つるなのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

つるなのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはつるなの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	15	Kcal	かなり低い
炭水化物	2.8	g
└糖質	0.5	g	かなり低い
└食物繊維	2.3	g	多い
たんぱく質	1.8	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「つるな　茎葉　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、つるながどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

つるなはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：Nadia

つるなとは？どんな食材？

「つるな」とは、野菜の一種であり、日本料理や和食でよく使われる食材です。その特徴は、独特の食感と風味にあります。

つるなの特徴

つるなは、細長い形状をしており、表面には縦に走る筋があります。この筋は、つるなの特徴的な食感を生み出しています。また、つるなは、独特の香りと甘みを持ち、食材の中でも個性的な味わいを楽しむことができます。

つるなの使い方

つるなは、さまざまな料理に利用することができます。例えば、和え物や煮物、炒め物、鍋物など、幅広い料理に活用されています。また、つるなの筋は、食感を楽しむだけでなく、見た目にも彩りを添えることができます。

まとめ

つるなは、野菜の一種であり、独特の食感と風味を持つ食材です。細長い形状と縦に走る筋が特徴であり、和食や日本料理で幅広く使われています。つるなは、和え物や煮物、炒め物、鍋物など、さまざまな料理に活用することができます。食感を楽しむだけでなく、見た目にも彩りを添えることができるので、料理のアクセントとしても重宝されています。

つるなはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キッコーマン

1. 低カロリーでダイエットに適している

「つるな」は可食部100gあたり15kcalと、非常に低いカロリーです。カロリーが低いため、ダイエット中の方やカロリーコントロールを意識している方にとっては理想的な食材と言えます。低カロリーながら、食物繊維も含まれているため、満腹感を得ることができます。

2. 糖質が少なく血糖値の上昇を抑える効果がある

「つるな」は糖質が0.5gと非常に少ないです。糖質の摂り過ぎは血糖値の上昇を引き起こし、糖尿病や肥満のリスクを高めることがありますが、この食材は糖質が少ないため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

3. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する

「つるな」は食物繊維が2.3g含まれており、多いと言えます。食物繊維は腸内環境を改善し、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。食物繊維は健康的な食事に欠かせない栄養素であり、この食材を摂ることで食物繊維の摂取量を増やすことができます。

以上のように、「つるな」は低カロリーでダイエットに適しており、糖質が少ないため血糖値の上昇を抑える効果があります。また、食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境の改善や便通の促進に役立ちます。健康的な食事に取り入れることで、バランスの取れた食生活を送ることができます。

おすすめ：つるなのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

つるなに含まれる無機質の栄養を解説！

1. マグネシウムと鉄が多く含まれています

「つるな」はマグネシウムと鉄が豊富に含まれています。マグネシウムは骨や筋肉の健康維持に役立ち、鉄は血液中の酸素運搬に重要な役割を果たします。このため、「つるな」を摂取することで、骨や筋肉の健康をサポートし、貧血の予防にも役立つことが期待されます。

2. ナトリウムやカリウム、カルシウムも含まれています

「つるな」にはナトリウム、カリウム、カルシウムも含まれています。ナトリウムは体液のバランスを維持するために必要ですが、過剰摂取は高血圧の原因となる可能性があります。一方、カリウムは体内の水分バランスを調整し、心臓の健康をサポートします。カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。これらの栄養素を適切な量で摂取するためには、「つるな」を積極的に食事に取り入れることが重要です。

3. 亜鉛やマンガンも含まれています

「つるな」には亜鉛とマンガンも含まれています。亜鉛は免疫機能の維持や傷の治癒に重要な役割を果たし、マンガンは骨や結合組織の形成に関与しています。これらの栄養素は体内の様々な機能に関与しており、健康維持に必要不可欠です。「つるな」を摂取することで、亜鉛やマンガンの適切な摂取量を確保することができます。

以上のように、「つるな」はマグネシウムや鉄をはじめとする様々な栄養素を含んでいます。これらの栄養素は健康維持に重要な役割を果たすため、バランスの取れた食事に取り入れることがおすすめです。

つるなに含まれるビタミンを解説！

「つるな」のビタミン含有量の特徴

1. ビタミンAの特徴

- レチノールとα-カロテンは含まれていません。
- β-カロテンとレチノール活性当量が多く含まれています。
- β-カロテン当量は2700 μgで、多いと言えます。

2. ビタミンEの特徴

- α-トコフェロールが多く含まれています。
- β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは含まれていません。

3. その他のビタミン含有量の特徴

- ビタミンKは310 μgで、多いと言えます。
- ビタミンB1は0.08 mgで、普通の量です。
- ビタミンB2は0.3 mgで、多いと言えます。
- ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸は普通の量です。
- ビタミンCは22 mgで、多いと言えます。

なお、ビタミンD、ビタミンB12、葉酸、ビオチンは「つるな」には含まれていません。

つるなを使ったレシピ2選！

「つるな」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	15	Kcal	かなり低い
炭水化物	2.8	g
└糖質	0.5	g	かなり低い
└食物繊維	2.3	g	多い
たんぱく質	1.8	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「つるな」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	93.8	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.3	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「つるな」のビタミン・無機質等
ナトリウム	5	mg	普通
カリウム	300	mg	普通
カルシウム	48	mg	普通
マグネシウム	35	mg	多い
リン	75	mg	普通
鉄	3.0	mg	多い
亜鉛	0.5	mg	普通
銅	0.06	mg	普通
マンガン	0.81	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	2700	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	2700	μg	多い
└レチノール活性当量	230	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.3	mg	多い
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	310	μg	多い
ビタミンB1	0.08	mg	普通
ビタミンB2	0.30	mg	多い
ナイアシン	1.0	mg	普通
ビタミンB6	0.13	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.46	mg	普通
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	22	mg	多い

別名： はまぢしゃ／硝酸イオン： 0.2 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。