物の摂取について疑問を持つ人も増えています。では、穀物は本当に低糖質ダイエットに効果的なのでしょうか？
穀物の糖質量は？
まず、穀物の糖質量について確認してみましょう。一般的な穀物の糖質量は、100gあたり20g〜30g程度とされています。この量は、他の食品と比較しても中程度の糖質量と言えるでしょう。
低糖質ダイエットとは？
低糖質ダイエットは、糖質の摂取を制限することで体重の減少や健康維持を目指すダイエット方法です。糖質はエネルギー源として重要ですが、摂り過ぎると血糖値の上昇や体脂肪の増加につながることがあります。そのため、糖質の摂取を制限することで血糖値の安定や脂肪燃焼を促進することができます。
穀物と低糖質ダイエットの関係
一般的には、低糖質ダイエットでは穀物の摂取を制限することが推奨されます。しかし、穀物には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、健康に欠かせない存在です。そのため、完全に穀物を排除するのではなく、適度な量を摂取することが大切です。
穀物の選び方
低糖質ダイエットを実践する際には、適切な穀物の選び方も重要です。糖質量が比較的低い穀物としては、オートミールやキヌア、玄米などが挙げられます。これらの穀物は、食物繊維やタンパク質も豊富に含まれており、満腹感を与えながら糖質の摂取を抑えることができます。
バランスの取れた食事が重要
低糖質ダイエットを行う場合には、穀物だけに頼らず、バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。野菜やたんぱく質源、健康的な脂質なども適切に摂取することで、栄養バランスを保ちながら糖質の制限を行うことができます。
まとめ
穀物は、低糖質ダイエットにおいても適度な摂取が可能です。適切な穀物の選び方やバランスの取れた食事を心掛けることで、健康的なダイエットを実践することができます。穀物を上手に活用しながら、理想の体型や健康を目指しましょう。
穀物は、低脂質ダイエットに使える！？
穀物は、低脂質ダイエットに使える？
穀物は、低脂質ダイエットに特に効果的ですか？その疑問について考えてみましょう。
穀物の低脂質性
まず、穀物の栄養価を見てみましょう。穀物は、主に炭水化物を含んでいますが、その他にもたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれています。しかし、穀物は一般的に低脂質であると言われています。脂質は、体重の増加や生活習慣病のリスクを高める可能性があるため、低脂質ダイエットに適していると言えるでしょう。
穀物の飽腹感
また、穀物は食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。そのため、穀物を摂取することで飽腹感を得ることができ、食事の量を減らすことができるかもしれません。低脂質ダイエットでは、カロリー摂取を制限することが重要ですが、食物繊維を摂ることで満腹感を得ることができるため、穀物は有用な食材と言えるでしょう。
穀物の選び方
しかし、穀物を選ぶ際には注意が必要です。加工された穀物製品や砂糖を多く含んだシリアルなどは、脂質や糖分が高くなってしまうことがあります。低脂質ダイエットを目指す場合は、できるだけ自然な形で穀物を摂るようにしましょう。例えば、玄米や全粒粉のパン、オートミールなどがおすすめです。
まとめ
穀物は低脂質ダイエットに特に効果的な食材です。低脂質でありながら、栄養価も高く、飽腹感を得ることができます。ただし、加工された穀物製品や砂糖を多く含んだシリアルなどは避けるべきです。穀物を選ぶ際には、自然な形で摂るように心がけましょう。穀物を上手に取り入れることで、健康的な低脂質ダイエットを実践することができるでしょう。
穀物ジャンルの食材で栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| アマランサス | 343 | 59.9 | 12.7 | 6.0 | 7.4 |
| あわ | 346 | 67.6 | 11.2 | 4.4 | 3.3 |
| あわもち | 210 | 44.6 | 5.1 | 1.3 | 1.5 |
| オートミール | 350 | 61.8 | 13.7 | 5.7 | 9.4 |
| 大麦 | 343 | 63.3 | 10.9 | 2.1 | 10.3 |
| 米粒麦 | 333 | 68.6 | 7.0 | 2.1 | 8.7 |
| 大麦めん | 343 | 63.2 | 12.9 | 1.7 | 6.3 |
| 小麦の玄穀 | 329 | 59.8 | 10.8 | 3.1 | 14.0 |
| 小麦粉（薄力粉） | 349 | 74.1 | 8.3 | 1.5 | 2.5 |
| 小麦粉（中力粉） | 337 | 73.2 | 9.0 | 1.6 | 2.8 |
| 小麦粉（強力粉） | 337 | 70.1 | 11.8 | 1.5 | 2.7 |
| 食パン | 248 | 44.1 | 8.9 | 4.1 | 4.2 |
| コッペパン | 273 | (52.1) | 9.2 | 3.8 | 3.9 |
| フランスパン | 289 | 55.8 | 9.4 | 1.3 | 2.7 |
| ライ麦パン | 252 | 49.0 | 8.4 | 2.2 | 5.6 |
| ぶどうパン | 263 | 49.9 | 8.2 | 3.5 | 2.2 |
| ロールパン | 309 | 48.6 | 10.1 | 9.0 | 2.0 |
| クロワッサン リッチタイプ | 438 | 44.1 | 7.9 | 26.8 | 1.8 |
| イングリッシュマフィン | 224 | 40.6 | 8.1 | 3.6 | 1.2 |
| ナン | 257 | 46.9 | 10.3 | 3.4 | 2.0 |
| うどん | 249 | 54.2 | 6.1 | 0.6 | 3.6 |
| そうめん・冷や麦 | 333 | 71.0 | 9.5 | 1.1 | 2.5 |
| 中華めん | 249 | 50.4 | 8.6 | 1.2 | 5.4 |
| 沖縄そば麺 | 266 | 52.5 | 9.2 | 2.0 | 2.1 |
| マカロニ・スパゲッティ | 347 | 68.9 | 12.9 | 1.8 | 5.4 |
| 生ふ | 161 | 26.8 | 12.7 | 0.8 | 0.5 |
| お麩 | 357 | 55.2 | 28.5 | 2.7 | 3.7 |
| ちくわぶ | 160 | 30.3 | 7.1 | 1.2 | 1.5 |
| ぎょうざの皮 | 275 | 55.9 | 9.3 | 1.4 | 2.2 |
| しゅうまいの皮 | 275 | 57.7 | 8.3 | 1.4 | 2.2 |
| ピザ生地 | 265 | 49.1 | 9.1 | 3.0 | 2.3 |
| パン粉 | 277 | 47.0 | 11.0 | 5.1 | 3.0 |
| 玄米 | 346 | 72.4 | 6.8 | 2.7 | 3.0 |
| 半つき米（五分づきの精米） | 345 | 75.7 | 6.5 | 1.8 | 1.4 |
| 七分つき米 | 348 | 76.8 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| お米 | 342 | 78.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 |
| はいが精米 | 343 | 74.7 | 6.5 | 2.0 | 1.3 |
| 玄米ご飯 | 152 | 34.7 | 2.8 | 1.0 | 1.4 |
| 半つき米のご飯 | 154 | 36.1 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 七分つき米のご飯 | 160 | 36.7 | 2.6 | 0.5 | 0.5 |
| ご飯・炊飯 | 156 | 36.1 | 2.5 | 0.3 | 1.5 |
| はいが精米ご飯 | 159 | 35.6 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 玄米おかゆ | 64 | (14.8) | (1.2) | (0.4) | (0.6) |
| おかゆ | 65 | (15.8) | (1.1) | (0.1) | (0.1) |
| アルファ化米 | 358 | 84.7 | 6.0 | 1.0 | 1.2 |
| おにぎり(具なし) | 170 | 39.3 | 2.7 | 0.3 | 0.4 |
| 焼きおにぎり(具なし) | 166 | 39.5 | 3.1 | 0.3 | 0.4 |
| きりたんぽ | 200 | 46.2 | 3.2 | 0.4 | 0.4 |
| 上新粉 | 343 | 78.8 | 6.2 | 0.9 | 0.6 |
| ビーフン | 360 | 80.3 | 7.0 | 1.6 | 0.9 |
| 米こうじ | 260 | 59.3 | 5.8 | 1.7 | 1.4 |
| お餅 | 223 | 50.8 | 4.0 | 0.6 | 0.5 |
| 赤飯 | 186 | 41.1 | 4.3 | 0.6 | 1.6 |
| あくまき | 131 | 26.1 | 2.3 | 1.8 | 0.2 |
| 白玉粉 | 347 | 80.4 | 6.3 | 1.0 | 0.5 |
| 道明寺粉 | 349 | 80.9 | 7.1 | 0.7 | 0.7 |
| そば粉 | 339 | 67.3 | 12.0 | 3.1 | 4.3 |
| そば米 | 347 | 71.8 | 9.6 | 2.5 | 3.7 |
| 蕎麦（生） | 271 | 50.3 | 9.8 | 1.9 | 6.0 |
| とうもろこし粉（玄穀） | 341 | 63.3 | 8.6 | 5.0 | 9.0 |
| とうもろこし粉（コーンミール） | 375 | 66.1 | 8.3 | 4.0 | 8.0 |
| とうもろこし粉（コーングリッツ） | 352 | 74.7 | 8.2 | 1.0 | 2.4 |
| とうもろこし粉（コーンフラワー） | 347 | 75.6 | 6.6 | 2.8 | 1.7 |
| ポップコーン | 472 | 52.8 | 10.2 | 22.8 | 9.3 |
| コーンフレーク | 380 | 82.7 | 7.8 | 1.7 | 2.4 |
| はとむぎ（精白粒） | 353 | 72.4 | 13.3 | 1.3 | 0.6 |
| ひえ（精白粒） | 361 | 70.2 | 9.4 | 3.3 | 4.3 |
| もろこし（玄穀） | 344 | 62.7 | 10.3 | 4.7 | 9.7 |
| もろこし（精白粒） | 348 | 71.5 | 9.5 | 2.6 | 4.4 |
| ライむぎ（全粒粉） | 317 | 60.0 | 12.7 | 2.7 | 13.3 |
| ライむぎ（ライ麦粉） | 324 | 64.0 | 8.5 | 1.6 | 12.9 |
| ベーグル | 270 | 53.6 | 9.6 | 2.0 | 2.5 |
| 冷麺 | 249 | 57.1 | 3.9 | 0.7 | 1.1 |
| もち米 | 343 | 77.4 | 6.4 | 1.2 | (0.5) |
| インディカ米 | 347 | 78.3 | 7.4 | 0.9 | 0.5 |
| 発芽玄米 | 339 | 72.6 | 6.5 | 3.3 | 3.1 |
| もち米の炊飯 | 188 | 43.9 | 3.5 | 0.5 | (0.4) |
| 発芽玄米ご飯 | 161 | 33.7 | 3.0 | 1.4 | 1.8 |
| 玄米粉 | 370 | 82.6 | 7.1 | 2.9 | 3.5 |
| 米粉 | 356 | 82.2 | 6.0 | 0.7 | 0.6 |
| 米粉パン（小麦グルテン不使用のもの） | 247 | 51.3 | 3.4 | 3.1 | 0.9 |
| 米粉めん | 252 | 57.9 | 3.6 | 0.7 | 0.9 |
| 米ぬか | 374 | 32.9 | 13.4 | 19.6 | 20.5 |
| キヌア | 344 | 67.1 | 13.4 | 3.2 | 6.2 |
| インディカ米の炊飯 | 184 | 41.9 | 3.8 | 0.4 | 0.4 |
| ライスペーパー | 339 | 83.7 | 0.5 | 0.3 | 0.8 |
| 大麦めし | 118 | 24.6 | 2.2 | 0.5 | 4.2 |
| 春巻きの皮 | 288 | 57.7 | 8.3 | 1.6 | 4.5 |
| 赤米 | 344 | 65.4 | 8.5 | 3.3 | 6.5 |
| 黒米 | 341 | 66.4 | 7.8 | 3.2 | 5.6 |
| 赤米ご飯 | 150 | 29.3 | 3.8 | 1.3 | 3.4 |
| 黒米ご飯 | 150 | 28.9 | 3.6 | 1.4 | 3.3 |
| 全粒粉パン | 251 | 41.9 | 7.9 | 5.7 | 4.5 |
| クロワッサン レギュラータイプ | 406 | (51.2) | (6.5) | (20.4) | (1.9) |
| くるみパン | 292 | (37.0) | (8.2) | (12.6) | (2.4) |
| 米粉パンの食パン | 247 | (40.9) | (10.7) | (5.1) | (0.7) |
| 米粉パンのロールパン | 256 | (41.5) | (8.8) | (6.7) | (0.6) |
| バンズ | 274 | 48.2 | 10.4 | 4.8 | 4.2 |
| レトルト玄米おかゆ | 45 | 9.9 | 0.9 | 0.4 | 0.9 |
| レトルトおかゆ | 37 | 8.3 | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。