ケールの葉のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

ケールの葉のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはケールの葉の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	26	Kcal	かなり低い
炭水化物	5.6	g
└糖質	2.7	g	かなり低い
└食物繊維	3.7	g	多い
たんぱく質	2.1	g	低い
脂質	0.4	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「ケール　葉　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ケールの葉がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

ケールの葉はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

ケールの葉とは？どんな食材？

ケールの葉は、緑黄色野菜の一つであり、栄養価が非常に高い食材です。その特徴は、独特の苦味とシャキシャキとした食感があります。ケールは、キャベツの仲間であり、外観はキャベツのような形状をしています。

ケールの葉の栄養価

ケールの葉は、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄分など、多くの栄養素を含んでいます。特にビタミンCの含有量は非常に豊富であり、免疫力の向上や美肌効果にも効果的です。また、食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境の改善や便秘解消にも役立ちます。

ケールの葉の使い方

ケールの葉は、サラダやスムージー、スープなど、様々な料理に活用することができます。生のまま食べる場合は、葉をよく洗ってから使用し、食感を楽しむことができます。また、葉を加熱することで苦味が和らぎ、より食べやすくなります。ケールの葉は、健康に配慮した食事に取り入れることで、栄養バランスを整えることができます。

ケールの葉はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーでダイエットに適している

ケールの葉は、可食部100gあたりのカロリーがわずか26kcalと非常に低いです。この低カロリーな特徴は、ダイエットや体重管理を目指す人にとって非常に役立ちます。ケールの葉を積極的に摂取することで、食事のカロリー摂取量を抑えることができ、健康的な体重管理をサポートすることができます。

2. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する

ケールの葉には、可食部100gあたりの食物繊維が3.7g含まれています。この量は非常に多く、食物繊維を摂取する上で非常に有益です。食物繊維は腸内環境を改善し、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は満腹感をもたらすため、食事の量を抑えることができます。ケールの葉を摂取することで、健康的な腸内環境を維持し、満腹感を得ることができます。

3. 栄養バランスが良く、健康維持に貢献する

ケールの葉は、栄養バランスが非常に良い食材です。可食部100gあたりの炭水化物は5.6g、タンパク質は2.1g、脂質は0.4gと、それぞれ適度な量が含まれています。また、塩分は0gということで、健康に気を使う人にとっても安心して摂取できる食材です。ケールの葉をバランスの良い食事に取り入れることで、栄養をバランスよく摂取し、健康を維持することができます。

おすすめ：ケールの葉のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

ケールの葉に含まれる無機質の栄養を解説！

ケールの葉の特徴

ケールの葉は、無機質栄養データを見ると、以下の3つの特徴があります。

1. カリウム、カルシウム、マグネシウムが多い

ケールの葉は、可食部100gあたりにおいて、カリウム、カルシウム、マグネシウムが多く含まれています。カリウムは細胞内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の正常な機能を維持する役割があります。カルシウムは骨や歯の形成に必要であり、マグネシウムはエネルギーの代謝や筋肉の収縮に関与しています。ケールの葉を摂取することで、これらの栄養素を効果的に摂ることができます。

2. マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンが多い

ケールの葉には、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンといった微量栄養素が多く含まれています。これらの栄養素は、体内の代謝や免疫機能の維持に重要な役割を果たしています。特にヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要であり、セレンは抗酸化作用を持ち、免疫機能をサポートします。ケールの葉は、これらの栄養素を豊富に含んでいるため、バランスの良い食事に取り入れることができます。

3. ナトリウム、リン、鉄、亜鉛、銅が普通

ケールの葉には、ナトリウム、リン、鉄、亜鉛、銅といった栄養素も含まれていますが、これらの量は普通の範囲です。ナトリウムは体液バランスを調整する役割を持ちますが、摂りすぎると高血圧のリスクがあります。リンは骨や歯の形成に必要であり、鉄は酸素の運搬や免疫機能に関与しています。亜鉛と銅は酵素の構成要素として働き、体内の多くの代謝反応に関与しています。ケールの葉はこれらの栄養素を適度な量で摂ることができます。

以上のように、ケールの葉はカリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンといった栄養素が豊富に含まれており、バランスの良い食事に取り入れることで健康をサポートすることができます。

ケールの葉に含まれるビタミンを解説！

ビタミンAの特徴

- ケールの葉に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンといった形態ではほとんど含まれていません。
- しかし、ケールの葉にはβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンといったカロテノイドが多く含まれています。
- カロテノイドは体内でビタミンAに変換されるため、ケールの葉はビタミンAの供給源として利用できます。

ビタミンEの特徴

- ケールの葉にはビタミンEの一種であるα-トコフェロールが多く含まれています。
- α-トコフェロールは抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスから身体を守る役割を果たします。
- ケールの葉を摂取することで、ビタミンEの摂取量を増やすことができます。

ビタミンKの特徴

- ケールの葉にはビタミンKが多く含まれています。
- ビタミンKは血液の凝固や骨の形成に重要な役割を果たす栄養素です。
- ケールの葉を摂取することで、ビタミンKの摂取量を増やすことができます。

「ケールの葉」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	26	Kcal	かなり低い
炭水化物	5.6	g
└糖質	2.7	g	かなり低い
└食物繊維	3.7	g	多い
たんぱく質	2.1	g	低い
脂質	0.4	g	低い
「ケールの葉」のその他栄養情報
廃棄率	3	%	特になし
水分	90.2	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.5	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「ケールの葉」のビタミン・無機質等
ナトリウム	9	mg	普通
カリウム	420	mg	多い
カルシウム	220	mg	多い
マグネシウム	44	mg	多い
リン	45	mg	普通
鉄	0.8	mg	普通
亜鉛	0.3	mg	普通
銅	0.05	mg	普通
マンガン	0.55	mg	多い
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	4	μg	多い
クロム	1	μg	多い
モリブデン	38	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	2900	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	13	μg	多い
└β-カロテン当量	2900	μg	多い
└レチノール活性当量	240	μg	多い
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	2.4	mg	多い
└β-トコフェロール	Tr	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.2	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	210	μg	多い
ビタミンB1	0.06	mg	普通
ビタミンB2	0.15	mg	多い
ナイアシン	0.9	mg	普通
ビタミンB6	0.16	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.31	mg	普通
ビオチン	4.0	μg	多い
ビタミンC	81	mg	多い

別名： 葉キャベツ、はごろもかんらん／廃棄部位： 葉柄基部／硝酸イオン： 0.2 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。