リーキのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

リーキのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはリーキの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	30	Kcal	かなり低い
炭水化物	6.9	g
└糖質	4.9	g	かなり低い
└食物繊維	2.5	g	多い
たんぱく質	1.6	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「リーキ　りん茎葉　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、リーキがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

リーキはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：DELISH KITCHEN

リーキとは？どんな食材？

リーキは、野菜の一種であり、ネギ科の植物です。ヨーロッパ原産のこの食材は、長い葉が特徴で、ネギに似た形状をしています。また、リーキは繊維質であり、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

リーキの特徴

リーキは、その特徴的な風味と食感で知られています。葉の部分は柔らかく、食べやすい一方で、茎の部分はシャキシャキとした歯ごたえがあります。また、リーキは独特の香りを持ち、料理に深い味わいを与えることができます。

リーキの栄養価

リーキには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、便通を促進することができます。さらに、リーキにはビタミンCやビタミンK、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれており、健康維持に役立つ栄養素となっています。

リーキの使い方

リーキは、さまざまな料理に利用することができます。例えば、サラダやスープ、炒め物などに加えることで、料理に風味と食感を与えることができます。また、リーキは煮込み料理やグラタンなどの一品料理にも適しています。そのまま使う場合は、よく洗ってから葉と茎を切り分け、使いたい部分を選ぶと良いでしょう。

リーキは、その独特の風味と栄養価の高さから、健康食材として注目されています。ぜひ、バランスの取れた食事にリーキを取り入れてみてください。

リーキはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：Nadia

1. 低カロリーでダイエットに適している

リーキは可食部100gあたり30kcalと、かなり低カロリーです。カロリーを抑えた食事を心掛けたい方やダイエット中の方にとっては、リーキは優れた食材と言えます。食事のカロリーコントロールに役立ち、健康的な体重管理をサポートすることができます。

2. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する

リーキには可食部100gあたり2.5gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるために重要な栄養素であり、便通を促進し消化を助ける働きがあります。食物繊維が豊富なリーキを摂取することで、腸内環境を改善し、健康な消化を促進することができます。

3. 脂質や塩分が少なく、健康に配慮した食事に適している

リーキには脂質が0.1g、塩分が0gと、低い値を示しています。脂質や塩分の摂り過ぎは健康に悪影響を及ぼすことがありますが、リーキはそれらが少ないため、健康に配慮した食事に適しています。特に高血圧や塩分制限が必要な方にとっては、リーキを積極的に摂取することで、健康をサポートすることができます。

おすすめ：リーキのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

リーキに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：DELISH KITCHEN

リーキの特徴

リーキは、以下の3つの特徴を持っています。

1. ナトリウムが低い

リーキは、可食部100gあたりのナトリウム含有量が2mgと非常に低いです。ナトリウムは、高血圧や心臓病のリスクを高める可能性があるため、塩分摂取を控える必要がある人にとっては良い食材と言えます。

2. カリウムが普通

リーキは、カリウム含有量が230mgと普通です。カリウムは、体内の水分バランスを調整するために重要な役割を果たしています。また、カリウムは高血圧の予防にも効果的とされています。

3. ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンが無し

リーキには、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンといった栄養素が含まれていません。これらの栄養素は体内で働く酵素の一部を構成するため、不足すると体の代謝や免疫機能に影響を及ぼす可能性があります。したがって、これらの栄養素を摂取するためには他の食材との組み合わせが必要です。

リーキに含まれるビタミンを解説！

引用元：Nadia

リーキのビタミン含有量の特徴

- ビタミンAはほとんど含まれていませんが、β-カロテンは多く含まれています。
- ビタミンEは少量含まれていますが、α-トコフェロールとγ-トコフェロールが普通の量です。
- ビタミンKは多く含まれています。
- ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸は普通の量です。
- ビタミンB6は多く含まれています。
- ビタミンCは多く含まれています。

リーキを使ったレシピ9選！

「リーキ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	30	Kcal	かなり低い
炭水化物	6.9	g
└糖質	4.9	g	かなり低い
└食物繊維	2.5	g	多い
たんぱく質	1.6	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「リーキ」のその他栄養情報
廃棄率	35	%	特になし
水分	90.8	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	0.6	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「リーキ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2	mg	低い
カリウム	230	mg	普通
カルシウム	31	mg	普通
マグネシウム	11	mg	普通
リン	27	mg	低い
鉄	0.7	mg	普通
亜鉛	0.3	mg	普通
銅	0.03	mg	低い
マンガン	0.25	mg	普通
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	45	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	45	μg	多い
└レチノール活性当量	4	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.3	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	9	μg	多い
ビタミンB1	0.06	mg	普通
ビタミンB2	0.08	mg	普通
ナイアシン	0.4	mg	普通
ビタミンB6	0.24	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.17	mg	普通
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	11	mg	多い

別名： 西洋ねぎ、ポロねぎ／廃棄部位： 株元及び緑葉部／硝酸イオン： Tr

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。