野菜のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

野菜のカロリーはkcal（100gあたり）！これってどうなの？

野菜の可食部100gあたりのカロリーは、kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、件中位です。これは多い順にすると上位％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「」です。

また、日本食品標準成分表の「」ジャンルので野菜のカロリーを評価すると、件中位です。これは上位から％に位置するカロリーで、評価は「高い」となります。

カロリー	Kcal
全体での評価	位 / 件中（上位％…）
「」ジャンル内での評価	位 / 件中（上位％…高い）

なぜ野菜のカロリーはの？なにが含まれているの？

野菜の栄養データ（可食部100gあたり）

カロリー：kcal（）
糖質：g（）
食物繊維：g（）
タンパク質：g（）
脂質：g（）

野菜は、可食部100gあたりのカロリーが比較的低く、他の食材と比較して「低カロリー」と評価されています。

野菜は、主に水分と食物繊維が豊富に含まれており、そのためにカロリーが低いのです。水分はほとんどカロリーを含まず、食物繊維は消化吸収が難しいため、体内でのエネルギーに変換されにくい特徴があります。

また、野菜には糖質や脂質、タンパク質も含まれていますが、他の食材と比較するとその含有量が比較的少ない傾向があります。これも野菜のカロリーが低い理由の一つです。

野菜は、低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、抗酸化物質など、さまざまな栄養素を含んでいます。そのため、野菜を積極的に摂取することは、バランスの取れた食事を実現するために重要です。

野菜のカロリーが低いことは、ダイエットや健康維持にも役立ちます。野菜を中心とした食事を心掛けることで、カロリー摂取を抑えながら、栄養をしっかりと摂ることができます。

以上のように、野菜のカロリーが低い理由は、水分や食物繊維の豊富さ、糖質や脂質、タンパク質の含有量の少なさにあります。野菜は、健康的な食事に欠かせない食材であり、積極的に摂取することをおすすめします。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「野菜」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	g	4	0kcal
炭水化物のうち、食物繊維	g	2	0kcal
たんぱく質	g	4	0kcal
脂質	g	9	0kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

野菜は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

野菜は、低糖質ダイエットに使える？

低糖質ダイエットは、血糖値の上昇を抑えることで脂肪燃焼を促進し、体重の減少をサポートする食事法です。このダイエット方法では、糖質の摂取を制限し、代わりにタンパク質や脂質を摂ることが推奨されています。

野菜の糖質量は低い

野菜は、糖質量が比較的低い食品です。一般的な野菜の糖質量は、100gあたり数グラム程度です。例えば、キャベツやレタスはほとんど糖質を含んでおらず、ほぼゼロと言っても過言ではありません。また、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜も糖質が少なく、低糖質ダイエットに適しています。

野菜は栄養豊富

野菜は、糖質が少ないだけでなく、栄養価も非常に高い食品です。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、健康的な食事には欠かせません。低糖質ダイエットでは、炭水化物の摂取を制限するため、栄養不足になる可能性がありますが、野菜を積極的に摂ることで栄養バランスを保つことができます。

野菜の調理方法に注意

野菜を低糖質ダイエットに活用するためには、調理方法にも注意が必要です。野菜を加熱し過ぎると、一部の糖質が糖に変わってしまうため、糖質量が増えてしまいます。ですので、できるだけ生で食べるか、蒸すなどの加熱時間を短くすることがおすすめです。また、野菜の調理には油を使用することもありますが、油の摂取量にも注意が必要です。

まとめ

野菜は低糖質ダイエットに特に効果的な食品です。糖質量が少ないだけでなく、栄養価も高く、健康的な食事に欠かせません。ただし、調理方法や油の摂取量には注意が必要です。野菜を上手に取り入れることで、低糖質ダイエットをより効果的に実践することができます。

野菜は、低脂質ダイエットに使える！？

野菜は低脂質ダイエットに特に効果的

野菜は、健康的な食事に欠かせない食材です。特に、低脂質ダイエットを目指す方にとって、野菜は非常に効果的な選択肢となります。その理由を以下にご紹介いたします。

野菜は低脂質な食材である

まず、野菜は低脂質な食材であることが大きなメリットです。脂質はカロリーの主要な源であり、摂り過ぎると体重増加や生活習慣病のリスクが高まります。しかし、野菜にはほとんど脂質が含まれておらず、カロリーも低いため、ダイエットに適しています。

野菜は食物繊維が豊富

また、野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感を持続させる効果があります。これにより、食事の量を減らすことができ、カロリー摂取を抑えることができます。さらに、食物繊維は腸内環境を整える効果もあり、便秘の改善にも役立ちます。

野菜には豊富な栄養素が含まれている

野菜にはビタミンやミネラル、抗酸化物質など、さまざまな栄養素が含まれています。これらの栄養素は健康維持に重要であり、美肌や免疫力の向上にも役立ちます。低脂質ダイエットでは、栄養バランスを保ちながらカロリーを制限することが求められますが、野菜を積極的に摂ることで、必要な栄養素を摂取することができます。

野菜の調理方法に注意が必要

ただし、野菜を効果的に利用するためには、調理方法にも注意が必要です。油で炒めたり、バターやソースをかけたりすると、脂質やカロリーが増えてしまいます。できるだけシンプルな調理方法を選び、脂質を抑えるように心がけましょう。

まとめ

野菜は低脂質ダイエットに特に効果的な食材です。低脂質でありながら、食物繊維や栄養素が豊富に含まれているため、健康的な食事を実現することができます。ただし、調理方法には注意が必要です。野菜を上手に取り入れながら、バランスの取れた食事を心がけましょう。

野菜ジャンルの食材で栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
あさつきの葉	34	3.8	4.2	0.3	3.3
あしたば	30	2.0	3.3	0.1	5.6
アスパラガス	21	2.7	2.6	0.2	1.8
いんげんまめ・さやいんげん	23	3.0	1.8	0.1	2.4
うど	19	2.9	0.8	0.1	1.4
えだまめ	125	5.7	11.7	6.2	5.0
茹でた枝豆	118	6.2	11.5	6.1	4.6
冷凍えだまめ	143	5.6	13.0	7.6	7.3
エンダイブの葉	14	1.1	1.2	0.2	2.2
トウミョウ	28	2.3	3.8	0.4	3.3
さやえんどう	38	5.8	3.1	0.2	3.0
スナップえんどう	47	8.7	2.9	0.1	2.5
グリンピース	76	9.5	6.9	0.4	7.7
グリンピースの水煮缶詰	82	13.8	3.6	0.4	6.9
おおさかしろなの葉	12	0.9	1.4	0.2	1.8
おかひじき	16	0.9	1.4	0.2	2.5
オクラ	26	2.2	2.1	0.2	5.0
かぶの葉	20	1.4	2.3	0.1	2.9
かぶ（蕪）	18	3.1	0.7	0.1	1.5
かぶの葉の漬物	27	2.8	2.3	0.2	3.6
かぶの漬物	21	3.2	1.0	0.2	1.9
かぼちゃ	41	8.6	1.6	0.1	2.8
西洋かぼちゃ	78	17.6	1.9	0.3	3.5
そうめんかぼちゃ	25	4.9	0.7	0.1	1.5
からしなの葉	26	1.5	3.3	0.1	3.7
からしなの塩漬	36	2.9	4.0	0.1	5.0
カリフラワー	28	2.9	3.0	0.1	2.9
かんぴょう	239	40.0	6.3	0.2	30.1
菊の花びら	25	3.3	1.4	0	3.4
キャベツ	23	3.7	1.2	0.1	1.8
グリーンボール	20	3.0	1.4	0.1	1.6
レッドキャベツ	30	4.7	2.0	0.1	2.8
きゅうり	13	2.0	1.0	0.1	1.1
きゅうりの漬物	17	2.8	1.0	0.1	1.3
ぎょうじゃにんにくの葉	35	4.5	3.5	0.2	3.3
みずなの葉	23	2.1	2.2	0.1	3.0
みずなの塩漬	26	2.7	2.0	0.1	3.5
キンサイ	16	1.4	1.1	0.4	2.5
クレソン	13	0.7	2.1	0.1	2.5
くわい	128	24.2	6.3	0.1	2.4
ケールの葉	26	2.7	2.1	0.4	3.7
コールラビ	21	3.6	1.0	0	1.9
こごみ	25	0.9	3.0	0.2	5.2
ごぼう	58	10.4	1.8	0.1	5.7
こまつなの葉	13	0.8	1.5	0.2	1.9
ザーサイの漬物	20	0.5	2.5	0.1	4.6
さんとうさいの葉	12	0.9	1.0	0.2	2.2
さんとうさいの塩漬	18	1.5	1.5	0.3	3.0
しかくまめ	19	1.0	2.4	0.1	3.2
ししとう	24	2.6	1.9	0.3	3.6
しその葉	32	1.0	3.9	0.1	7.3
しその実	32	0.7	3.4	0.1	8.9
じゅうろくささげ	22	1.3	2.5	0.1	4.2
しゅんぎくの葉	20	1.3	2.3	0.3	3.2
じゅんさいの水煮びん詰	4	0	0.4	0	1.0
しょうが	28	4.6	0.9	0.3	2.1
しろうり	15	2.5	0.9	0.1	1.2
ずいき	15	2.8	0.5	0	1.6
干しずいき	232	41.8	6.6	0.4	25.8
すぐきなの葉	23	1.7	1.9	0.2	4.0
すぐきな	19	3.1	0.6	0.1	1.7
すぐきなのすぐき漬	30	1.6	2.6	0.7	5.2
ズッキーニ	16	1.9	1.3	0.1	1.3
せり	17	1.0	2.0	0.1	2.5
セロリ	12	1.1	0.4	0.1	1.5
ぜんまい	27	3.2	1.7	0.1	3.8
そらまめ	102	15.6	10.9	0.2	2.6
タアサイの葉	12	0.6	1.3	0.2	1.9
かいわれだいこん	21	2.0	2.1	0.5	1.9
葉だいこん	17	1.1	2.0	0.2	2.6
だいこんの葉	23	1.6	2.2	0.1	4.0
だいこん	15	2.9	0.5	0.1	1.4
切干しだいこん	280	51.3	9.7	0.8	21.3
大根のぬかみそ漬	29	5.2	1.3	0.1	1.8
大根のたくあん漬 塩押しだいこん漬	43	8.5	0.6	0.3	2.3
大根のたくあん漬 干しだいこん漬	23	2.3	1.9	0.1	3.7
大根の守口漬	194	41.0	5.3	0.2	3.3
大根のべったら漬	53	11.5	0.4	0.2	1.6
大根みそ漬	52	9.0	2.1	0.3	2.1
福神漬	137	29.4	2.7	0.1	3.9
つまみなの葉	19	1.7	1.9	0.3	2.3
たいさいの葉	15	2.1	0.9	0.1	1.6
たいさいの塩漬	19	2.1	1.6	0.1	2.5
たかなの葉	21	2.0	1.8	0.2	2.5
たかな漬	30	2.1	1.9	0.6	4.0
たけのこ	27	2.5	3.6	0.2	2.8
たけのこの水煮缶詰	22	2.6	2.7	0.2	2.3
めんま	15	0.6	1.0	0.5	3.5
たまねぎ	33	7.1	1.0	0.1	1.5
赤たまねぎ	34	7.4	0.9	0.1	1.7
たらのめ	27	0.1	4.2	0.2	4.2
チコリ	17	3.0	1.0	Tr	1.1
チンゲンサイの葉	9	0.7	0.6	0.1	1.2
つくし	31	0	3.5	0.1	8.1
つるな	15	0.5	1.8	0.1	2.3
つるむらさき	11	0.6	0.7	0.2	2.2
つわぶきの葉柄	19	3.1	0.4	0	2.5
とうがらし	72	9.2	3.9	3.4	10.3
とうがん	15	2.7	0.5	0.1	1.3
スイートコーン	89	14.8	3.6	1.7	3.0
スイートコーンの缶詰	82	17.0	1.7	0.5	1.8
ヤングコーン	29	3.9	2.3	0.2	2.7
トマト	20	3.5	0.7	0.1	1.0
ミニトマト	30	5.6	1.1	0.1	1.4
ホールトマト（食塩無添加）	21	3.2	0.9	0.2	1.3
トマトジュース（食塩添加）	15	3.3	0.7	0.1	0.7
ミックスジュース（食塩添加）	18	3.7	0.6	0	0.7
トレビスの葉	17	2.3	1.1	0.2	2.0
ながさきはくさいの葉	12	0.8	1.3	0.1	2.2
ナス	18	3.0	1.1	0.1	2.2
べいなす	20	2.8	1.1	0.1	2.4
べいなすの素揚げ	177	5.1	1.0	17.0	1.8
ナスの漬物	22	3.1	1.4	0.1	2.7
ナスのぬかみそ漬	27	3.4	1.7	0.1	2.7
ナスのこうじ漬	87	14.0	5.5	0.1	4.2
ナスのからし漬	127	26.5	2.6	0.2	4.2
ナスのしば漬	27	2.6	1.4	0.2	4.4
なずなの葉	35	1.6	4.3	0.1	5.4
にがうり	15	1.6	1.0	0.1	2.6
にらの葉	18	1.9	1.7	0.3	2.7
にんじんの葉	16	1.0	1.1	0.2	2.7
にんじん	32	6	0.7	0.2	2.8
にんじんジュース	29	6.7	0.6	0.1	0.2
きんとき	39	6.3	1.8	0.2	3.9
ミニキャロット	26	5.1	0.7	0.2	2.7
にんにく	129	24.1	6.4	0.9	6.2
茎にんにく	44	7.5	1.9	0.3	3.8
長ネギ	35	6.4	1.4	0.1	2.5
葉ねぎ	29	4.0	1.9	0.3	3.2
こねぎ	26	3.7	2.0	0.3	2.5
のざわな	14	1.7	0.9	0.1	2.0
のざわなの塩漬	17	1.8	1.2	0.1	2.5
のびる	63	8.7	3.2	0.2	6.9
白菜	13	2.1	0.8	0.1	1.3
はくさいの漬物	17	1.8	1.5	0.1	1.8
はくさいのキムチ	27	2.7	2.3	0.1	2.2
パクチョイ	15	1.0	1.6	0.2	1.8
バジル	21	0.9	2.0	0.6	4.0
パセリ	34	1.9	4.0	0.7	6.8
はつかだいこん	13	1.7	0.8	0.1	1.2
はやとうり	20	4.0	0.6	0.1	1.2
ビーツ	38	7.2	1.6	0.1	2.7
ピーマン	20	3.0	0.9	0.2	2.3
赤ピーマン（パプリカ）	28	5.8	1.0	0.2	1.6
黄ピーマン（パプリカ）	28	5.7	0.8	0.2	1.3
トマピー	33	6.1	1.0	0.2	1.6
ひのな	17	1.9	1.0	Tr	3.0
ひろしまなの葉	19	2.3	1.5	0.2	2.4
ふきの葉	11	1.7	0.3	0	1.3
ふきのとう	38	3.6	2.5	0.1	6.4
ふじまめ	32	3.0	2.5	0.1	4.4
ふだんそうの葉	17	0.4	2.0	0.1	3.3
ブロッコリー	37	3.1	5.4	0.6	5.1
ゆでブロッコリー	30	2.3	3.9	0.4	4.3
へちま	17	3.1	0.8	0.1	1.0
ほうれんそう	18	0.1	2.2	0.4	2.8
ホースラディシュ	69	10.2	3.1	0.3	8.2
まこもの茎	19	2.6	1.3	0.2	2.3
みずかけなの葉	25	2.4	2.9	0.1	2.8
みつばの葉	16	1.6	1.0	0.1	2.5
むかご	87	17.5	2.9	0.2	4.2
芽キャベツ	52	6.2	5.7	0.1	5.5
めたで	39	2.5	3.0	0.5	6.3
アルファルファもやし	11	0.6	1.6	0.1	1.4
もやし	29	1.2	3.6	1.4	2.3
緑豆もやし	15	(1.7)	1.8	0.1	1.3
モロヘイヤ	36	1.8	4.8	0.5	5.9
やまごぼうのみそ漬	66	8.6	4.1	0.1	7.0
ゆりね	119	24.3	3.8	0.1	5.4
ようさい	17	0.5	2.2	0.1	3.1
よめなの葉	40	2.9	3.4	0.2	7.8
よもぎの葉	43	1.9	5.2	0.3	7.8
落花生	306	9.5	12.0	24.2	4.0
らっきょう	83	9.2	1.4	0.2	20.7
らっきょうの甘酢漬	117	26.5	0.4	0.3	2.9
リーキ	30	4.9	1.6	0.1	2.5
ルバーブ	23	3.5	0.7	0.1	2.5
レタス	11	1.9	0.6	0.1	1.1
サラダ菜	10	1.1	1.0	0.2	1.8
リーフレタス	16	1.8	1.4	0.1	1.9
サニーレタス	15	1.7	1.2	0.2	2.0
コスレタス	16	2.0	1.2	0.2	1.9
れんこん	66	14.1	1.9	0.1	2.0
ルッコラの葉	17	0.8	1.9	0.4	2.6
わけぎの葉	30	5.1	1.6	0	2.8
わさび	89	14.0	5.6	0.2	4.4
わさび漬	140	25.3	7.1	0.5	2.7
わらび	19	1.0	2.4	0.1	3.6
アロエの葉	3	0.3	0	0.1	0.4
切干しだいこんの油いため	78	2.6	1.5	6.0	5.6
トマトジュース（食塩無添加）	18	3.3	0.7	0.1	0.7
ミックスジュース（食塩無添加）	18	3.7	0.6	0	0.7
ナスの天ぷら	165	11.5	1.6	14.0	1.9
にんじんグラッセ	53	10.3	0.7	1.4	2.6
みぶなの葉	14	1.4	1.1	0.3	1.8
水耕栽培レタス	13	2.1	0.8	0.2	1.1
サンチュ	14	1.0	1.2	0.4	2.0
うるいの葉	19	1.4	1.9	0.4	3.3
かんぴょうの甘煮	146	31.4	2.3	0.2	5.5
だいこんおろし	25	3.0	0.6	0.2	5.1
だいこんおろし汁	12	2.7	0.3	Tr	0.1
ドライトマト	291	47.8	14.2	2.1	21.7
甘酢れんこん	66	14.2	0.6	0.2	2.3
ちぢみゆきなの葉	35	2.2	3.6	0.6	3.9
冷凍ミックスベジタブル	67	9.2	3.0	0.7	5.9
コリアンダーの葉	18	0.1	1.4	0.4	4.2
新しょうが	10	0.7	0.3	0.3	1.9
すいぜんじなの葉	16	0	0.6	0.6	4.0
大根のいぶりがっこ	76	13.9	1.1	0.3	7.1
つるにんじん	55	2.7	1.0	0.7	17.1
黄色トマト	18	2.2	1.1	0.4	1.3
はなっこりー	34	2.2	3.6	0.5	3.1
オレンジピーマン（パプリカ）	19	2.8	0.9	0.3	1.8
電子レンジ加熱ブロッコリー	56	8.4	5.7	0.7	-
野菜ジュース	21	3.7	0.8	0.1	0.9
やぶまめ	219	19.7	15.5	6.5	9.8
カットキャベツ	15	1.9	1.1	0.1	1.9
万願寺とうがらし	26	3.1	1.3	0.3	3.2
島にんじん	35	4.9	1.1	0.4	3.9
九条ねぎ	32	3.9	1.7	0.3	3.3
めねぎ	15	0.6	1.5	0.3	1.8

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。