つくしのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

つくしのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはつくしの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	31	Kcal	かなり低い
炭水化物	8.1	g
└糖質	0	g	無し
└食物繊維	8.1	g	多い
たんぱく質	3.5	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「つくし　胞子茎　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、つくしがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

つくしはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：DELISH KITCHEN

つくしとは？どんな食材？

「つくし」とは、日本の野菜の一つです。春に山や畑で見かけることができます。つくしは、山菜の一種であり、若いタラの芽を指します。日本では、春の味覚として親しまれています。

つくしの特徴

つくしは、茎や葉が細長く、独特の形状をしています。茎は柔らかく、まるで筆のような形をしていることから、「筆しん」とも呼ばれます。また、つくしの茎や葉には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

つくしの食べ方

つくしは、苦味がありますが、独特の風味が楽しめる野菜です。一般的には、茹でて塩を振りかけて食べることが多いです。また、煮物や天ぷら、おひたしにすることもあります。春の季節になると、スーパーや農産物直売所で手に入れることができます。

つくしはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

1. 低カロリーであるため、ダイエットに適している

「つくし」は可食部100gあたり31kcalと、かなり低カロリーな食材です。カロリーが低いため、摂取することで食事の総カロリーを抑えることができます。これはダイエットを目指す方にとって非常に有益な特徴です。また、つくしは食物繊維も多く含まれており、満腹感を得ることができるため、食事制限中でも満足感を感じながら摂取することができます。

2. 糖質がほとんど含まれていないため、血糖値の上昇を抑えることができる

「つくし」には糖質がほとんど含まれていません。糖質は血糖値の上昇に関与するため、糖尿病や血糖値のコントロールが必要な方にとっては適した食材です。また、糖質を摂取しないことで、インスリンの分泌を抑えることができます。これにより、インスリンの過剰分泌による体重増加や内臓脂肪の蓄積を抑えることができます。

3. 脂質や塩分がほとんど含まれていないため、健康的な食事に適している

「つくし」には脂質や塩分がほとんど含まれていません。脂質の摂り過ぎは肥満や動脈硬化の原因となるため、健康的な食事には適しています。また、塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓の負担を引き起こすことがありますが、つくしは塩分が無いため、これらのリスクを軽減することができます。

おすすめ：つくしのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

つくしに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：DELISH KITCHEN

1. カリウム、カルシウム、マグネシウムの含有量が多い

「つくし」はカリウム、カルシウム、マグネシウムの含有量が多い食材です。カリウムは体内の水分バランスを調整し、血圧の上昇を抑える効果があります。また、カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、マグネシウムは神経や筋肉の正常な機能を保つために必要な栄養素です。

2. ナトリウムの含有量が普通

「つくし」に含まれるナトリウムの量は普通です。ナトリウムは体内の水分バランスを調整する役割がありますが、摂りすぎると高血圧や体の浮腫の原因となることもあります。そのため、適度な量のナトリウムを摂取することが大切です。

3. 鉄、亜鉛、銅の含有量が多い

「つくし」には鉄、亜鉛、銅の含有量が多く含まれています。鉄は赤血球の形成に必要な栄養素であり、亜鉛は免疫機能の維持や傷の治りを促進する効果があります。また、銅は体内の酵素の働きをサポートし、骨や結合組織の形成にも関与しています。

以上のように、「つくし」はカリウム、カルシウム、マグネシウムの含有量が多く、ナトリウムの含有量は普通であり、鉄、亜鉛、銅の含有量も多い食材です。これらの栄養素は健康維持や体の機能をサポートする上で重要な役割を果たしています。

つくしに含まれるビタミンを解説！

引用元：DELISH KITCHEN

1. ビタミンAの特徴

「つくし」に含まれるビタミンAは、レチノールは含まれておらず、代わりにα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量が多く含まれています。

2. ビタミンEの特徴

「つくし」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが多く含まれています。一方でβ-トコフェロールやγ-トコフェロールは含まれておらず、δ-トコフェロールはわずかに含まれています。

3. その他のビタミンの特徴

「つくし」にはビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンKは特に多く含まれており、ビタミンB1とビタミンB2は普通の量が含まれています。

つくしを使ったレシピ20選！

「つくし」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	31	Kcal	かなり低い
炭水化物	8.1	g
└糖質	0	g	無し
└食物繊維	8.1	g	多い
たんぱく質	3.5	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「つくし」のその他栄養情報
廃棄率	15	%	特になし
水分	86.9	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.4	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「つくし」のビタミン・無機質等
ナトリウム	6	mg	普通
カリウム	640	mg	多い
カルシウム	50	mg	多い
マグネシウム	33	mg	多い
リン	94	mg	普通
鉄	2.1	mg	多い
亜鉛	1.1	mg	多い
銅	0.22	mg	多い
マンガン	0.22	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	53	μg	多い
└β-カロテン	1000	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	49	μg	多い
└β-カロテン当量	1100	μg	多い
└レチノール活性当量	88	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	4.9	mg	多い
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0.1	mg	多い
ビタミンK	19	μg	多い
ビタミンB1	0.07	mg	普通
ビタミンB2	0.14	mg	普通
ナイアシン	2.2	mg	多い
ビタミンB6	0.35	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.90	mg	多い
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	33	mg	多い

廃棄部位： 基部及びはかま（葉鞘）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。