そらまめのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

そらまめのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはそらまめの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	102	Kcal	やや低い
炭水化物	15.5	g
└糖質	15.6	g	普通
└食物繊維	2.6	g	多い
たんぱく質	10.9	g	普通
脂質	0.2	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「そらまめ　未熟豆　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、そらまめがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

そらまめはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：Nadia

そらまめとは？どんな食材？

そらまめは、豆科の植物であり、日本では春から夏にかけて収穫される野菜です。その特徴は、独特の形状と豊かな栄養価にあります。では、そらまめの特徴を3つに絞って説明しましょう。

1. 独特な形状

そらまめは、細長い形状をしており、一般的な豆とは異なります。その特徴的な形状から、「そらまめ」という名前がついたとされています。また、そらまめの内側には、綿毛のようなものがたくさん詰まっており、触ると柔らかな感触があります。

2. 豊かな栄養価

そらまめは、豆類の中でも栄養価が高く、様々な栄養素を含んでいます。たんぱく質、食物繊維、ビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれており、健康に良い影響を与えます。また、そらまめには、抗酸化作用のある成分も含まれており、美容や老化防止にも効果的です。

3. 調理のバリエーションが豊富

そらまめは、調理法によってさまざまな味わいを楽しむことができます。茹でてそのまま食べるだけでなく、炒め物や煮物、サラダなどにも活用することができます。また、そらまめは、そのまま食べるだけでなく、豆腐やお米と一緒に炊いたり、スープに入れたりすることもできます。そのため、料理のバリエーションが広がり、食卓に彩りを添えることができます。

以上のように、そらまめは独特な形状と豊かな栄養価、さまざまな調理法のバリエーションが特徴の野菜です。ぜひ、健康や美容を考えた食事に取り入れてみてください。

そらまめはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：Nadia

そらまめの栄養データ

「そらまめ」の栄養データ（可食部100gあたり）は以下の通りです。

• カロリー：102kcal（やや低い）


• 炭水化物：15.5g




• 糖質：15.6g（普通）


• 食物繊維：2.6g（多い）




• タンパク質：10.9g（普通）


• 脂質：0.2g（低い）


• 塩分：0g（無し）

そらまめの健康的な食事への役立ち

「そらまめ」は以下の3つの理由から、健康的な食事に役立つ食材と言えます。

1. カロリーがやや低い

「そらまめ」はカロリーが102kcal（やや低い）と比較的低いため、ダイエットやカロリーコントロールを目指す方に適しています。食事のカロリーを抑えることで、健康的な体重管理や生活習慣病の予防に役立ちます。

2. 糖質が普通で食物繊維が多い

「そらまめ」には糖質が15.6g（普通）含まれており、食物繊維が2.6g（多い）含まれています。糖質の摂り過ぎは血糖値の上昇を引き起こし、生活習慣病のリスクを高めることがありますが、そらまめの糖質は普通の範囲内です。また、食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。そのため、そらまめの摂取は血糖値のコントロールや腸の健康維持に役立ちます。

3. 脂質が低い

「そらまめ」は脂質が0.2g（低い）と非常に少ないです。脂質の摂り過ぎは肥満や動脈硬化の原因となるため、脂質の摂取量を抑えることは健康維持に重要です。そらまめは低脂肪でありながら、タンパク質も含まれているため、バランスの良い食事に取り入れることができます。

おすすめ：そらまめのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

そらまめに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Nadia

そらまめの特徴

そらまめは、以下の3つの特徴があります。

1. カリウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが多い

そらまめには、カリウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが豊富に含まれています。特にカリウムは多く含まれており、体内の水分バランスを調整し、筋肉の収縮や神経の伝達に重要な役割を果たしています。また、マグネシウムやリンは骨や歯の形成に関与し、体内のエネルギー代謝にも関わっています。

2. ナトリウムが低い

そらまめに含まれるナトリウムの量は非常に少なく、低ナトリウム食品として適しています。高ナトリウムの摂取は、血圧の上昇や水分の貯留を引き起こす可能性がありますが、そらまめを摂取することでナトリウムの摂取量を抑えることができます。

3. ヨウ素やセレン、クロムが含まれない

そらまめには、ヨウ素やセレン、クロムが含まれていません。これらの栄養素は他の食材に比べて少ないため、バランスの取れた食事を摂るためには他の食材との組み合わせが必要です。ただし、モリブデンは多く含まれており、体内の酵素の働きに関与しています。

そらまめに含まれるビタミンを解説！

引用元：Nadia

ビタミンAの特徴

- レチノールは含まれていませんが、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンの含有量が多いです。
- β-カロテン当量やレチノール活性当量も多く含まれています。

ビタミンEの特徴

- α-トコフェロールやβ-トコフェロールは含まれていませんが、γ-トコフェロールの含有量が多いです。
- δ-トコフェロールは含まれていません。

その他のビタミン含有量の特徴

- ビタミンKは多く含まれています。
- ビタミンB1やビタミンB2は多く含まれています。
- ナイアシンは普通の量です。
- ビタミンB6やビオチンは多く含まれています。
- パントテン酸は普通の量です。
- ビタミンCは多く含まれています。

なお、ビタミンD、ビタミンB12、葉酸は含まれていません。

そらまめを使ったレシピ20選！

「そらまめ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	102	Kcal	やや低い
炭水化物	15.5	g
└糖質	15.6	g	普通
└食物繊維	2.6	g	多い
たんぱく質	10.9	g	普通
脂質	0.2	g	低い
「そらまめ」のその他栄養情報
廃棄率	25	%	特になし
水分	72.3	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.1	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「そらまめ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	440	mg	多い
カルシウム	22	mg	普通
マグネシウム	36	mg	多い
リン	220	mg	多い
鉄	2.3	mg	多い
亜鉛	1.4	mg	多い
銅	0.39	mg	多い
マンガン	0.21	mg	普通
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	Tr	μg	無し
クロム	0	μg	無し
モリブデン	150	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	2	μg	多い
└β-カロテン	240	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	240	μg	多い
└レチノール活性当量	20	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	Tr	mg	無し
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	1.3	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	18	μg	多い
ビタミンB1	0.30	mg	多い
ビタミンB2	0.20	mg	多い
ナイアシン	1.5	mg	普通
ビタミンB6	0.17	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.46	mg	普通
ビオチン	6.9	μg	多い
ビタミンC	23	mg	多い

廃棄部位： 種皮／廃棄率： さや入りの場合 80 %／硝酸イオン： 0 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。