かぼちゃのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

かぼちゃのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはかぼちゃの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	41	Kcal	低い
炭水化物	10.9	g
└糖質	8.6	g	低い
└食物繊維	2.8	g	多い
たんぱく質	1.6	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「（かぼちゃ類）　日本かぼちゃ　果実　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、かぼちゃがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

かぼちゃはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

かぼちゃとは？どんな食材？

かぼちゃは、秋から冬にかけて旬を迎える野菜の一つです。その形状は丸くて大きく、色は濃いオレンジ色をしています。日本では古くから親しまれており、さまざまな料理に利用されています。

かぼちゃの特徴

かぼちゃの特徴は、その甘みと濃厚な食感です。独特の風味もあり、煮物やスープ、お菓子など、幅広い料理に使用されています。また、栄養価も高く、ビタミンAやカリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

かぼちゃの調理方法

かぼちゃの調理方法は、さまざまあります。一般的な方法としては、皮をむき、種を取り除いた後に、切り分けて煮たり蒸したりすることが一般的です。また、かぼちゃをピューレにしたり、スープやスムージーに加えたりすることもあります。さらに、かぼちゃの種はローストしておつまみとして楽しむこともできます。

以上、かぼちゃの特徴や調理方法についてお伝えしました。かぼちゃは栄養価が高く、美味しさも兼ね備えているため、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

かぼちゃはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーでダイエットに適している

「かぼちゃ」は可食部100gあたり41kcalと、非常に低カロリーです。この低カロリーな特性から、ダイエット中の方やカロリー摂取を気にする方にとっては理想的な食材と言えます。食事の中でカロリーを抑えたいという方にとって、「かぼちゃ」は健康的な食事の一部として取り入れることができます。

2. 糖質が低く血糖値の上昇を抑える効果がある

「かぼちゃ」の糖質は可食部100gあたり8.6gと低いです。糖質の摂取が気になる方や糖尿病の方にとっては、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また、食物繊維も多く含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする効果もあります。このような特性から、「かぼちゃ」は血糖値の管理に役立つ食材と言えます。

3. 食物繊維が多く腸内環境を改善する効果がある

「かぼちゃ」には可食部100gあたり2.8gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を改善する効果があり、便通の改善や腸内の善玉菌の増加に寄与します。また、食物繊維は満腹感をもたらすため、食事の量を調整する助けにもなります。健康的な腸内環境を保つためには、食物繊維を適切に摂取することが重要です。その点で、「かぼちゃ」は優れた食材と言えます。

以上のように、「かぼちゃ」は低カロリーでダイエットに適しているほか、糖質が低く血糖値の上昇を抑える効果があり、さらに食物繊維が多く腸内環境を改善する効果があると言えます。健康的な食事を目指す方にとって、「かぼちゃ」は有益な食材と言えるでしょう。

おすすめ：かぼちゃのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

かぼちゃに含まれる無機質の栄養を解説！

1. カリウムが多い

かぼちゃは可食部100gあたりに420 mgのカリウムを含んでいます。カリウムは体内の水分バランスを調整し、筋肉の収縮や神経伝達にも関与しています。カリウムは心臓の健康をサポートし、血圧を正常に保つためにも重要です。

2. ナトリウムが低い

かぼちゃは可食部100gあたりにわずか1 mgのナトリウムしか含まれていません。ナトリウムは塩分の主成分であり、過剰摂取は高血圧や心臓病のリスクを高める可能性があります。かぼちゃはナトリウムが低いため、塩分制限が必要な人にとっては良い選択肢となります。

3. モリブデンが普通

かぼちゃには可食部100gあたり1 μgのモリブデンが含まれています。モリブデンは体内の酵素の一部として働き、代謝や免疫機能の維持に関与しています。かぼちゃのモリブデン含有量は普通ですが、バランスの取れた食事に取り入れることで必要な栄養素を摂取することができます。

以上のように、かぼちゃはカリウムが多く、ナトリウムが低いという特徴を持っています。また、モリブデンを含むことも特徴の一つです。これらの特徴から、かぼちゃは心臓の健康や血圧管理に役立つ食材と言えます。

かぼちゃに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAの特徴

「かぼちゃ」に含まれるビタミンAは、レチノールの量は0 μgであり、ほとんど含まれていません。しかし、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどのビタミンAの前駆物質は豊富に含まれています。特に、β-カロテンの含有量が1400 μgと非常に多いことが特徴です。これにより、「かぼちゃ」はビタミンAの供給源として重要な役割を果たしています。

2. ビタミンEの特徴

「かぼちゃ」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールの量が2.2 mgであり、比較的多く含まれています。一方で、β-トコフェロールやδ-トコフェロールの量はほとんど含まれていません。また、γ-トコフェロールの含有量も2.9 mgと多いことが特徴です。これにより、「かぼちゃ」は抗酸化作用を持つビタミンEを摂取するための適した食材と言えます。

3. その他のビタミンの特徴

「かぼちゃ」にはビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCなども含まれています。特に、ビタミンKの含有量が26 μgと多いことが特徴です。また、ビタミンCの含有量も16 mgと多く、免疫力向上や美肌効果に役立つと言われています。

かぼちゃを使ったレシピ20選！

「かぼちゃ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	41	Kcal	低い
炭水化物	10.9	g
└糖質	8.6	g	低い
└食物繊維	2.8	g	多い
たんぱく質	1.6	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「かぼちゃ」のその他栄養情報
廃棄率	9	%	特になし
水分	86.7	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.7	g	普通
コレステロール	0	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「かぼちゃ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	420	mg	多い
カルシウム	20	mg	普通
マグネシウム	15	mg	普通
リン	55	mg	普通
鉄	0.5	mg	普通
亜鉛	0.3	mg	普通
銅	0.08	mg	普通
マンガン	0.08	mg	普通
ヨウ素	Tr	μg	無し
セレン	0	μg	無し
クロム	0	μg	無し
モリブデン	1	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	0	μg	無し
└α-カロテン	49	μg	多い
└β-カロテン	1400	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	3	μg	多い
└β-カロテン当量	1400	μg	多い
└レチノール活性当量	120	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	2.2	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	2.9	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.1	mg	多い
ビタミンK	26	μg	多い
ビタミンB1	0.08	mg	普通
ビタミンB2	0.05	mg	普通
ナイアシン	0.9	mg	普通
ビタミンB6	0.15	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.5	mg	普通
ビオチン	1.9	μg	普通
ビタミンC	16	mg	多い

別名： とうなす、ぼうぶら、なんきん／廃棄部位： わた、種子及び両端／硝酸イオン： Tr

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。