にがうりのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

にがうりのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはにがうりの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	15	Kcal	かなり低い
炭水化物	3.9	g
└糖質	1.6	g	かなり低い
└食物繊維	2.6	g	多い
たんぱく質	1.0	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「にがうり　果実　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、にがうりがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

にがうりはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：NHKきょうの料理

にがうりとは？どんな食材？

「にがうり」とは、野菜の一種であり、その名の通り苦い味わいが特徴的な食材です。

にがうりの特徴

にがうりは、外見的にはきゅうりに似ていますが、表面には多くのトゲがあります。また、その苦味は他の野菜とは異なり、独特のクセがあります。

にがうりの栄養価

にがうりには、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。また、苦味成分であるククルビタシンには、抗酸化作用や抗炎症作用があるとされています。

にがうりの食べ方

にがうりは、苦味が特徴的なため、そのまま生で食べることは少なく、主に加熱調理されることが多いです。代表的な料理としては、にがうりの浅漬けや炒め物、スープなどがあります。また、苦味を抑えるために、塩水につけたり、下茹ですることも行われます。

にがうりの利用方法

にがうりは、その苦味を生かした料理だけでなく、他の食材との相性を考えた料理にも利用することができます。例えば、にがうりのシャキシャキとした食感を活かして、サラダや和え物に加えることで、彩りや食感のアクセントとなります。

にがうりの保存方法

にがうりは、乾燥や高温に弱いため、冷蔵庫の野菜室で保存することがおすすめです。また、切った場合はラップで包んで保存すると、鮮度を保つことができます。

にがうりは、その苦味と独特の風味から、一部の人には好まれない食材かもしれませんが、栄養価の高さやさまざまな料理への活用方法を考えると、食卓に取り入れる価値がある野菜と言えるでしょう。

にがうりはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：NHKきょうの料理

1. 低カロリーでダイエットに適している

にがうりは可食部100gあたり15kcalと、非常に低カロリーです。カロリーを制限したい方やダイエット中の方にとって、にがうりは優れた食材と言えます。低カロリーながらも食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得ることができます。

2. 糖質が少なく血糖値の上昇を抑える効果がある

にがうりは糖質が1.6gと非常に少ないため、血糖値の上昇を抑える効果があります。糖質の摂取を控えたい方や糖尿病の方にとって、にがうりは適した食材です。また、にがうりには食物繊維も多く含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。

3. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する効果がある

にがうりには可食部100gあたり2.6gの食物繊維が含まれており、腸内環境を改善する効果があります。食物繊維は便通を促進し、便秘の解消や腸内の善玉菌の増加にも役立ちます。また、食物繊維は満腹感を与えるため、食事の量を抑えることができるためダイエットにも効果的です。

以上のように、にがうりは低カロリーでありながら糖質が少なく、食物繊維も豊富に含まれています。これらの特徴から、にがうりは健康的な食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ：にがうりのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

にがうりに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：NHKきょうの料理

「にがうり」の特徴

「にがうり」は、以下の3つの特徴を持っています。

1. ナトリウムやリンの含有量が低い

「にがうり」は、ナトリウムが1 mg、リンが31 mgという低い含有量です。ナトリウムは高血圧の原因となることがあり、リンは過剰摂取するとカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。そのため、これらの成分を制限したい方にとって「にがうり」は適した食材と言えます。

2. カリウムやカルシウム、マグネシウムの含有量が普通

「にがうり」には、カリウムが260 mg、カルシウムが14 mg、マグネシウムが14 mgという普通の含有量があります。カリウムは体内の水分バランスを調整し、筋肉の収縮や神経伝達にも関与しています。また、カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、マグネシウムは体内の酵素反応に関与しています。これらの栄養素は、健康な体を維持するために必要な成分です。

3. ヨウ素やクロム、モリブデンの含有量が多い

「にがうり」には、ヨウ素が1 μg、クロムが1 μg、モリブデンが7 μgという多い含有量があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、クロムは血糖値の調節に関与しています。また、モリブデンは体内の酵素の一部として働き、代謝に関与しています。これらの栄養素は、体内の機能をサポートするために重要な役割を果たしています。

以上のように、「にがうり」はナトリウムやリンの含有量が低く、カリウムやカルシウム、マグネシウムの含有量が普通で、さらにヨウ素やクロム、モリブデンの含有量が多いという特徴を持っています。これらの栄養データを踏まえると、「にがうり」はバランスの取れた食事を心掛けたい方におすすめの食材と言えます。

にがうりに含まれるビタミンを解説！

引用元：NHKきょうの料理

1. ビタミンAの特徴

「にがうり」に含まれるビタミンAは、主にα-カロテンやβ-カロテンといったカロテノイドの形で存在しています。これらの成分は、にがうりに多く含まれており、ビタミンAの供給源として優れています。

2. ビタミンEの特徴

「にがうり」に含まれるビタミンEは、主にα-トコフェロールやβ-トコフェロールといったトコフェロールの形で存在しています。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスから守る役割を果たします。にがうりにはビタミンEが普通程度に含まれており、バランスの良い食事に貢献します。

3. ビタミンKの特徴

「にがうり」にはビタミンKも多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固に関与する重要な栄養素であり、骨の健康維持にも関与しています。にがうりのビタミンKの含有量は多く、日常の食事に取り入れることでビタミンKの摂取量を増やすことができます。

以上のように、「にがうり」にはビタミンA、ビタミンE、ビタミンKが豊富に含まれており、それぞれのビタミンの特徴があります。これらのビタミンは、健康な生活を送るために必要な栄養素であり、にがうりを食事に取り入れることでバランスの良い栄養摂取ができます。

にがうりを使ったレシピ20選！

「にがうり」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	15	Kcal	かなり低い
炭水化物	3.9	g
└糖質	1.6	g	かなり低い
└食物繊維	2.6	g	多い
たんぱく質	1.0	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「にがうり」のその他栄養情報
廃棄率	15	%	特になし
水分	94.4	g	多い
有機酸	Tr	g	無し
灰分	0.6	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「にがうり」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	260	mg	普通
カルシウム	14	mg	普通
マグネシウム	14	mg	普通
リン	31	mg	低い
鉄	0.4	mg	普通
亜鉛	0.2	mg	低い
銅	0.05	mg	普通
マンガン	0.10	mg	普通
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	0	μg	無し
クロム	1	μg	多い
モリブデン	7	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	93	μg	多い
└β-カロテン	160	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	3	μg	多い
└β-カロテン当量	210	μg	多い
└レチノール活性当量	17	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.8	mg	普通
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	41	μg	多い
ビタミンB1	0.05	mg	普通
ビタミンB2	0.07	mg	普通
ナイアシン	0.3	mg	普通
ビタミンB6	0.06	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.37	mg	普通
ビオチン	0.5	μg	普通
ビタミンC	76	mg	多い

別名： つるれいし、ゴーヤ／廃棄部位： 両端、わた及び種子／硝酸イオン： Tr

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。