ニラのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

にらの葉のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはにらの葉の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	18	Kcal	かなり低い
炭水化物	4.0	g
└糖質	1.9	g	かなり低い
└食物繊維	2.7	g	多い
たんぱく質	1.7	g	低い
脂質	0.3	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「（にら類）　にら　葉　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、にらの葉がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

にらの葉はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

にらの葉とは？どんな食材？

にらの葉は、野菜の一種であり、日本料理や中華料理でよく使用される食材です。にらは、細長い葉が特徴であり、その葉は独特の香りと味を持っています。日本では、春から夏にかけて旬を迎え、新鮮なにらの葉を楽しむことができます。

にらの葉の特徴

にらの葉は、ビタミンCやカリウム、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。また、にらの葉にはアリシンという成分が含まれており、抗菌作用や抗酸化作用があるとされています。さらに、にらの葉には食欲増進や消化促進の効果もあります。

にらの葉の使い方

にらの葉は、さっと茹でたり、炒めたりすることで食べることができます。日本料理では、おひたしやお吸い物に加えることが一般的です。また、中華料理では、炒め物や餃子の具材として使われることがあります。にらの葉の香りと味は独特であり、料理にアクセントを与えることができます。

にらの葉はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーでダイエットに適している

にらの葉は、100gあたり18kcalと非常に低カロリーです。カロリー制限をしている方やダイエット中の方にとって、にらの葉は優れた食材と言えます。低カロリーながらも、食物繊維や栄養素を豊富に含んでいるため、満腹感を得ながら健康的な食事ができます。

2. 糖質が少なく血糖値の上昇を抑える

にらの葉には、100gあたり1.9gの糖質が含まれています。糖質の摂取量が多いと血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が増えるため、糖尿病や肥満のリスクが高まります。にらの葉の糖質量は低く、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

3. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する

にらの葉には、100gあたり2.7gの食物繊維が含まれています。食物繊維は便通を促進し、腸内環境を改善する効果があります。また、食物繊維は腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。にらの葉を摂取することで、健康的な腸内環境を維持し、ダイエットや健康促進に役立てることができます。

おすすめ：にらの葉のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

にらの葉に含まれる無機質の栄養を解説！

1. カリウムやマンガン、ヨウ素などが豊富

にらの葉には、カリウムやマンガン、ヨウ素などが多く含まれています。特にカリウムは510 mgと非常に多く、体内の水分バランスを調整する役割を果たしています。マンガンは酵素の働きを助け、ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に関与しています。これらの栄養素が豊富なため、にらの葉は健康維持に役立つ食材と言えます。

2. ナトリウムやリンが低い

にらの葉にはナトリウムやリンが低いという特徴があります。ナトリウムは高血圧や体液バランスの乱れの原因となることがありますが、にらの葉にはほとんど含まれていません。また、リンも過剰摂取するとカルシウムの吸収を妨げる可能性があるため、にらの葉はバランスの良い食事に適していると言えます。

3. カルシウムや鉄などの栄養素も含まれている

にらの葉にはカルシウムや鉄などの栄養素も普通の量が含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、鉄は酸素の運搬や免疫機能の維持に関与しています。にらの葉はこれらの栄養素を摂取することで、健康な骨や免疫力の向上に寄与することが期待できます。

以上の特徴から、にらの葉はカリウムやマンガン、ヨウ素などの栄養素が豊富であり、ナトリウムやリンが低いという特徴があります。また、カルシウムや鉄などの栄養素も普通の量が含まれています。これらの特徴から、にらの葉は健康維持やバランスの良い食事に適した食材と言えます。

にらの葉に含まれるビタミンを解説！

にらの葉のビタミンの特徴

1. ビタミンAの特徴

- レチノールやα-カロテンは含まれていません。
- しかし、β-カロテンやβ-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量は多く含まれています。
- これらの成分は、にらの葉を摂取することでビタミンAを補うことができます。

2. ビタミンEの特徴

- α-トコフェロールは多く含まれています。
- 一方、β-トコフェロールやγ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。
- にらの葉は、α-トコフェロールを摂取するのに適しています。

3. ビタミンKの特徴

- にらの葉には、ビタミンKが多く含まれています。
- ビタミンKは血液の凝固や骨の健康に関与しており、にらの葉を摂取することでビタミンKを補うことができます。

「にらの葉」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	18	Kcal	かなり低い
炭水化物	4.0	g
└糖質	1.9	g	かなり低い
└食物繊維	2.7	g	多い
たんぱく質	1.7	g	低い
脂質	0.3	g	低い
「にらの葉」のその他栄養情報
廃棄率	5	%	特になし
水分	92.6	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.1	g	普通
コレステロール	Tr	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「にらの葉」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	510	mg	多い
カルシウム	48	mg	普通
マグネシウム	18	mg	普通
リン	31	mg	低い
鉄	0.7	mg	普通
亜鉛	0.3	mg	普通
銅	0.07	mg	普通
マンガン	0.39	mg	多い
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	1	μg	普通
クロム	1	μg	多い
モリブデン	15	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	3500	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	32	μg	多い
└β-カロテン当量	3500	μg	多い
└レチノール活性当量	290	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	2.5	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.5	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	180	μg	多い
ビタミンB1	0.06	mg	普通
ビタミンB2	0.13	mg	普通
ナイアシン	0.6	mg	普通
ビタミンB6	0.16	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.50	mg	普通
ビオチン	2.1	μg	普通
ビタミンC	19	mg	多い

廃棄部位： 株元／硝酸イオン： 0.3 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。