あしたばのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

あしたばのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはあしたばの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	30	Kcal	かなり低い
炭水化物	6.7	g
└糖質	2.0	g	かなり低い
└食物繊維	5.6	g	多い
たんぱく質	3.3	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0.2	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「あしたば　茎葉　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、あしたばがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

あしたばはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：DELISH KITCHEN

あしたばとは？どんな食材？

あしたばとは、日本でよく食べられている野菜の一つです。その名前は、「明日葉」と書きます。あしたばは、青々とした葉っぱが特徴で、見た目もとても鮮やかです。主に、関東地方や東北地方で栽培されています。

あしたばの特徴１：栄養価が高い

あしたばには、ビタミンCやカルシウム、鉄分、食物繊維など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。特に、ビタミンCは免疫力を高める効果があり、カルシウムは骨や歯の健康に役立ちます。また、食物繊維は腸の働きを促進し、便秘の予防にも効果的です。

あしたばの特徴２：爽やかな香りと味わい

あしたばには、独特の爽やかな香りがあります。その香りは、料理に華やかさを与えるだけでなく、食欲をそそります。また、あしたばの味わいは、少し苦味がありながらも、さっぱりとした口当たりが特徴です。そのため、サラダや和え物など、さまざまな料理に活用することができます。

あしたばの特徴３：簡単に栽培できる

あしたばは、比較的簡単に栽培することができます。種をまいて水やりをするだけで、すくすくと成長します。また、日当たりの良い場所で育てると、より美味しいあしたばを収穫することができます。自家栽培することで、新鮮なあしたばを手に入れることができますし、楽しみながら健康にも気を遣うことができます。

あしたばはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

1. 低カロリーでダイエットに適している

「あしたば」は100gあたり30kcalという低カロリーな食材です。カロリーが低いため、ダイエット中の方やカロリー制限をしている方にとっては、満腹感を得ながらカロリーを抑えた食事ができる優れた食材と言えます。

2. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する効果がある

「あしたば」には100gあたり5.6gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維は水分を吸収し、腸内の便のかさを増やすため、便秘の予防や改善にも役立ちます。

3. 塩分が普通で健康に配慮した食事に適している

「あしたば」には100gあたり0.2gの塩分が含まれています。塩分の摂りすぎは高血圧や生活習慣病のリスクを高めるため、塩分の摂取量を抑えた食事が健康に配慮した食事と言えます。塩分が普通である「あしたば」は、塩分摂取量を気にする方にとっては適した食材と言えます。

おすすめ：あしたばのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

あしたばに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：DELISH KITCHEN

「あしたば」の特徴

「あしたば」は、以下の3つの特徴を持っています。

1. カリウムとカルシウムが多い

「あしたば」は、可食部100gあたりにカリウムが540mg、カルシウムが65mg含まれています。カリウムは体内の細胞や組織の正常な機能を維持するために必要な栄養素であり、カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。そのため、「あしたば」はこれらの栄養素を多く含んでおり、健康な体作りに役立つ食材と言えます。

2. 銅とマンガンが多い

「あしたば」には、銅が0.16mg、マンガンが1.05mg含まれています。銅は体内の酵素反応に関与し、骨や血液の形成にも関わる重要な栄養素です。また、マンガンは抗酸化作用を持ち、骨や結合組織の形成にも関与しています。このように、「あしたば」は銅とマンガンを多く含んでいるため、健康な体を維持する上で重要な役割を果たす食材と言えます。

3. ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンが無し

「あしたば」にはヨウ素、セレン、クロム、モリブデンが含まれていません。これらの栄養素は体内で僅かしか必要とされないため、一般的な食事から摂取することが困難である場合でも、他の食材から補うことができます。そのため、「あしたば」はこれらの栄養素を必要とする方にとっては、主要な供給源とはなりにくい食材と言えます。

あしたばに含まれるビタミンを解説！

引用元：DELISH KITCHEN

ビタミンA

「あしたば」に含まれるビタミンAは、レチノールとα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンの形で存在します。しかし、レチノールとα-カロテン、β-クリプトキサンチンは含まれておらず、β-カロテンのみが豊富に含まれています。ビタミンAは、β-カロテンの形で摂取することができます。

ビタミンE

「あしたば」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールの形で存在します。特に、α-トコフェロールの含有量が多く、他のトコフェロールも適量含まれています。ビタミンEは、抗酸化作用があり、細胞の老化を抑える効果があります。

その他のビタミン

「あしたば」には、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビタミンCが多く含まれています。これらのビタミンは、体の健康維持に重要な役割を果たしています。

ビタミンD、ビタミンB12、葉酸、ビオチンは「あしたば」には含まれていないため、他の食材から摂取する必要があります。

あしたばを使ったレシピ9選！

「あしたば」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	30	Kcal	かなり低い
炭水化物	6.7	g
└糖質	2.0	g	かなり低い
└食物繊維	5.6	g	多い
たんぱく質	3.3	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「あしたば」のその他栄養情報
廃棄率	2	%	特になし
水分	88.6	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.3	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0.2	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「あしたば」のビタミン・無機質等
ナトリウム	60	mg	普通
カリウム	540	mg	多い
カルシウム	65	mg	多い
マグネシウム	26	mg	普通
リン	65	mg	普通
鉄	1.0	mg	普通
亜鉛	0.6	mg	普通
銅	0.16	mg	多い
マンガン	1.05	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	5300	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	5300	μg	多い
└レチノール活性当量	440	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	2.6	mg	多い
└β-トコフェロール	0.2	mg	多い
└γ-トコフェロール	1.4	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.1	mg	多い
ビタミンK	500	μg	多い
ビタミンB1	0.10	mg	多い
ビタミンB2	0.24	mg	多い
ナイアシン	1.4	mg	普通
ビタミンB6	0.16	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.92	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	41	mg	多い

別名： あしたぐさ、はちじょうそう／廃棄部位： 基部／硝酸イオン： Tr

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。