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ザーサイの漬物のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断
このページでは、野菜のザーサイの漬物を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
ザーサイの漬物のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！
まずはザーサイの漬物の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。
| カロリー | 20 | Kcal | かなり低い |
| 炭水化物 | 4.6 | g | |
| └糖質 | 0.5 | g | かなり低い |
| └食物繊維 | 4.6 | g | 多い |
| たんぱく質 | 2.5 | g | 低い |
| 脂質 | 0.1 | g | 低い |
| 食塩相当量 | 13.7 | mg | 多い |
データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「ザーサイ 漬物」（野菜加工品）の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。
このページでは引き続き、ザーサイの漬物がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！
ザーサイの漬物はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
ザーサイの漬物とは？どんな食材？
ザーサイの漬物は、中国や東南アジアで一般的に食べられている野菜の漬物です。主に白菜の葉を使用し、塩漬けにして発酵させることで作られます。ザーサイは、シャキシャキとした食感と独特の酸味が特徴です。
ザーサイの漬物の作り方
ザーサイの漬物の作り方は、以下の手順で行われます。
1. 白菜を適切な大きさに切り、塩をまんべんなく振りかけます。
2. 塩漬けした白菜を重しをのせて一定の時間放置し、水分を抜きます。
3. 漬け汁を作るために、醤油や酢、砂糖、唐辛子などの調味料を混ぜ合わせます。
4. 漬け汁に白菜を漬け込み、冷蔵庫で数日間寝かせます。
5. 漬け込んだザーサイを取り出し、食べる直前に切り分けて召し上がります。
ザーサイの漬物の特徴
ザーサイの漬物は、酸味と塩味が絶妙に調和した味わいがあります。また、発酵によって生まれる乳酸菌や酵母が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。さらに、ザーサイはビタミンCや食物繊維も豊富に含まれており、健康にも良い食材として知られています。ザーサイの漬物は、ご飯のお供や麺料理のトッピングとして幅広く利用されています。
ざっくり説明するとこんな感じです！次はザーサイの漬物がダイエットにどう役立つか説明します！
ザーサイの漬物はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
1. 低カロリーである
ザーサイの漬物は、可食部100gあたり20kcalという低カロリーな食材です。カロリーが低いため、ダイエット中やカロリー制限をしている方にとって、健康的な食事に役立つと言えます。
2. 食物繊維が豊富である
ザーサイの漬物には、可食部100gあたり4.6gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は満腹感を持続させるため、食事の量を抑えることができます。これにより、過食を防ぎ、健康的な食事に役立つと言えます。
3. 塩分が多い
ザーサイの漬物には、可食部100gあたり13.7gの塩分が含まれています。塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓病などのリスクを引き起こす可能性がありますが、適度な塩分摂取は体液バランスを保つために必要です。ザーサイの漬物を適量摂取することで、健康的な食事に役立つと言えます。ただし、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。
おすすめ：ザーサイの漬物のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
ザーサイの漬物に含まれる無機質の栄養を解説！
ザーサイの漬物の特徴
ザーサイの漬物は、以下の3つの特徴があります。
1. ナトリウム、カリウム、カルシウムが多い
ザーサイの漬物は、ナトリウム、カリウム、カルシウムが豊富に含まれています。ナトリウムは5400 mg、カリウムは680 mg、カルシウムは140 mgという数値が示されています。これらの栄養素は体内のバランスを保つために重要であり、ザーサイの漬物はこれらを摂取するのに適した食材と言えます。
2. 鉄とマンガンが多い
ザーサイの漬物には、鉄とマンガンも多く含まれています。鉄は2.9 mg、マンガンは0.34 mgという数値が示されています。鉄は血液中の酸素運搬に関与し、マンガンは酵素の働きを助ける役割を持っています。これらの栄養素は体の健康維持に欠かせないものであり、ザーサイの漬物はこれらを摂取するのに適した食材と言えます。
3. ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンは無し
ザーサイの漬物には、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンが含まれていません。これらの栄養素は他の食材から摂取する必要がありますが、ザーサイの漬物はこれらの栄養素を補うことはできません。そのため、これらの栄養素を摂取するためには他の食材との組み合わせが必要です。
ザーサイの漬物に含まれるビタミンを解説！
ザーサイの漬物のビタミンの特徴
ザーサイの漬物に含まれるビタミンの特徴を以下の3つに絞って論じます。
1. ビタミンAはほとんど含まれていない
ザーサイの漬物には、ビタミンAの成分であるレチノールやα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンがほとんど含まれていません。これらの成分は、視力の維持や免疫力の向上に重要な役割を果たしますが、ザーサイの漬物からは摂取することができません。
2. ビタミンEは少量含まれている
ザーサイの漬物には、ビタミンEの成分であるα-トコフェロールとγ-トコフェロールが少量含まれています。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ効果があります。ザーサイの漬物から摂取できるビタミンEは少ないですが、他の食品との組み合わせでバランスの取れた摂取ができます。
3. ビタミンKは多く含まれている
ザーサイの漬物には、ビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固を促進する働きがあり、骨の健康維持にも関与しています。ザーサイの漬物を食べることで、ビタミンKを効果的に摂取することができます。
最後に、ザーサイの漬物の各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「ザーサイの漬物」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 20 | Kcal | かなり低い |
| 炭水化物 | 4.6 | g | |
| └糖質 | 0.5 | g | かなり低い |
| └食物繊維 | 4.6 | g | 多い |
| たんぱく質 | 2.5 | g | 低い |
| 脂質 | 0.1 | g | 低い |
「ザーサイの漬物」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 77.6 | g | 普通 |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 15.0 | g | 多い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 13.7 | mg | 多い |
| アルコール | - | g | 無し |
「ザーサイの漬物」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 5400 | mg | 多い |
| カリウム | 680 | mg | 多い |
| カルシウム | 140 | mg | 多い |
| マグネシウム | 19 | mg | 普通 |
| リン | 67 | mg | 普通 |
| 鉄 | 2.9 | mg | 多い |
| 亜鉛 | 0.4 | mg | 普通 |
| 銅 | 0.10 | mg | 普通 |
| マンガン | 0.34 | mg | 多い |
| ヨウ素 | - | μg | 無し |
| セレン | - | μg | 無し |
| クロム | - | μg | 無し |
| モリブデン | - | μg | 無し |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | - | μg | 無し |
| └β-カロテン | - | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | - | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | 11 | μg | 普通 |
| └レチノール活性当量 | 1 | μg | 普通 |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0.2 | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0.1 | mg | 普通 |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | 24 | μg | 多い |
| ビタミンB1 | 0.04 | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | 0.07 | mg | 普通 |
| ナイアシン | 0.4 | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | 0.09 | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 0.35 | mg | 普通 |
| ビオチン | - | μg | 無し |
| ビタミンC | 0 | mg | 無し |
別名： ダイシンサイ／硝酸イオン： 0.2 g
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
ザーサイの漬物と同じ野菜の漬物ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| かぶの葉の漬物 | 27 | 2.8 | 2.3 | 0.2 | 3.6 |
| かぶの漬物 | 21 | 3.2 | 1.0 | 0.2 | 1.9 |
| からしなの塩漬 | 36 | 2.9 | 4.0 | 0.1 | 5.0 |
| きゅうりの漬物 | 17 | 2.8 | 1.0 | 0.1 | 1.3 |
| みずなの塩漬 | 26 | 2.7 | 2.0 | 0.1 | 3.5 |
| ザーサイの漬物 | 20 | 0.5 | 2.5 | 0.1 | 4.6 |
| さんとうさいの塩漬 | 18 | 1.5 | 1.5 | 0.3 | 3.0 |
| すぐきなのすぐき漬 | 30 | 1.6 | 2.6 | 0.7 | 5.2 |
| 大根のぬかみそ漬 | 29 | 5.2 | 1.3 | 0.1 | 1.8 |
| 大根のたくあん漬 塩押しだいこん漬 | 43 | 8.5 | 0.6 | 0.3 | 2.3 |
| 大根のたくあん漬 干しだいこん漬 | 23 | 2.3 | 1.9 | 0.1 | 3.7 |
| 大根の守口漬 | 194 | 41.0 | 5.3 | 0.2 | 3.3 |
| 大根のべったら漬 | 53 | 11.5 | 0.4 | 0.2 | 1.6 |
| 大根みそ漬 | 52 | 9.0 | 2.1 | 0.3 | 2.1 |
| 福神漬 | 137 | 29.4 | 2.7 | 0.1 | 3.9 |
| たいさいの塩漬 | 19 | 2.1 | 1.6 | 0.1 | 2.5 |
| たかな漬 | 30 | 2.1 | 1.9 | 0.6 | 4.0 |
| ナスの漬物 | 22 | 3.1 | 1.4 | 0.1 | 2.7 |
| ナスのぬかみそ漬 | 27 | 3.4 | 1.7 | 0.1 | 2.7 |
| ナスのこうじ漬 | 87 | 14.0 | 5.5 | 0.1 | 4.2 |
| ナスのからし漬 | 127 | 26.5 | 2.6 | 0.2 | 4.2 |
| ナスのしば漬 | 27 | 2.6 | 1.4 | 0.2 | 4.4 |
| のざわなの塩漬 | 17 | 1.8 | 1.2 | 0.1 | 2.5 |
| はくさいの漬物 | 17 | 1.8 | 1.5 | 0.1 | 1.8 |
| やまごぼうのみそ漬 | 66 | 8.6 | 4.1 | 0.1 | 7.0 |
| らっきょうの甘酢漬 | 117 | 26.5 | 0.4 | 0.3 | 2.9 |
| わさび漬 | 140 | 25.3 | 7.1 | 0.5 | 2.7 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。